PROBIO Journal · Intestino e microbioma
Ricostruire la flora intestinale: come rafforzare il microbioma intestinale in 3 fasi
Un intestino sano non nasce dall'oggi al domani, ma grazie a fibre, varietà e un ritmo regolare.
Chi desidera ricostruire la propria flora intestinale trova molte promesse: cure depurative, bonifiche intestinali, rimedi miracolosi. La base è però più semplice. I Suoi batteri intestinali vivono di ciò che mangia, soprattutto di fibre. In questa guida scoprirà cos'è il microbioma intestinale, cosa fa bene all'intestino e cosa gli nuoce, quali alimenti rafforzano la flora intestinale, quanto dura la ricostruzione e quale ruolo hanno i probiotici. In più riceve un piano per ricostruire la Sua flora intestinale in tre fasi.
Che cos'è il microbioma intestinale?
Nell'intestino vivono migliaia di miliardi di microrganismi, soprattutto batteri. Nel loro insieme si chiamano flora intestinale o microbioma intestinale. Questi batteri intestinali si nutrono di ciò che mangiamo, in particolare delle fibre che il nostro organismo non riesce a digerire da solo. Quanto sia varia la Sua flora intestinale dipende molto da alimentazione e stile di vita, quindi da fattori che può influenzare Lei stesso.
Con circa 7 metri, l'intestino è il nostro organo digerente più grande. Assorbe i nutrienti, e gran parte delle cellule immunitarie dell'organismo si trova nella mucosa intestinale. La salute intestinale è quindi un tema che va ben oltre la digestione.
Cosa fa bene all'intestino e cosa nuoce alla flora intestinale?
| Fa bene all'intestino | Nuoce alla flora intestinale |
|---|---|
| Almeno 30 g di fibre al giorno | Poche fibre, molta farina bianca e zucchero |
| Varietà: 20-30 alimenti vegetali a settimana | Un'alimentazione molto monotona |
| Alimenti fermentati come yogurt bianco, kefir, crauti | Molti prodotti pronti altamente trasformati |
| Da 1,5 a 2 litri di acqua o tè non zuccherato | Alcol e fumo |
| Pasti regolari, mangiare lentamente, masticare bene | Spuntini continui, pasti irregolari |
| Almeno 30 minuti di movimento al giorno | Mancanza di movimento |
| Da 7 a 9 ore di sonno, pause contro lo stress | Poco sonno e stress continuo |
Di solito non è un singolo grande errore a nuocere all'intestino, ma la somma di piccole abitudini. Allo stesso modo funziona anche la ricostruzione della flora intestinale: tanti piccoli passi ripetuti ogni giorno.
Alimenti per una flora intestinale sana
| Gruppo | Esempi |
|---|---|
| Cereali integrali | Fiocchi d'avena, pane integrale, riso integrale, miglio |
| Legumi | Lenticchie, ceci, fagioli |
| Verdure prebiotiche | Cicoria, topinambur, carciofi, porri, cipolle, broccoli |
| Frutta | Mele, frutti di bosco, banane leggermente acerbe |
| Alimenti fermentati | Yogurt bianco, kefir, crauti, kimchi |
| Frutta secca e semi | Semi di lino, noci, mandorle |
| Amido resistente | Patate raffreddate e riso raffreddato |
Particolarmente preziose per i batteri intestinali sono le fibre prebiotiche come l'inulina. Approfondisca nella guida Fibre e prebiotici.
Ricostruire la flora intestinale: il piano in 3 fasi
Fase 1 · Giorni 1-14: trovare il ritmo
- Tre pasti a orari fissi, possibilmente senza spuntini nel mezzo
- Un pasto standard semplice che tollera bene, ad esempio uova o pesce con verdure cotte e riso o patate
- Da 1,5 a 2 litri di acqua o tè non zuccherato, distribuiti nella giornata
- Una camminata di 10-15 minuti dopo il pasto principale
Fase 2 · Settimane 3-6: aumentare lentamente le fibre
Aumenti le fibre passo dopo passo, circa una porzione in più a settimana. Chi aumenta troppo in fretta spesso si ritrova con la pancia gonfia.
| Alimento | Fibre (ca.) |
|---|---|
| 50 g di fiocchi d'avena | 5 g |
| 1 cucchiaio di semi di lino, macinati (10 g) | 3 g |
| 100 g di lenticchie cotte | 8 g |
| 2 fette di pane integrale | 6 g |
| 1 mela con la buccia | 3 g |
| 200 g di broccoli | 6 g |
In questa fase si inseriscono bene anche alimenti fermentati come yogurt bianco, kefir o crauti.
Fase 3 · Dalla settimana 7: varietà e routine
- Mantenga ciò che tollera bene
- Obiettivo: 20-30 alimenti vegetali diversi a settimana, cioè verdura, frutta, cereali, legumi, frutta secca, semi ed erbe aromatiche
- Continui a prestare attenzione a sonno, movimento e stress: fanno parte della routine intestinale tanto quanto l'alimentazione
Molte persone integrano la propria routine intestinale quotidiana anche con ceppi batterici, ad esempio con PROBIOTIC-13.
I 5 errori più comuni nella ricostruzione della flora intestinale
- Cambiare troppe cose insieme: Così non saprà cosa aiuta e cosa no.
- Aumentare le fibre troppo in fretta: L'intestino ha bisogno di tempo per adattarsi.
- Bere troppo poco, quando si mangiano più fibre.
- Trascurare sonno e stress.
- Arrendersi dopo una settimana: I cambiamenti richiedono tempo.
Se … allora …
- … ha la pancia gonfia: riduca un po' le fibre per qualche giorno e poi le aumenti più lentamente. Approfondisca in Pancia gonfia e senso di pienezza.
- … ha appena assunto antibiotici: legga Ricostruire la flora intestinale dopo gli antibiotici.
- … desidera saperne di più sulle fibre: Capire fibre e prebiotici.
Probiotici: servono per una flora intestinale sana?
I probiotici contengono microrganismi vivi, per lo più batteri lattici e bifidobatteri. La ricerca in questo campo è molto attiva e i risultati variano a seconda del ceppo batterico. Per i probiotici non esistono finora nell'UE indicazioni sulla salute autorizzate. Non sostituiscono un'alimentazione ricca di fibre, ma possono essere un elemento per chi ama una routine quotidiana fissa.
A cosa fare attenzione nei ceppi batterici
- Tutti i ceppi contenuti sono indicati singolarmente
- La carica batterica (UFC) per dose giornaliera è indicata chiaramente sulla confezione
- Più ceppi diversi anziché uno solo
- Un prebiotico come l'inulina come «nutrimento» per i batteri
- Capsule senza additivi inutili
E la bonifica intestinale o la cura depurativa?
I termini bonifica intestinale e cura depurativa intestinale non sono definiti chiaramente. Un intestino sano non ha bisogno di una «pulizia». Ciò che plasma in modo dimostrato la flora intestinale sono alimentazione, varietà e stile di vita. È proprio su questo che punta il piano qui sopra.
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Cosa comprende: 13 ceppi indicati singolarmente, 6 miliardi di UFC al giorno, inulina e capsule gastroresistenti senza refrigerazione.
- 13 ceppi, 6 miliardi di UFC per dose giornaliera
- Con inulina da cicoria
- 2 capsule al giorno, 60 capsule bastano per 30 giorni
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Domande frequenti sulla flora intestinale
Come posso ricostruire la mia flora intestinale?
Con almeno 30 g di fibre al giorno, da aumentare lentamente, 20-30 alimenti vegetali diversi a settimana, alimenti fermentati, liquidi a sufficienza, pasti regolari, movimento e sonno sufficiente.
Quanto tempo serve per ricostruire la flora intestinale?
La composizione del microbioma cambia con l'alimentazione già dopo pochi giorni. Per una routine stabile dovrebbe calcolare 6-8 settimane.
Cosa fa bene all'intestino?
Fibre, varietà, alimenti fermentati come yogurt bianco, kefir e crauti, bere a sufficienza, movimento e sonno.
Cosa nuoce all'intestino?
Un'alimentazione povera di fibre, molto zucchero e prodotti pronti, alcol, fumo, mancanza di movimento e stress continuo.
Quali alimenti rafforzano la flora intestinale?
Cereali integrali, legumi, verdure prebiotiche come cicoria, porri e cipolle, mele, frutti di bosco, frutta secca, semi di lino e alimenti fermentati.
Cosa è più importante: alimentazione o probiotici?
L'alimentazione. Fibre, varietà e pasti regolari sono la base. I probiotici possono essere un'integrazione.
Ho bisogno di una bonifica intestinale?
Un intestino sano non ha bisogno di pulizia. Il termine bonifica intestinale non è definito chiaramente. Più importanti sono alimentazione, varietà e una quotidianità regolare.
Perché dovrei aumentare lentamente le fibre?
Perché l'intestino deve abituarsi alla quantità maggiore. Con un aumento troppo rapido spesso si ha flatulenza.
Quando dovrei andare dal medico?
In caso di sangue nelle feci, perdita di peso involontaria, dolori addominali persistenti, un netto cambiamento delle abitudini intestinali per diverse settimane o febbre. In Germania, a partire dai 50 anni le casse malattia pubbliche coprono lo screening del tumore del colon-retto.
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Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.