PROBIO Journal · Сон и стресс
Гигиена сна: 10 правил для лёгкого засыпания и сна без пробуждений
Хороший сон начинается не в постели, а с того, что Вы делаете днём и вечером.
Гигиена сна — это все привычки, которые способствуют восстанавливающему сну: свет, спальня, время сна, кофеин, еда и вечерний ритуал. В этом руководстве Вы найдёте 10 главных правил гигиены сна, советы, как быстрее заснуть и лучше спать без пробуждений, и что можно сделать, если ночью Вы лежите без сна.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна — термин из сомнологии. Под ним понимают правила поведения и условия, которые поддерживают здоровый сон. Идея в том, что Вашим внутренним часам каждый день нужны чёткие, повторяющиеся сигналы. Яркий свет утром, постоянное время сна и спокойный вечер говорят организму, когда время бодрствовать, а когда спать.
Хорошая гигиена сна — вопрос не совершенства, а регулярности. Кто последовательно соблюдает главные правила в течение двух-трёх недель, часто замечает, что засыпать становится легче, а ночь — спокойнее.
10 правил гигиены сна
1. Постоянное время сна, в том числе в выходные
Вставайте каждый день примерно в одно и то же время. Время подъёма стабилизирует Ваш ритм сна и бодрствования сильнее, чем время отхода ко сну. В выходные спите не более чем на час дольше.
2. Утром получайте дневной свет
10–20 минут дневного света вскоре после подъёма настраивают Ваши внутренние часы. Помогает даже короткая прогулка или кофе у открытого окна.
3. Кофеин только до обеда
У многих людей кофеин действует 6 часов и дольше. Примерно после 14:00 больше не пейте кофе, чёрный или зелёный чай, колу или энергетические напитки.
4. Избегайте алкоголя вечером
Алкоголь хоть и вызывает усталость, но ухудшает качество сна во второй половине ночи. Многие тогда рано просыпаются и плохо засыпают снова.
5. Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна
Тяжёлая, жирная или очень поздняя еда держит пищеварение в активном состоянии. Лучше лёгкий ужин с достаточным интервалом до сна.
6. Вечером приглушайте свет
За 60–90 минут до сна приглушите свет и используйте тёплое освещение. Яркий голубоватый свет экранов сигнализирует организму, что сейчас день.
7. Откладывайте экраны за 1 час до сна
Бодрит не только свет, но и волнующий контент. Чтение, спокойная музыка или разговор — лучшие спутники последнего часа.
8. Спальня — прохладная, тёмная и тихая
Идеальны 16–19 °C, хорошее затемнение и как можно меньше шума. Маска для сна и беруши — простые помощники.
9. Используйте кровать только для сна
Работе, стримингу и прокрутке ленты не место в постели. Так Ваша голова снова свяжет кровать со сном.
10. Дневной сон — коротким
Вздремнуть можно, но не более 20 минут и не после 15:00. Иначе вечером не хватит «давления сна».
Быстрее заснуть: 5 советов
- Ложитесь, только когда устали: Кто ложится совсем бодрым, часто долго не может уснуть.
- Дыхательное упражнение 4-7-8: 4 секунды вдох, 7 секунд задержка, 8 секунд выдох. Повторите несколько раз.
- Запишите мысли: Запишите дела и заботы на листок возле кровати — и они уйдут из головы.
- Тёплый душ или ванночка для ног: После этого температура тела снижается, что облегчает засыпание.
- Не смотрите на часы: Кто постоянно подсчитывает, как мало сна осталось, бодрствует ещё больше.
Лучше спать без пробуждений: что делать, если Вы просыпаетесь ночью и не можете снова уснуть?
Кратковременные пробуждения ночью — это нормально: даже тот, кто хорошо спит, ненадолго просыпается несколько раз. Проблемой это становится, если Вы долго лежите без сна. Тогда помогает:
- Правило 20 минут: Если примерно через 20 минут Вы не заснули снова, встаньте и при приглушённом свете займитесь чем-нибудь спокойным. Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете усталость.
- Никакого телефона: Яркий свет и новости сразу бодрят.
- Меньше пить вечером: Кому ночью нужно в туалет, лучше выпивать основной объём жидкости до раннего вечера.
- Прохладная спальня: Слишком сильное тепло — частая причина беспокойных ночей.
Если на протяжении нескольких недель Вам плохо засыпается или спится, днём Вы очень устаёте или у Вас замечают громкий храп с остановками дыхания, пожалуйста, обследуйте причину у врача.
Вечерний ритуал для лучшего сна: пример
| Время до сна | Что Вы делаете |
|---|---|
| 3 часа | Лёгкий ужин, после него больше никакой тяжёлой еды |
| 90 минут | Приглушить свет, проветрить спальню |
| 60 минут | Выключить экраны, записать дела на завтра |
| 30 минут | Тёплый душ, чтение или спокойная музыка |
| Незадолго до сна | При необходимости Ваша вечерняя формула, затем в постель |
Чек-лист гигиены сна: все правила на одном экране
- Вставать каждый день в одно и то же время
- Утром 10–20 минут дневного света
- Никакого кофеина после 14:00
- Вечером мало алкоголя или совсем без него
- Лёгкий ужин за 2–3 часа до сна
- Приглушить свет за 60–90 минут до сна
- Отложить экраны за 1 час до сна
- Спальня 16–19 °C, тёмная и тихая
- Использовать кровать только для сна
- Дневной сон не более 20 минут
С этим чек-листом гигиены сна Вы создаёте основу, чтобы легче засыпать и лучше спать без пробуждений.
Дополнение к гигиене сна: магний
Гигиена сна — основа хорошего сна. Некоторые дополнительно дополняют свой вечерний ритуал магнием:
- Magnesium способствует нормальному функционированию нервной системы. Когда лучше всего принимать магний, читайте в статье Магний утром или вечером?
- Vitamin B6 способствует нормальной психологической функции и уменьшению усталости и утомляемости.
Из ассортимента PROBIO
MULTI MAGNESIUM 7: магний для Вашего вечернего ритуала
MULTI MAGNESIUM 7 не является снотворным, но многим хорошо подходит для постоянного вечернего ритуала. Две капсулы содержат 251 мг магния из семи солей магния.
- Магний способствует нормальному функционированию нервной системы.
- Магний способствует уменьшению усталости и утомляемости.
- 2 капсулы в день во время еды, 60 капсул хватает на 30 дней
Частые вопросы о гигиене сна
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна включает привычки и условия, которые способствуют здоровому сну, например постоянное время сна, дневной свет утром, мало кофеина во второй половине дня, прохладную тёмную спальню и спокойный вечерний ритуал.
Каковы главные правила гигиены сна?
Постоянное время подъёма, дневной свет утром, кофеин только до обеда, мало алкоголя вечером, лёгкий ужин, приглушённый свет, отказ от экранов за час до сна, прохладная тёмная спальня, кровать только для сна и короткий дневной сон.
Через сколько времени гигиена сна начинает действовать?
Многие замечают первые изменения через несколько дней. Ритм сна обычно стабилизируется, если Вы последовательно соблюдаете правила две-три недели.
Что помогает быстро заснуть?
Ложиться, только когда устали, дыхательное упражнение вроде 4-7-8, заранее записать мысли, тёплый душ вечером и не смотреть на часы.
Что делать, если ночью проснулся и не можешь снова уснуть?
Не лежите без сна в постели дольше примерно 20 минут. Встаньте, займитесь чем-нибудь спокойным при приглушённом свете и возвращайтесь в постель, только когда почувствуете усталость. Телефон остаётся выключенным.
Какая температура в спальне идеальна?
Для большинства людей 16–19 °C. Проветривайте перед сном.
Что помогает спать без пробуждений?
Прохладная спальня, вечером без алкоголя и меньше питья, никакого телефона ночью и правило 20 минут: кто не может снова уснуть, ненадолго встаёт и возвращается в постель, только когда устанет.
Помогает ли гигиена сна и при нарушениях сна?
Гигиена сна — основа любого лечения проблем со сном, её рекомендуют и в сомнологии. Однако при стойких нарушениях сна она не заменяет обследования у врача.
Когда с проблемами сна следует идти к врачу?
Если на протяжении нескольких недель Вы плохо спите, днём очень устаёте или появляется громкий храп с остановками дыхания, пожалуйста, обследуйте причину у врача.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Магний до или после еды? Утром или вечером?
- Комплекс витаминов группы B: действие, приём и активные формы
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.