PROBIO Journal · Intestino e microbioma
Fibre e prebiotici: tabella, fabbisogno giornaliero e i migliori alimenti
Le fibre sono il cibo preferito dei Suoi batteri intestinali, e la maggior parte delle persone ne mangia troppo poche.
Le fibre sono state a lungo considerate «zavorra», eppure sono uno dei componenti più importanti per un intestino sano. In questa guida scoprirà cosa sono le fibre, quante fibre al giorno Le servono, quali alimenti ne contengono di più, cosa sono i prebiotici come l'inulina e l'amido resistente e come mangiare più fibre senza gonfiore addominale. Con tabella delle fibre e piano giornaliero.
Che cosa sono le fibre?
Le fibre sono componenti degli alimenti vegetali che il nostro intestino tenue non riesce a digerire. Arrivano non digerite nell'intestino crasso, dove una parte viene scomposta dai batteri intestinali. In questo processo si formano acidi grassi a catena corta come il butirrato, che fungono da fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale. Le fibre sono quindi nutrimento per la Sua flora intestinale.
Fibre solubili e insolubili
| Fibre solubili | Fibre insolubili | |
|---|---|---|
| Esempi | Beta-glucano, pectina, inulina | Cellulosa, lignina |
| Dove si trovano | Avena, mele, legumi, cicoria | Cereali integrali, crusca di frumento, verdura, frutta secca |
| Caratteristica | Legano l'acqua, vengono scomposte dai batteri intestinali | Si rigonfiano e danno volume |
Entrambi i tipi di fibre sono importanti. Per la flora intestinale sono particolarmente interessanti le fibre solubili e fermentabili, a cui appartengono anche i prebiotici.
Fibre al giorno: quante ne servono?
La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda agli adulti almeno 30 g di fibre al giorno. Molte persone in Germania non raggiungono questa quantità e si fermano piuttosto intorno ai 20 g. Il motivo più comune: pochi cereali integrali, pochi legumi e troppa poca verdura.
Per singole fibre vale ad esempio: la fibra di crusca di frumento contribuisce all'aumento della massa fecale e l'inulina di cicoria, in una quantità di 12 g al giorno, contribuisce alla normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni.
Tabella delle fibre: gli alimenti con più fibre
| Alimento | Fibre per 100 g (ca.) | Porzione tipica |
|---|---|---|
| Crusca di frumento | 45 g | 1 cucchiaio (5 g): 2 g |
| Semi di lino, macinati | 35 g | 1 cucchiaio (10 g): 3 g |
| Semi di chia | 34 g | 1 cucchiaio (10 g): 3 g |
| Lenticchie, cotte | 8 g | 150 g: 12 g |
| Ceci, cotti | 7 g | 150 g: 11 g |
| Mandorle | 12 g | 30 g: 4 g |
| Fiocchi d'avena | 10 g | 50 g: 5 g |
| Pane integrale | 7 g | 2 fette: 6 g |
| Lamponi | 5 g | 125 g: 6 g |
| Cavoletti di Bruxelles | 4 g | 200 g: 8 g |
| Broccoli | 3 g | 200 g: 6 g |
| Mela con la buccia | 2,5 g | 1 mela: 3 g |
Valori indicativi; i valori variano a seconda della varietà e della preparazione.
Che cosa sono i prebiotici?
I prebiotici sono fibre particolari che fungono in modo mirato da nutrimento per determinati batteri intestinali benefici, come i bifidobatteri. I prebiotici più importanti e dove si trovano:
| Prebiotico | Alimento |
|---|---|
| Inulina e oligofruttosio | Cicoria, topinambur, cipolle, porri, aglio, asparagi, scorzonera |
| Amido resistente | Patate raffreddate, riso e pasta raffreddati, banane leggermente acerbe |
| Galatto-oligosaccaridi (GOS) | Legumi come lenticchie, ceci e fagioli |
| Beta-glucano | Avena e orzo |
| Pectina | Mele, pere, frutti di bosco, carote |
Prebiotici, probiotici, simbiotici: la differenza
- Probiotici sono microrganismi vivi, per lo più batteri lattici e bifidobatteri.
- Prebiotici sono il nutrimento di questi batteri, ad esempio l'inulina.
- Simbiotici combinano entrambi in un unico prodotto.
Un esempio di questa combinazione è PROBIOTIC-13: 13 ceppi batterici insieme a inulina da cicoria.
Amido resistente: il trucco delle patate fredde
Quando patate, riso o pasta cotti si raffreddano, una parte dell'amido si trasforma in modo tale che l'intestino tenue non riesce più a digerirlo. Questo amido resistente agisce come una fibra e raggiunge i batteri intestinali. Insalata di patate, insalata di riso fredda o patate cotte il giorno prima e riscaldate sono quindi buone fonti.
Come arrivare a 30 g di fibre al giorno: piano di esempio
| Pasto | Esempio | Fibre (ca.) |
|---|---|---|
| Colazione | 50 g di fiocchi d'avena, 1 cucchiaio di semi di lino, una manciata di frutti di bosco | 10 g |
| Pranzo | Insalata di lenticchie con verdure oppure 2 fette di pane integrale con verdure crude | da 8 a 12 g |
| Snack | 1 mela e una manciata di mandorle | 6 g |
| Cena | Verdure con patate raffreddate e riscaldate oppure riso integrale | da 6 a 8 g |
| Totale | da 30 a 36 g |
Come modificare la Sua alimentazione passo dopo passo lo legge nella guida Ricostruire la flora intestinale: il piano in 3 fasi.
Più fibre senza gonfiore: 6 consigli
- Aumentare lentamente: circa 5 g in più a settimana
- Bere molto: da 1,5 a 2 litri al giorno, così le fibre possono rigonfiarsi
- Cotto anziché crudo: le verdure cotte sono spesso più tollerabili
- Cuocere bene i legumi e iniziare con piccole porzioni
- Mangiare i semi di lino macinati e con liquidi a sufficienza
- Variare: fonti diverse anziché una sola
Se la pancia si ribella comunque, trova consigli nell'articolo Pancia gonfia e senso di pienezza.
Dalla gamma PROBIO
PROBIOTIC-13: ceppi batterici e inulina in una capsula
PROBIOTIC-13 combina 13 ceppi batterici con inulina da cicoria, per chi desidera integrare la propria alimentazione ricca di fibre con una routine quotidiana fissa.
Cosa comprende: 13 ceppi indicati singolarmente, 6 miliardi di UFC al giorno, inulina e capsule gastroresistenti senza refrigerazione.
- 13 ceppi, 6 miliardi di UFC per dose giornaliera
- Con inulina da cicoria
- 2 capsule al giorno, 60 capsule bastano per 30 giorni
- Vegano, halal e kosher
Nel MICROBIOME PROTOCOL riceve PROBIOTIC-13 insieme a SHAPE BALANCE in set, a un prezzo vantaggioso.
Domande frequenti su fibre e prebiotici
Quante fibre al giorno?
La DGE raccomanda agli adulti almeno 30 g di fibre al giorno. Molti arrivano solo a circa 20 g.
Quali alimenti contengono più fibre?
Ad esempio crusca di frumento, semi di lino, semi di chia, legumi, mandorle, fiocchi d'avena, pane integrale, lamponi e verdure come cavoletti di Bruxelles e broccoli.
Che cosa sono i prebiotici?
I prebiotici sono fibre che fungono in modo mirato da nutrimento per i batteri intestinali benefici, ad esempio inulina, oligofruttosio, amido resistente e galatto-oligosaccaridi.
Quali alimenti sono prebiotici?
Cicoria, topinambur, cipolle, porri, aglio, asparagi, legumi, avena, banane leggermente acerbe e patate e riso raffreddati.
Qual è la differenza tra prebiotici e probiotici?
I probiotici sono microrganismi vivi, i prebiotici sono fibre che fungono loro da nutrimento. La combinazione di entrambi si chiama simbiotico.
L'inulina fa bene all'intestino?
L'inulina è una fibra prebiotica che i batteri intestinali utilizzano come nutrimento. L'inulina di cicoria, in una quantità di 12 g al giorno, contribuisce alla normale funzione intestinale aumentando la frequenza delle evacuazioni.
Che cos'è l'amido resistente?
Amido che l'intestino tenue non riesce a digerire e che agisce come una fibra. Si forma ad esempio quando patate, riso o pasta cotti si raffreddano.
Si possono mangiare troppe fibre?
Chi aumenta molto rapidamente spesso soffre di flatulenza. Aumenti quindi di circa 5 g a settimana e beva a sufficienza.
Che cosa sono le fibre solubili e insolubili?
Le fibre solubili come beta-glucano, pectina e inulina legano l'acqua e vengono scomposte dai batteri intestinali. Le fibre insolubili come la cellulosa si rigonfiano e danno volume.
Continua a leggere nel PROBIO Journal
- Ricostruire la flora intestinale: il piano in 3 fasi
- Pancia gonfia e senso di pienezza
- Ricostruire la flora intestinale dopo gli antibiotici
- Qualità PROBIO: materie prime, forme e biodisponibilità
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.