PROBIO Journal · Mikronährstoffe
Zink: Wirkung, Dosierung und richtige Einnahme
Zink morgens oder abends, vor oder nach dem Essen, und wie viel Zink pro Tag? Hier finden Sie die Antworten.
Zink gehört zu den meistgesuchten Mineralstoffen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, welche Wirkung Zink im Körper hat, wie viel Zink Sie pro Tag brauchen, wann Sie Zink am besten einnehmen, was Sie nicht zusammen mit Zink einnehmen sollten und woran Sie einen möglichen Zinkmangel erkennen.
Zink Wirkung: Wofür braucht der Körper Zink?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement. Der Körper kann Zink weder selbst bilden noch nennenswert speichern. Deshalb muss Zink regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Zink ist Bestandteil von über 300 Enzymen und an vielen Vorgängen im Körper beteiligt.
Für Zink sind in der EU besonders viele gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen:
| Bereich | Zugelassene Aussage (EU) |
|---|---|
| Immunsystem | Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. |
| Haut, Haare, Nägel | Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei. |
| Zellschutz | Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. |
| Stoffwechsel | Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Makronährstoffen bei. |
| Männer | Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut und zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. |
| Kopf | Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. |
| Knochen und Sehen | Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen und normaler Sehkraft bei. |
Die bekannteste Zink-Wirkung im Beauty-Bereich: Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei. Deshalb steckt Zink in fast jeder guten Formel für Haare, Haut und Nägel.
Zink Dosierung: Wie viel Zink pro Tag?
Wie viel Zink Sie pro Tag brauchen, hängt davon ab, wie viel Phytat Sie essen. Phytat steckt vor allem in Vollkorn und Hülsenfrüchten und bindet Zink im Darm. Je mehr Phytat, desto höher der Zinkbedarf. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene:
| Phytatzufuhr | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| niedrig | 7 mg | 11 mg |
| mittel | 8 mg | 14 mg |
| hoch (viel Vollkorn, vegan) | 10 mg | 16 mg |
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 25 mg Zink pro Tag als Höchstmenge für die Gesamtzufuhr aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzung. Wenn Sie mehrere Produkte mit Zink kombinieren, rechnen Sie den Zinkgehalt deshalb zusammen. Eine hochdosierte Zinktablette mit 25 mg ist für die tägliche Dauereinnahme nicht nötig.
Zink morgens oder abends? Vor oder nach dem Essen?
Zink morgens oder abends
Die Tageszeit ist weniger wichtig als oft gedacht. Entscheidend ist, dass Sie Zink regelmäßig einnehmen. Wählen Sie einen festen Zeitpunkt, zum Beispiel zum Frühstück oder zum Mittagessen. Wenn Sie abends Magnesium nehmen, passt Zink gut zum Morgen oder Mittag.
Zink vor oder nach dem Essen
Auf nüchternen Magen wird Zink etwas besser aufgenommen. Viele reagieren dann aber mit Übelkeit oder Magendrücken. Für die meisten ist die Einnahme zu oder direkt nach einer Mahlzeit deshalb die bessere Wahl. Ideal ist eine Mahlzeit mit Eiweiß, etwa mit Eiern, Joghurt oder Fisch. Sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten mit viel Vollkorn oder Hülsenfrüchten sind weniger geeignet.
Wie lange Zink einnehmen?
In der Menge der Verzehrempfehlung ist eine dauerhafte Einnahme von Zink möglich. Für Haare und Nägel sollten Sie mindestens 3 Monate einplanen, denn sie wachsen langsam.
Was sollte man nicht zusammen mit Zink einnehmen?
- Eisen- und Calciumpräparate: Sie konkurrieren mit Zink um die Aufnahme. Halten Sie etwa 2 Stunden Abstand.
- Kaffee und schwarzer Tee: Am besten nicht direkt zur Zinkeinnahme trinken.
- Bestimmte Medikamente: Zum Beispiel einige Antibiotika und Osteoporose-Mittel. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in der Apotheke nach dem richtigen Abstand.
- Dauerhaft zu viel Zink: Hohe Mengen über lange Zeit können die Aufnahme von Kupfer verringern. Deshalb enthalten gute Formeln Zink und Kupfer zusammen.
Zink und Magnesium zusammen? In üblichen Mengen ist das unproblematisch. Viele nehmen Zink morgens und Magnesium abends, so lässt sich beides leicht in den Alltag einbauen.
Zinkmangel: Symptome und wer darauf achten sollte
Häufig genannte Anzeichen eines Zinkmangels sind brüchige Nägel, Haarausfall, trockene Haut, langsamere Wundheilung, Appetitlosigkeit oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Diese Zinkmangel-Symptome sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Ein Zinkmangel lässt sich nur ärztlich über eine Blutuntersuchung feststellen. Ein diagnostizierter Mangel gehört in ärztliche Behandlung.
Auf ihre Zinkversorgung sollten besonders achten:
- Vegetarische und vegane Ernährung: Aus pflanzlichen Lebensmitteln nimmt der Körper Zink schlechter auf.
- Ältere Menschen: Sie essen oft weniger und nehmen Zink schlechter auf.
- Sportlerinnen und Sportler: Bei intensivem Training geht über den Schweiß etwas Zink verloren.
- Schwangere und Stillende: Der Bedarf ist erhöht. Sprechen Sie die Ergänzung mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
- Regelmäßiger Alkohol: Alkohol erhöht die Zinkausscheidung.
Zink in Lebensmitteln: die besten Quellen
| Lebensmittel | Zink pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Austern | bis 80 mg |
| Kürbiskerne | 7 mg |
| Rindfleisch | 4 bis 5 mg |
| Haferflocken | 4 mg |
| Bergkäse, Emmentaler | 4 mg |
| Linsen (getrocknet) | 3 bis 4 mg |
| Cashewkerne | 5 mg |
| Eier | 1,3 mg |
Richtwerte, je nach Sorte und Quelle verschieden. Aus tierischen Lebensmitteln wird Zink leichter aufgenommen.
Welche Zinkform ist die beste?
Häufig gesucht werden Zinkbisglycinat, Zinkgluconat, Zinkcitrat und Zinkpicolinat. Diese organischen Verbindungen gelten als gut verträglich. Zinkoxid ist günstig, wird aber oft als weniger gut verfügbar beschrieben. Wichtiger als die Zinkform sind eine passende Menge, die Kombination mit Kupfer und die regelmäßige Einnahme.
Typische Fehler bei der Zink-Einnahme
- Mehrere zinkhaltige Produkte kombinieren, ohne die Gesamtmenge zu prüfen
- Zink auf nüchternen Magen nehmen, obwohl es nicht vertragen wird
- Zink gleichzeitig mit Eisen oder Calcium einnehmen
- Unregelmäßig einnehmen statt mit fester Routine
Zink bei PROBIO: Welche Formel passt zu Ihrem Ziel?
Zink steckt in zwei PROBIO Formeln, jeweils mit 10 mg pro Tagesportion. Nehmen Sie beide zusammen nur, wenn Sie kein weiteres Zinkpräparat verwenden, damit die Gesamtmenge im Rahmen bleibt.
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- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, normaler Haare und normaler Nägel bei.
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
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Häufige Fragen zu Zink
Welche Wirkung hat Zink?
Zink trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems, zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel, zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress und zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei.
Zink morgens oder abends einnehmen?
Beides ist möglich. Wichtiger als die Uhrzeit ist die Regelmäßigkeit. Viele nehmen Zink morgens oder mittags zu einer Mahlzeit und Magnesium am Abend.
Zink vor oder nach dem Essen?
Nüchtern wird Zink etwas besser aufgenommen, verursacht aber häufig Übelkeit. Für die meisten ist die Einnahme zu oder direkt nach einer Mahlzeit besser verträglich.
Wie viel Zink pro Tag ist sinnvoll?
Erwachsene brauchen laut DGE je nach Ernährung 7 bis 10 mg (Frauen) beziehungsweise 11 bis 16 mg (Männer). Die Gesamtzufuhr sollte 25 mg pro Tag nicht überschreiten.
Was sollte man nicht zusammen mit Zink einnehmen?
Eisen- und Calciumpräparate mit etwa 2 Stunden Abstand einnehmen. Kaffee und schwarzen Tee nicht direkt dazu trinken. Bei Medikamenten wie Antibiotika oder Osteoporose-Mitteln in der Apotheke nach dem Abstand fragen.
Kann man Zink und Magnesium zusammen nehmen?
Ja, in üblichen Mengen ist das unproblematisch. Praktisch ist Zink morgens und Magnesium abends.
Woran erkennt man einen Zinkmangel?
Häufig genannt werden brüchige Nägel, Haarausfall, trockene Haut oder langsame Wundheilung. Diese Anzeichen haben viele mögliche Ursachen. Ein Zinkmangel lässt sich nur ärztlich über eine Blutuntersuchung feststellen.
Welche Zinkform ist am besten?
Organische Verbindungen wie Zinkbisglycinat, Zinkgluconat oder Zinkcitrat gelten als gut verträglich. Wichtiger sind die passende Menge, die Kombination mit Kupfer und die regelmäßige Einnahme.
Ist Zink gut für Haare, Haut und Nägel?
Ja. Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare, normaler Haut und normaler Nägel bei. Skin Hair Nails kombiniert Zink deshalb mit Biotin, Kupfer und Vitamin C.
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
