PROBIO Journal · Микронутриенты
Дозировка магния: сколько магния в день имеет смысл?
Суточная потребность, максимальное количество и правильный расчёт: как подобрать подходящую дозировку магния.
Сколько магния нужно Вам в день, сколько магния из пищевых добавок имеет смысл и когда это уже слишком много? Из этого руководства Вы узнаете всё о дозировке магния: суточную потребность в магнии по возрасту, рекомендацию Федерального института оценки рисков Германии (BfR), как правильно читать данные на упаковке и как лучше всего дозировать магний в повседневной жизни.
Суточная потребность в магнии: сколько магния в день?
Магний — минерал, который организм не может вырабатывать сам. Он должен ежедневно поступать с пищей. Немецкое общество питания (DGE) приводит следующие ориентировочные значения адекватного потребления магния:
| Возраст | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| Взрослые от 19 лет | 300 mg | 350 mg |
| Беременные | 300 mg | – |
| Кормящие | 300 mg | – |
Референтное значение на этикетках пищевых добавок (NRV) составляет 375 мг магния в день. При сбалансированном питании значительная часть этого количества уже поступает с продуктами.
Дозировка магния из пищевых добавок: сколько имеет смысл?
Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) рекомендует дополнительно получать из пищевых добавок не более 250 мг магния в день и по возможности распределять это количество как минимум на два приёма. Остальное поступает с питанием. Большие разовые количества могут оказывать слабительное действие. Поэтому для дозировки магния действует правило: лучше два небольших приёма, чем один большой.
Поэтому высокодозированная таблетка магния на 400 мг и более для ежедневного дополнения обычно не нужна. Большинству взрослых подходит дозировка около 250 мг магния из пищевых добавок, разделённая на утро и вечер.
Правильная дозировка магния: как считать
На многих упаковках указано количество соединения магния, например «500 мг цитрата магния». Но для дозировки магния решающее значение имеет содержащийся в нём элементарный магний, а его значительно меньше. Цитрат магния, например, содержит лишь около 15 % магния.
- Ищите в таблице пищевой ценности строку «Магний» в мг.
- Процентное значение (% NRV) показывает, какая часть референтного значения 375 мг покрыта.
- Суммируйте магний из всех продуктов, в том числе из мультивитаминов, спортивных напитков или минеральной воды с высоким содержанием магния.
Какая форма магния подходит Вам — цитрат, бисглицинат, малат или оксид, — читайте в нашем сравнении форм магния.
Дозировка магния при повышенной потребности
- Спорт и сильное потоотделение: С потом теряется магний. Магний способствует нормальной работе мышц и электролитному балансу.
- Стрессовые периоды и мало времени на еду: Тогда цельнозерновых продуктов, орехов и овощей часто не хватает.
- Беременность и кормление грудью: Потребность немного повышена. Пожалуйста, согласуйте приём добавок с врачом.
- Пожилые люди: Они часто едят меньше и хуже усваивают магний.
- Регулярное употребление алкоголя: Алкоголь усиливает выведение магния.
- Определённые лекарства: Например, мочегонные средства или препараты, снижающие кислотность. Уточните в аптеке правильный интервал.
При частых судорогах в икрах, сердцебиении или постоянной усталости, пожалуйста, выясните причину у врача. Дефицит магния можно установить только с помощью анализа крови.
Слишком много магния: что происходит при передозировке?
При здоровых почках организм выводит избыток магния. Передозировка магния из обычных продуктов практически невозможна. Типичный признак слишком большой разовой порции из пищевых добавок — мягкий стул или диарея. В этом случае разделите суточное количество на несколько приёмов или уменьшите его.
Таким образом, правильная дозировка магния — прежде всего вопрос переносимости. При заболеваниях почек, пожалуйста, принимайте магний только после консультации с врачом.
Дозировка магния в повседневной жизни: 5 простых правил
- Разделяйте: Распределите суточное количество на два приёма, например за завтраком и ужином.
- Во время еды: Так магний большинство людей переносит лучше всего.
- Проверяйте общее количество: Не сочетайте несколько продуктов с магнием, не суммировав их.
- Регулярно: Каждый день в одно и то же время, как постоянный ритуал.
- Соблюдайте интервал: Примерно 2 часа до или после определённых лекарств, например антибиотиков или гормонов щитовидной железы.
Принимать ли магний утром или вечером, до или после еды, мы подробно объясняем в статье Магний до или после еды? Утром или вечером?
Магний утром или вечером, до или после еды?
Для большинства людей приём во время еды или сразу после неё наиболее комфортен. Натощак магний у чувствительных людей может вызывать урчание в животе или мягкий стул. Вместе с едой он обычно переносится лучше, а усвоение остаётся хорошим.
Но если Вы хорошо переносите магний натощак, ничто не мешает принимать его и так. Главное, чтобы Вам было комфортно и Вы принимали его регулярно.
Возможно и то и другое. Выберите время, в которое Вам надёжнее всего удаётся встроить приём в свой день:
Магний в продуктах: как покрыть суточную потребность питанием
| Продукт | Магний на 100 г (ок.) |
|---|---|
| Семена тыквы | 400–500 мг |
| Семена подсолнечника | 400 mg |
| Кешью | 270 mg |
| Овсяные хлопья | 130 mg |
| Тёмный шоколад (70 %) | 150–200 мг |
| Цельнозерновой хлеб | 60–90 мг |
| Шпинат | 60–80 мг |
| Банан | 30 mg |
Ориентировочные значения; они различаются в зависимости от сорта и источника.
Из ассортимента PROBIO
MULTI MAGNESIUM 7: 251 мг магния из 7 солей магния
MULTI MAGNESIUM 7 даёт 251 мг магния (67 % NRV) в 2 капсулах. Это соответствует ориентиру BfR — около 250 мг в день из пищевых добавок. Наш совет: 1 капсула за завтраком, 1 капсула за ужином.
Что входит в состав: Семь поимённо указанных солей магния, без оксида магния и без других вспомогательных веществ, кроме оболочки капсулы.
| Соединение магния | Магний на 2 капсулы |
|---|---|
| Малат магния | 70 mg |
| Ортофосфат магния | 70 mg |
| Цитрат магния | 50 mg |
| Бисглицинат магния | 48 mg |
| Глюконат магния | 5,3 мг |
| Лактат магния | 4,6 мг |
| L-аскорбат магния | 3,1 мг |
| Итого | 251 mg (67 % NRV) |
- Магний способствует нормальной функции мышц и нормальному функционированию нервной системы.
- Магний способствует нормальному энергетическому обмену и уменьшению усталости и утомляемости.
- 2 капсулы в день во время еды, 60 капсул хватает на 30 дней
Частые вопросы о дозировке магния
Сколько магния в день нужно взрослому?
По данным DGE, 300 мг для женщин и 350 мг для мужчин от 19 лет. Значительная часть этого количества поступает с питанием.
Сколько магния из пищевых добавок имеет смысл?
BfR рекомендует не более 250 мг магния в день из пищевых добавок, распределённых как минимум на два приёма.
400 мг магния в день — это слишком много?
Как общее потребление из пищи и пищевых добавок это не редкость. Если же речь только о пищевых добавках, это выше рекомендации BfR в 250 мг и может оказывать слабительное действие.
Что происходит при избытке магния?
При здоровых почках избыток магния выводится. Типичный признак слишком большой разовой порции — мягкий стул или диарея. При заболеваниях почек, пожалуйста, принимайте только после консультации с врачом.
Стоит ли разделять магний на утро и вечер?
Да, это имеет смысл. Два небольших приёма обычно переносятся лучше, чем один большой, например за завтраком и за ужином.
Сколько магния нужно при занятиях спортом?
Тот, кто много потеет, теряет часть магния. Сначала обратите внимание на богатые магнием продукты и дополняйте в рамках рекомендации BfR — до 250 мг в день.
Какая дозировка магния имеет смысл для женщин?
Для женщин от 19 лет DGE указывает 300 мг магния в день, в том числе во время беременности и кормления грудью. Из пищевых добавок BfR рекомендует не более 250 мг в день.
Как долго можно принимать магний?
В рекомендуемом количестве возможен длительный приём.
Сколько магния содержит MULTI MAGNESIUM 7?
2 капсулы дают 251 мг магния из 7 солей магния — это 67 % референтного значения. Банки на 60 капсул хватает на 30 дней.
Магний лучше до или после еды?
Во время или после еды большинство переносит его лучше. Натощак — тоже возможно, если Вы хорошо его переносите.
Принимать магний утром или вечером?
Возможно и то и другое. Выберите время, которого Вам проще всего придерживаться. При двух капсулах в день идеально разделить их на утро и вечер.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Магний до или после еды? Утром или вечером?
- Сравнение форм магния: цитрат, бисглицинат, малат
- Цинк: действие, дозировка и правильный приём
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.