PROBIO Journal · Darm & Mikrobiom
Verstopfung: Was hilft schnell? Ursachen, Hausmittel und 72-Stunden-Plan
Seit Tagen kein Stuhlgang, der Bauch drückt, und auf der Toilette klappt es nur mit Pressen? Verstopfung ist unangenehm, aber meist gut in den Griff zu bekommen.
Etwa jeder siebte Erwachsene in Deutschland hat zumindest zeitweise mit Verstopfung (Obstipation) zu tun, Frauen und Menschen über 60 häufiger. In diesem Ratgeber erfahren Sie, ab wann man von Verstopfung spricht, welche Ursachen dahinterstecken, was bei Verstopfung schnell hilft, welche Hausmittel und Lebensmittel sinnvoll sind und wann Sie zum Arzt sollten. Dazu gibt es einen 72-Stunden-Plan und eine Anleitung, wie Sie Verstopfung langfristig vorbeugen.
Wann spricht man von Verstopfung?
Wie oft Stuhlgang normal ist, ist sehr individuell: zwischen dreimal täglich und dreimal pro Woche gilt alles als normal. Von Verstopfung spricht man, wenn mindestens zwei dieser Punkte zutreffen:
- weniger als dreimal Stuhlgang pro Woche
- harter, klumpiger Stuhl
- starkes Pressen auf der Toilette
- Gefühl, den Darm nicht vollständig entleert zu haben
- Gefühl einer Blockade im Enddarm
Dauert die Verstopfung nur ein paar Tage, etwa auf Reisen, spricht man von akuter Verstopfung. Bestehen die Beschwerden länger als drei Monate, nennen Ärztinnen und Ärzte das chronische Verstopfung (chronische Obstipation).
Bristol-Stuhlformen-Skala: Wie sieht Ihr Stuhl aus?
| Typ | Aussehen | Einordnung |
|---|---|---|
| Typ 1 | einzelne harte Kügelchen | deutliche Verstopfung |
| Typ 2 | wurstförmig, klumpig | leichte Verstopfung |
| Typ 3 und 4 | wurstförmig, glatt oder mit Rissen | ideal |
| Typ 5 bis 7 | weich bis flüssig | zu weich, Richtung Durchfall |
Verstopfung: Die häufigsten Ursachen
| Ursache | Erklärung |
|---|---|
| Zu wenig Ballaststoffe | Die meisten Erwachsenen essen nur rund 20 g statt der empfohlenen 30 g Ballaststoffe am Tag. Der Stuhl wird kleiner und härter. |
| Zu wenig trinken | Der Darm entzieht dem Stuhl dann mehr Wasser, er wird hart. |
| Bewegungsmangel | Bewegung bringt auch die Darmbewegung in Schwung. Langes Sitzen bremst sie. |
| Stuhldrang unterdrücken | Wer regelmäßig wartet, etwa im Büro oder unterwegs, verlernt den natürlichen Reflex. |
| Veränderte Routine | Reisen, Schichtarbeit, Zeitumstellung, Fasten oder eine Diät |
| Stress und wenig Schlaf | Darm und Nervensystem sind eng verbunden. Stress kann die Verdauung bremsen. |
| Medikamente | Zum Beispiel Eisenpräparate, starke Schmerzmittel (Opioide), manche Antidepressiva oder Mittel gegen Bluthochdruck |
| Hormone | In der Schwangerschaft, vor der Periode und in den Wechseljahren verlangsamt sich die Verdauung bei vielen Frauen. |
| Erkrankungen | Etwa Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes, Reizdarm oder Erkrankungen des Darms, die ärztlich abgeklärt werden sollten |
Wechseln sich Verstopfung, Durchfall und Blähungen ab, kann ein Reizdarm dahinterstecken. Mehr dazu in Reizdarm: Trigger erkennen und den Alltag ordnen.
Was hilft schnell bei Verstopfung? 7 Sofort-Tipps
- Morgens ein großes Glas warmes Wasser: Direkt nach dem Aufstehen regt es den sogenannten gastrokolischen Reflex an, also die Darmbewegung nach dem Essen und Trinken.
- Frühstücken: Nach dem Frühstück ist der Stuhldrang bei den meisten Menschen am stärksten. Nehmen Sie sich danach 10 Minuten Zeit für die Toilette.
- Zügig gehen: 20 bis 30 Minuten Spazierengehen, am besten nach einer Mahlzeit, bringen den Darm in Bewegung.
- Füße hoch auf der Toilette: Stellen Sie die Füße auf einen kleinen Hocker (Toilettenhocker), sodass die Knie höher sind als die Hüfte. In dieser Hockhaltung streckt sich der Enddarm, und der Stuhl kommt leichter.
- Nicht pressen: Atmen Sie ruhig in den Bauch, lassen Sie den Bauch locker. Starkes Pressen begünstigt Hämorrhoiden.
- Bauchmassage: Massieren Sie den Bauch mit flacher Hand 5 Minuten lang im Uhrzeigersinn, also in Richtung des Dickdarmverlaufs.
- Trockenpflaumen oder eingeweichte Leinsamen: Sie gehören zu den bewährtesten Hausmitteln gegen Verstopfung, siehe unten.
Und Abführmittel?
Rezeptfreie Abführmittel aus der Apotheke können bei akuter Verstopfung kurzfristig helfen. Lassen Sie sich dazu in der Apotheke beraten und nehmen Sie Abführmittel nicht über längere Zeit ohne ärztlichen Rat ein. Bei chronischer Verstopfung gehört die Behandlung in ärztliche Hände.
Hausmittel gegen Verstopfung
| Hausmittel | So geht's |
|---|---|
| Trockenpflaumen | 4 bis 6 Stück am Tag, gern über Nacht in Wasser eingeweicht. Enthalten Ballaststoffe und Sorbit, das Wasser im Darm bindet. |
| Leinsamen | 1 bis 2 EL geschrotet oder eingeweicht, dazu mindestens ein großes Glas Wasser |
| Flohsamenschalen | 1 TL in 200 ml Wasser einrühren, sofort trinken und ein weiteres Glas nachtrinken. Langsam steigern. |
| Warmes Wasser am Morgen | Auf nüchternen Magen, regt die Darmbewegung an |
| Kaffee | Bei vielen Menschen löst die erste Tasse am Morgen den Stuhldrang aus |
| Sauerkraut und Kefir | Fermentierte Lebensmittel mit Ballaststoffen bzw. lebenden Kulturen, für viele gut verträglich |
Wichtig bei Leinsamen und Flohsamenschalen: immer reichlich trinken, sonst können sie die Verstopfung verstärken. Halten Sie einen Abstand von 1 bis 2 Stunden zu Medikamenten ein.
Lebensmittel bei Verstopfung: Was essen, was meiden?
| Eher hilfreich | Eher bremsend |
|---|---|
| Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis | Weißbrot, Toast, helle Nudeln |
| Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen (langsam steigern) | Schokolade und Süßigkeiten in größeren Mengen |
| Gemüse, gegart oder roh | viel Käse und Fleisch, wenig Gemüse |
| Obst wie Kiwi, Birne, Beeren, Feigen, Trockenpflaumen | Bananen, wenn sie noch grün sind |
| Nüsse, Samen, Leinsamen, Chiasamen | Fertiggerichte und Fast Food |
| Wasser und ungesüßter Kräutertee | zu wenig Flüssigkeit |
Wie viel Ballaststoffe in welchen Lebensmitteln stecken und wie Sie auf 30 g am Tag kommen, zeigt unsere Ballaststoff-Tabelle mit Tagesbedarf und den besten Lebensmitteln.
Ballaststoffe langsam steigern
Wer von heute auf morgen viel mehr Ballaststoffe isst, bekommt oft Blähungen und ein Völlegefühl. Steigern Sie deshalb um etwa 5 g pro Woche, zum Beispiel erst Haferflocken zum Frühstück, eine Woche später Hülsenfrüchte am Mittag. Und trinken Sie dazu mehr.
Der 72-Stunden-Plan bei Verstopfung
| Tag | Was Sie tun können |
|---|---|
| Tag 1 | Morgens ein großes Glas warmes Wasser. Über den Tag 2 Liter trinken. 30 Minuten zügig gehen. Abends 4 bis 6 Trockenpflaumen einweichen. |
| Tag 2 | Eingeweichte Pflaumen und ihr Wasser zum Frühstück, dazu Haferflocken mit 1 EL geschrotetem Leinsamen. Nach dem Frühstück 10 Minuten Toilettenzeit mit Fußhocker, ohne Zeitdruck. |
| Tag 3 | Wieder feste Toilettenzeit nach dem Frühstück. Mittags Gemüse und Vollkorn, abends eine Bauchmassage. Weiter viel trinken und bewegen. |
Bessert sich die Verstopfung nach drei Tagen nicht, holen Sie sich Rat in der Apotheke oder der Hausarztpraxis.
Verstopfung langfristig vorbeugen
- Ballaststoffe schrittweise auf 30 g am Tag steigern, aus Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.
- Ausreichend trinken, 1,5 bis 2 Liter, bei viel Ballaststoffen, Hitze oder Sport mehr.
- Täglich bewegen, mindestens 30 Minuten, langes Sitzen unterbrechen.
- Dem Stuhldrang nachgeben und sich Zeit nehmen, auch unterwegs.
- Regelmäßig essen, vor allem ein Frühstück, und feste Toilettenzeiten einplanen.
- Die Darmflora pflegen: Vielfältige pflanzliche Kost und fermentierte Lebensmittel unterstützen ein vielfältiges Mikrobiom. Wie das im Alltag geht, lesen Sie in Darmflora aufbauen: So stärken Sie Ihr Darm-Mikrobiom in 3 Phasen.
- Stress ausgleichen und gut schlafen, zum Beispiel mit unseren 10 Regeln für besseren Schlaf.
Verstopfung: Wann sollten Sie zum Arzt?
Gelegentliche Verstopfung für ein paar Tage ist meist harmlos. Lassen Sie sie ärztlich abklären, wenn sie länger als zwei bis drei Wochen anhält, immer wiederkommt oder neu auftritt und Sie über 50 sind. Sofort ärztliche Hilfe brauchen Sie bei:
- Blut im Stuhl oder schwarzem Stuhl
- starken oder zunehmenden Bauchschmerzen, aufgeblähtem, hartem Bauch
- Erbrechen, besonders wenn weder Stuhl noch Winde abgehen (Verdacht auf Darmverschluss, Notfall)
- Fieber
- ungewolltem Gewichtsverlust
- Wechsel von Verstopfung und Durchfall, der neu auftritt
Ab 50 Jahren übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Darmkrebs-Vorsorge. Eine plötzlich veränderte Verdauung ist ein guter Anlass, diesen Termin wahrzunehmen.
Aus dem PROBIO Sortiment
PROBIOTIC-13: 13 Bakterienstämme mit Inulin
PROBIOTIC-13 enthält 13 Bakterienstämme mit 6 Milliarden KbE pro Tagesportion, dazu Inulin aus Zichorie und Calcium.
Was dazugehört: 13 einzeln genannte Stämme, 6 Milliarden KbE pro Tag, Inulin und magensaftresistente Kapseln ohne Kühlung.
- Calcium trägt zu einer normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.
- 2 Kapseln täglich, 60 Kapseln reichen für 30 Tage
- Vegan, halal und koscher
Nahrungsergänzungsmittel sind keine Arzneimittel und nicht dazu bestimmt, die in diesem Beitrag beschriebenen Beschwerden zu behandeln. Lassen Sie Beschwerden immer ärztlich abklären.
Häufige Fragen zur Verstopfung
Was hilft schnell bei Verstopfung?
Morgens ein großes Glas warmes Wasser, ein Frühstück mit Haferflocken und Leinsamen, eingeweichte Trockenpflaumen, 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen und eine feste Toilettenzeit nach dem Frühstück mit den Füßen auf einem Hocker.
Wie lange ist Verstopfung normal?
Gelegentlich ein paar Tage ohne Stuhlgang sind meist harmlos, etwa auf Reisen. Hält die Verstopfung länger als zwei bis drei Wochen an, lassen Sie sie ärztlich abklären.
Wie oft Stuhlgang ist normal?
Zwischen dreimal täglich und dreimal pro Woche gilt als normal. Wichtiger als die Häufigkeit ist, dass der Stuhlgang ohne starkes Pressen gelingt.
Welche Hausmittel helfen bei Verstopfung?
Bewährt sind eingeweichte Trockenpflaumen, geschroteter Leinsamen oder Flohsamenschalen mit viel Wasser, warmes Wasser am Morgen, Bewegung und eine Bauchmassage im Uhrzeigersinn.
Was sollte man bei Verstopfung essen?
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Haferflocken, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kiwi, Birne, Beeren und Trockenpflaumen. Dazu reichlich trinken und die Ballaststoffe langsam steigern.
Welche Lebensmittel verstopfen?
Weißmehlprodukte, viel Käse und Fleisch bei wenig Gemüse, Süßigkeiten in größeren Mengen, Fertiggerichte und unreife Bananen. Vor allem aber zu wenig Flüssigkeit.
Helfen Leinsamen bei Verstopfung?
Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Schleimstoffen. Nehmen Sie 1 bis 2 EL geschrotet oder eingeweicht und trinken Sie mindestens ein großes Glas Wasser dazu.
Warum helfen mehr Ballaststoffe manchmal nicht?
Wenn Sie dazu zu wenig trinken, können Ballaststoffe den Stuhl sogar härter machen. Außerdem sollten Sie sie langsam steigern. Bleibt die Verstopfung trotzdem, lassen Sie andere Ursachen abklären.
Was hilft bei hartem Stuhl?
Mehr trinken, lösliche Ballaststoffe wie Haferflocken, Leinsamen oder Flohsamenschalen, Trockenpflaumen und Bewegung. Auf der Toilette nicht pressen, sondern die Füße hochstellen und ruhig atmen.
Wann muss ich mit Verstopfung zum Arzt?
Bei Verstopfung länger als zwei bis drei Wochen, bei Blut im Stuhl, starken Bauchschmerzen, Erbrechen, Fieber, ungewolltem Gewichtsverlust oder wenn sich die Verdauung ab 50 plötzlich verändert.
Weiterlesen im PROBIO Journal
- Ballaststoffe und Präbiotika: Tabelle, Tagesbedarf und die besten Lebensmittel
- Darmflora aufbauen: So stärken Sie Ihr Darm-Mikrobiom in 3 Phasen
- Blähbauch und Völlegefühl: Ursachen und was hilft
- Qualität bei PROBIO: Rohstoffe, Formen und Bioverfügbarkeit
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.