PROBIO Journal · Микронутриенты
Цинк: действие, дозировка и правильный приём
Цинк утром или вечером, до или после еды, и сколько цинка в день? Здесь Вы найдёте ответы.
Цинк — один из самых востребованных минералов. Из этого руководства Вы узнаете, как действует цинк в организме, сколько цинка Вам нужно в день, когда лучше всего его принимать, что не стоит принимать вместе с цинком и как распознать возможный дефицит цинка.
Действие цинка: для чего организму нужен цинк?
Цинк — эссенциальный микроэлемент. Организм не может ни вырабатывать цинк сам, ни запасать его в заметных количествах. Поэтому цинк необходимо регулярно получать с пищей. Цинк входит в состав более 300 ферментов и участвует во многих процессах в организме.
Главные утверждения о цинке вкратце:
| Область | Одобренное заявление (ЕС) |
|---|---|
| Иммунная система | Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы. |
| Кожа, волосы, ногти | Цинк способствует поддержанию нормального состояния кожи, волос и ногтей. |
| Защита клеток | Цинк способствует защите клеток от окислительного стресса. |
| Обмен веществ | Цинк способствует нормальному обмену углеводов, жирных кислот и макронутриентов. |
| Мужчины | Цинк способствует поддержанию нормального уровня тестостерона в крови и нормальной фертильности и репродукции. |
| Мозг | Цинк способствует нормальной когнитивной функции. |
| Кости и зрение | Цинк способствует поддержанию нормального состояния костей и нормального зрения. |
Самое известное действие цинка в сфере красоты: цинк способствует поддержанию нормального состояния кожи, волос и ногтей. Поэтому цинк есть почти в каждой хорошей формуле для волос, кожи и ногтей.
Дозировка цинка: сколько цинка в день?
Сколько цинка Вам нужно в день, зависит от того, сколько фитатов Вы потребляете. Фитаты содержатся прежде всего в цельнозерновых продуктах и бобовых и связывают цинк в кишечнике. Чем больше фитатов, тем выше потребность в цинке. Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым:
| Потребление фитатов | Женщины | Мужчины |
|---|---|---|
| низкое | 7 mg | 11 mg |
| среднее | 8 mg | 14 mg |
| высокое (много цельнозерновых, веганское питание) | 10 mg | 16 mg |
Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) называет 25 мг цинка в день максимальным количеством для общего потребления из продуктов питания и пищевых добавок. Поэтому, если Вы сочетаете несколько продуктов с цинком, суммируйте содержание цинка. Высокодозированная таблетка цинка на 25 мг для длительного ежедневного приёма не нужна.
Цинк утром или вечером? До или после еды?
Цинк утром или вечером
Время суток менее важно, чем часто думают. Решающее значение имеет регулярность приёма цинка. Выберите постоянное время, например завтрак или обед. Если Вы принимаете Magnesium вечером, цинк удобно принимать утром или в обед.
Цинк до или после еды
Натощак цинк усваивается немного лучше. Но многие реагируют на это тошнотой или тяжестью в желудке. Поэтому для большинства лучше принимать его во время еды или сразу после неё. Идеальна еда с белком, например с яйцами, йогуртом или рыбой. Блюда с очень высоким содержанием клетчатки, с большим количеством цельнозерновых продуктов или бобовых, подходят хуже.
Как долго принимать цинк?
В количестве, указанном в рекомендации по приёму, цинк можно принимать постоянно. Для волос и ногтей закладывайте как минимум 3 месяца, потому что они растут медленно.
Что не следует принимать вместе с цинком?
- Препараты железа и кальция: Они конкурируют с цинком за всасывание. Соблюдайте интервал около 2 часов.
- Кофе и чёрный чай: Лучше не пить их непосредственно во время приёма цинка.
- Определённые лекарства: Например, некоторые антибиотики и средства от остеопороза. Узнайте о правильном интервале у врача или в аптеке.
- Постоянно слишком много цинка: Большие количества в течение длительного времени могут снижать всасывание меди. Поэтому хорошие формулы содержат цинк вместе с медью.
Цинк и магний вместе? В обычных количествах это не проблема. Многие принимают цинк утром, а магний вечером — так оба легко встроить в повседневную жизнь.
Дефицит цинка: симптомы и кому стоит обращать на это внимание
Часто называемые признаки дефицита цинка — ломкие ногти, выпадение волос, сухая кожа, замедленное заживление ран, отсутствие аппетита или повышенная восприимчивость к инфекциям. Эти симптомы неспецифичны и могут иметь много причин. Дефицит цинка может установить только врач с помощью анализа крови. Диагностированный дефицит должен лечить врач.
Особенно внимательно следить за поступлением цинка следует:
- При вегетарианском и веганском питании: Из растительных продуктов организм хуже усваивает цинк.
- Пожилые люди: Они часто едят меньше и хуже усваивают цинк.
- Спортсменам: При интенсивных тренировках часть цинка теряется с потом.
- Беременным и кормящим: Потребность повышена. Обсудите приём добавок со своим врачом.
- Регулярное употребление алкоголя: Алкоголь усиливает выведение цинка.
Цинк в продуктах питания: лучшие источники
| Продукт | Цинк на 100 г (ок.) |
|---|---|
| Устрицы | до 80 мг |
| Семена тыквы | 7 mg |
| Говядина | 4–5 мг |
| Овсяные хлопья | 4 mg |
| Горный сыр, эмменталь | 4 mg |
| Чечевица (сушёная) | 3–4 мг |
| Кешью | 5 mg |
| Яйца | 1,3 мг |
Ориентировочные значения, различаются в зависимости от сорта и источника. Из продуктов животного происхождения цинк усваивается легче.
Какая форма цинка лучшая?
Часто ищут бисглицинат цинка, глюконат цинка, цитрат цинка и пиколинат цинка. Эти органические соединения считаются хорошо переносимыми. Оксид цинка недорог, но часто описывается как менее биодоступный. Важнее формы цинка — подходящее количество, сочетание с медью и регулярный приём.
Типичные ошибки при приёме цинка
- Сочетать несколько продуктов с цинком, не проверяя общее количество
- Принимать цинк натощак, хотя он плохо переносится
- Принимать цинк одновременно с железом или кальцием
- Принимать нерегулярно вместо постоянного режима
Цинк в PROBIO: какая формула подходит для Вашей цели?
Цинк содержится в двух формулах PROBIO, в каждой по 10 мг на суточную порцию. Принимайте обе вместе, только если Вы не используете другой препарат цинка, чтобы общее количество оставалось в допустимых пределах.
Смотреть SKIN HAIR NAILS
Смотреть ANTI-Age
Смотреть набор
Из ассортимента PROBIO
SKIN HAIR NAILS: цинк и биотин для волос, кожи и ногтей
SKIN HAIR NAILS сочетает 10 мг цинка с медью и биотином, дополнительно содержит просо, трутовик зонтичный (Polyporus umbellatus) и экстракт бамбука. Цинк и медь намеренно объединены в одной формуле.
Что входит в состав: SKIN HAIR NAILS содержит цинк в форме цитрата цинка, а единственное вспомогательное вещество — растительная оболочка капсулы.
- Цинк способствует поддержанию нормального состояния кожи, волос и ногтей.
- Цинк способствует нормальному функционированию иммунной системы.
- Биотин способствует поддержанию нормального состояния кожи и волос.
- 2 капсулы в день во время еды, 60 капсул хватает на 30 дней
- Веган, халяль и кошер
Частые вопросы о цинке
Как действует цинк?
Цинк, среди прочего, способствует нормальному функционированию иммунной системы, поддержанию нормального состояния кожи, волос и ногтей, защите клеток от окислительного стресса и поддержанию нормального уровня тестостерона в крови.
Принимать цинк утром или вечером?
Возможно и то и другое. Важнее времени суток — регулярность. Многие принимают цинк утром или в обед во время еды, а магний — вечером.
Цинк до или после еды?
Натощак цинк усваивается немного лучше, но часто вызывает тошноту. Для большинства приём во время еды или сразу после неё переносится лучше.
Сколько цинка в день имеет смысл?
По данным DGE, взрослым в зависимости от питания нужно 7–10 мг (женщинам) или 11–16 мг (мужчинам). Общее потребление не должно превышать 25 мг в день.
Что не следует принимать вместе с цинком?
Препараты железа и кальция принимайте с интервалом около 2 часов. Кофе и чёрный чай не пейте одновременно с приёмом. При приёме лекарств, например антибиотиков или средств от остеопороза, узнайте об интервале в аптеке.
Можно ли принимать цинк и магний вместе?
Да, в обычных количествах это не проблема. Удобно принимать цинк утром, а магний вечером.
Как распознать дефицит цинка?
Часто называют ломкие ногти, выпадение волос, сухую кожу или медленное заживление ран. У этих признаков много возможных причин. Дефицит цинка может установить только врач с помощью анализа крови.
Какая форма цинка лучше всего?
Органические соединения, такие как бисглицинат цинка, глюконат цинка или цитрат цинка, считаются хорошо переносимыми. Важнее подходящее количество, сочетание с медью и регулярный приём.
Полезен ли цинк для волос, кожи и ногтей?
Да. Цинк способствует поддержанию нормального состояния волос, кожи и ногтей. Поэтому SKIN HAIR NAILS сочетает цинк с биотином и медью.
Сколько цинка из пищевых добавок имеет смысл?
Федеральный институт оценки рисков Германии (BfR) рекомендует не более 6,5 мг цинка в день из пищевых добавок. Некоторые бьюти-формулы превышают это значение, в том числе SKIN HAIR NAILS и ANTI-Age — по 10 мг каждая. Поэтому по возможности не принимайте дополнительно другие цинксодержащие препараты.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Витамины для волос, кожи и ногтей: биотин, цинк и медь
- Магний до или после еды? Утром или вечером?
- Комплекс витаминов группы B: действие, приём и активные формы
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.