PROBIO Journal · Микронутриенты
Какой магний лучший? Сравнение форм магния
Цитрат, бисглицинат, малат или оксид: какая форма магния подходит Вам?
Магний магнию рознь. На этикетке всегда написано «магний», но решающее значение имеет соединение. В этом руководстве мы сравниваем важнейшие формы магния, объясняем, как действует магний, сколько магния содержится в каждом соединении и на что обращать внимание при покупке.
Действие магния: зачем организму магний?
Магний — жизненно важный минерал. Организм взрослого человека содержит около 25 г магния, добрая половина которого находится в костях, а остальное — прежде всего в мышцах и органах. Магний участвует более чем в 300 ферментативных реакциях. Для магния действует следующее:
- Магний способствует нормальной функции мышц.
- Магний способствует нормальному функционированию нервной системы.
- Магний способствует нормальному энергетическому обмену.
- Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости.
- Магний способствует электролитному балансу и нормальной психологической функции.
- Магний способствует поддержанию нормального состояния костей и зубов.
Формы магния: органические и неорганические
В пищевых добавках магний всегда присутствует в виде соединения. Условно выделяют две группы:
Органические соединения магния
Здесь магний связан с органической кислотой или аминокислотой, например с лимонной кислотой (цитрат магния), глицином (бисглицинат магния), яблочной кислотой (малат магния), молочной кислотой (лактат магния) или глюконовой кислотой (глюконат магния). Органические формы магния хорошо растворимы в воде и считаются хорошо усваиваемыми.
Неорганические соединения магния
К ним относятся оксид магния, карбонат магния и фосфат магния. Они содержат много магния на грамм, но оксид магния плохо растворим в воде. Поэтому в исследованиях оксид магния считается менее усваиваемым, чем органические формы.
Формы магния в сравнении
| Форма магния | Доля магния (ок.) | Типично |
|---|---|---|
| Цитрат магния | 11–16 % | классика, хорошо растворим, в больших количествах оказывает лёгкое слабительное действие |
| Бисглицинат магния | 14 % | связан с глицином (хелат), считается особенно щадящим для желудка |
| Малат магния | 15 % | связан с яблочной кислотой, его часто принимают днём |
| Ортофосфат магния | 20–27 % | высокая доля магния, нейтральный вкус |
| Лактат магния | 12 % | связан с молочной кислотой, хорошо переносится |
| Глюконат магния | 6 % | мягкая форма, низкая доля магния |
| Оксид магния | 60 % | недорогой и высококонцентрированный, но плохо растворим |
| L-треонат магния | 8 % | новая форма, дорогая, низкая доля магния |
Доля магния показывает, сколько элементарного магния содержится в соединении. Как правильно пересчитать данные на упаковке, читайте в статье Дозировка магния.
Цитрат, бисглицинат или малат магния: что лучше?
Цитрат магния
Цитрат магния — самая известная органическая форма магния. Он хорошо растворяется в воде и часто предлагается в виде порошка или капсул. В больших разовых количествах цитрат магния может оказывать слабительное действие. Поэтому имеет смысл разделять его на два приёма.
Бисглицинат магния
В бисглицинате магния (также глицинат магния) магний связан с двумя молекулами аминокислоты глицина. Эта хелатная форма считается особенно щадящей для желудка, и её часто выбирают, когда другие формы нагружают кишечник.
Малат магния
Малат магния связан с яблочной кислотой, которая играет роль в энергетическом обмене клеток. Поэтому многие предпочитают принимать малат магния днём.
Вывод: Какой магний лучший? Единственной лучшей формы магния не существует. Цитрат, бисглицинат и малат — всё это хорошо усваиваемые органические формы. Решающее значение имеют Ваша переносимость, количество элементарного магния и регулярный приём.
Какой магний купить? Зачем сочетать несколько форм магния
Вместо того чтобы пробовать одну форму магния, многие делают ставку на комплекс магния с несколькими соединениями. Преимущество: Вам не нужно сначала тестировать цитрат, потом бисглицинат, потом малат. Комбинация объединяет свойства разных форм в одной капсуле, а общее количество распределяется на несколько соединений.
Исследований, которые сравнивали бы именно определённый комплекс с отдельной формой, почти нет. Поэтому комплекс — прежде всего вопрос переносимости, широты состава и удобства.
MULTI MAGNESIUM 7 сочетает семь солей магния: малат, ортофосфат, цитрат, бисглицинат, глюконат, лактат и L-аскорбат.
Дефицит магния: симптомы и группы риска
Часто называемые признаки дефицита магния — подёргивания мышц, судороги в икрах, усталость, нервозность или сердцебиение. Эти симптомы неспецифичны и могут иметь множество причин. Дефицит магния может установить только врач с помощью анализа крови. Пожалуйста, обращайтесь к врачу при стойких жалобах.
Особенно внимательно следить за поступлением магния стоит людям, которые много занимаются спортом и сильно потеют, беременным и кормящим, пожилым людям, людям, регулярно употребляющим алкоголь, и тем, кто принимает определённые лекарства, например мочегонные средства или препараты, снижающие кислотность.
Как правильно принимать магний
- Сколько? DGE указывает для взрослых 300 мг (женщины) и 350 мг (мужчины) магния в день. Из пищевых добавок BfR рекомендует не более 250 мг. Подробнее в статье Дозировка магния.
- Когда? Во время еды, лучше всего с разделением на утро и вечер. Подробнее в статье Магний утром или вечером?
- Диарея от магния? Обычно слишком велика разовая порция. Разделите количество на несколько приёмов или выберите щадящую для желудка форму, например бисглицинат.
- Лекарства: Соблюдайте интервал 2–4 часа с антибиотиками, гормонами щитовидной железы и средствами от остеопороза. При заболеваниях почек — только после консультации с врачом.
Из ассортимента PROBIO
MULTI MAGNESIUM 7: семь солей магния в одной формуле
MULTI MAGNESIUM 7 объединяет семь органических и неорганических соединений магния. 2 капсулы дают 251 мг магния (67 % NRV).
| Форма магния | Магний на 2 капсулы |
|---|---|
| Малат магния | 70 mg |
| Ортофосфат магния | 70 mg |
| Цитрат магния | 50 mg |
| Бисглицинат магния | 48 mg |
| Глюконат магния | 5,3 мг |
| Лактат магния | 4,6 мг |
| L-аскорбат магния | 3,1 мг |
- Магний способствует нормальной функции мышц и нормальному функционированию нервной системы.
- Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости.
- 2 капсулы в день во время еды, 60 капсул хватает на 30 дней
Частые вопросы
Какой магний лучший?
Единственной лучшей формы магния не существует. Органические формы, такие как цитрат магния, бисглицинат магния и малат магния, считаются хорошо усваиваемыми. Решающее значение имеют переносимость, количество элементарного магния и регулярный приём.
В чём разница между цитратом магния и бисглицинатом магния?
Цитрат магния связан с лимонной кислотой, хорошо растворим и в больших количествах оказывает лёгкое слабительное действие. Бисглицинат магния связан с аминокислотой глицином и считается особенно щадящим для желудка.
Чем полезен малат магния?
Малат магния — органическая форма магния, связанная с яблочной кислотой. Как и любой магний, он способствует нормальному энергетическому обмену и уменьшению усталости и утомляемости. Многие принимают его днём.
Оксид магния — это плохо?
Оксид магния содержит много магния, но плохо растворим в воде и считается менее усваиваемым, чем органические формы. Он недорог и поэтому входит во многие продукты из магазинов бытовой химии и аптечных сетей.
Зачем сочетать несколько форм магния?
Комбинация объединяет свойства разных форм в одной капсуле. Вам не нужно тестировать несколько отдельных продуктов, а общее количество распределяется на несколько соединений.
Может ли магний вызывать диарею?
Да, особенно при больших разовых порциях. Разделите суточное количество на два приёма и принимайте магний во время еды.
Какой магний при судорогах в икрах?
Магний способствует нормальной работе мышц. Однако при частых судорогах в икрах следует выяснить причину у врача, поскольку судороги могут иметь множество причин.
Какие формы магния содержит MULTI MAGNESIUM 7?
Семь: малат, ортофосфат, цитрат, бисглицинат, глюконат, лактат и L-аскорбат. Вместе 2 капсулы дают 251 мг магния.
Чем комплекс магния отличается от простых таблеток магния?
Простые таблетки часто основаны на одном недорогом соединении. Комплекс сочетает несколько солей, сырьё для которых частично дороже. Сравнивайте соединение, количество чистого магния в день и список состава.
Что означает биодоступность?
Биодоступность описывает, какая доля нутриента усваивается и становится доступной организму. Она зависит, помимо прочего, от соединения, количества, приёма пищи и самого человека. Более высокая биодоступность сама по себе ещё ничего не говорит о пользе для здоровья.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Дозировка магния: сколько магния в день имеет смысл?
- Магний до или после еды? Утром или вечером?
- Цинк: действие, дозировка и правильный приём
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.