PROBIO Journal · Intestin et microbiome
Fibres et prébiotiques : tableau, besoins journaliers et meilleurs aliments
Les fibres sont la nourriture préférée de vos bactéries intestinales, et la plupart des gens en mangent beaucoup trop peu.
Longtemps considérées comme du simple « lest », les fibres sont pourtant l'un des éléments les plus importants d'un intestin en bonne santé. Dans ce guide, vous découvrirez ce que sont les fibres, de quelle quantité de fibres vous avez besoin par jour, quels aliments en contiennent le plus, ce que sont les prébiotiques comme l'inuline et l'amidon résistant, et comment manger plus de fibres sans avoir le ventre gonflé. Avec un tableau des fibres et un plan journalier.
Que sont les fibres ?
Les fibres sont des composants des aliments végétaux que notre intestin grêle ne peut pas digérer. Elles parviennent non digérées dans le côlon, où une partie est dégradée par les bactéries intestinales. Il se forme alors des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui servent de source d'énergie aux cellules de la muqueuse intestinale. Les fibres sont donc la nourriture de votre flore intestinale.
Fibres solubles et insolubles
| Fibres solubles | Fibres insolubles | |
|---|---|---|
| Exemples | Bêta-glucane, pectine, inuline | Cellulose, lignine |
| Présentes dans | Avoine, pommes, légumineuses, chicorée | Céréales complètes, son de blé, légumes, fruits à coque |
| Propriété | Retiennent l'eau, sont dégradées par les bactéries intestinales | Gonflent et augmentent le volume |
Les deux types de fibres sont importants. Pour la flore intestinale, les fibres solubles et fermentescibles, dont font partie les prébiotiques, sont particulièrement intéressantes.
Fibres par jour : de combien avez-vous besoin ?
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes au moins 30 g de fibres par jour. De nombreuses personnes en Allemagne n'atteignent pas cette quantité et se situent plutôt autour de 20 g. Raisons les plus fréquentes : peu de céréales complètes, peu de légumineuses et trop peu de légumes.
Pour certaines fibres, par exemple : les fibres de son de blé contribuent à l'augmentation du volume des selles, et l'inuline de chicorée contribue à une fonction intestinale normale par l'augmentation de la fréquence des selles, pour un apport de 12 g par jour.
Tableau des fibres : les aliments les plus riches en fibres
| Aliment | Fibres pour 100 g (env.) | Portion type |
|---|---|---|
| Son de blé | 45 g | 1 c. à s. (5 g) : 2 g |
| Graines de lin moulues | 35 g | 1 c. à s. (10 g) : 3 g |
| Graines de chia | 34 g | 1 c. à s. (10 g) : 3 g |
| Lentilles cuites | 8 g | 150 g: 12 g |
| Pois chiches cuits | 7 g | 150 g: 11 g |
| Amandes | 12 g | 30 g: 4 g |
| Flocons d'avoine | 10 g | 50 g: 5 g |
| Pain complet | 7 g | 2 tranches : 6 g |
| Framboises | 5 g | 125 g: 6 g |
| Choux de Bruxelles | 4 g | 200 g: 8 g |
| Brocoli | 3 g | 200 g: 6 g |
| Pomme avec la peau | 2,5 g | 1 pomme : 3 g |
Valeurs indicatives ; les chiffres varient selon la variété et la préparation.
Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des fibres particulières qui servent de nourriture de manière ciblée à certaines bactéries intestinales utiles, comme les bifidobactéries. Les principaux prébiotiques et où les trouver :
| Prébiotique | Aliment |
|---|---|
| Inuline et oligofructose | Chicorée, topinambour, oignons, poireaux, ail, asperges, salsifis |
| Amidon résistant | Pommes de terre refroidies, riz et pâtes refroidis, bananes encore un peu vertes |
| Galacto-oligosaccharides (GOS) | Légumineuses comme les lentilles, les pois chiches et les haricots |
| Bêta-glucane | Avoine et orge |
| Pectine | Pommes, poires, baies, carottes |
Prébiotiques, probiotiques, synbiotiques : la différence
- Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, le plus souvent des bactéries lactiques et des bifidobactéries.
- Prébiotiques sont la nourriture de ces bactéries, par exemple l'inuline.
- Les synbiotiques associent les deux dans un même produit.
Un exemple de cette association est PROBIOTIC-13 : 13 souches bactériennes associées à de l'inuline de chicorée.
Amidon résistant : l'astuce des pommes de terre froides
Lorsque des pommes de terre, du riz ou des pâtes cuits refroidissent, une partie de l'amidon se transforme de sorte que l'intestin grêle ne peut plus le digérer. Cet amidon résistant agit comme une fibre et atteint les bactéries intestinales. La salade de pommes de terre, la salade de riz froide ou les pommes de terre cuites la veille puis réchauffées sont donc de bonnes sources.
Atteindre 30 g de fibres par jour : exemple de plan
| Repas | Exemple | Fibres (env.) |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 50 g de flocons d'avoine, 1 c. à s. de graines de lin, une poignée de baies | 10 g |
| Déjeuner | Salade de lentilles aux légumes ou 2 tranches de pain complet avec des crudités | 8 à 12 g |
| Snack | 1 pomme et une poignée d'amandes | 6 g |
| Dîner | Légumes avec des pommes de terre refroidies puis réchauffées ou du riz complet | 6 à 8 g |
| Total | 30 à 36 g |
Pour savoir comment modifier votre alimentation pas à pas, lisez le guide Construire sa flore intestinale : le plan en 3 phases.
Plus de fibres sans ballonnements : 6 conseils
- Augmentez progressivement : environ 5 g de plus par semaine
- Buvez suffisamment : 1,5 à 2 litres par jour, pour que les fibres puissent gonfler
- Cuits plutôt que crus : Les légumes cuits sont souvent mieux tolérés
- Faites bien cuire les légumineuses et commencez par de petites portions
- Consommez les graines de lin moulues et avec suffisamment de liquide
- Variez : plusieurs sources plutôt qu'une seule
Si votre ventre proteste malgré tout, vous trouverez des conseils dans l'article Ventre gonflé et sensation de lourdeur.
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Questions fréquentes sur les fibres et les prébiotiques
Combien de fibres par jour ?
La DGE recommande aux adultes au moins 30 g de fibres par jour. Beaucoup n'en consomment qu'environ 20 g.
Quels aliments contiennent le plus de fibres ?
Par exemple le son de blé, les graines de lin, les graines de chia, les légumineuses, les amandes, les flocons d'avoine, le pain complet, les framboises ainsi que des légumes comme les choux de Bruxelles et le brocoli.
Que sont les prébiotiques ?
Les prébiotiques sont des fibres qui servent de nourriture de manière ciblée aux bactéries intestinales utiles, par exemple l'inuline, l'oligofructose, l'amidon résistant et les galacto-oligosaccharides.
Quels aliments sont prébiotiques ?
La chicorée, le topinambour, les oignons, les poireaux, l'ail, les asperges, les légumineuses, l'avoine, les bananes encore un peu vertes ainsi que les pommes de terre et le riz refroidis.
Quelle est la différence entre prébiotiques et probiotiques ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, les prébiotiques sont des fibres qui leur servent de nourriture. L'association des deux s'appelle synbiotique.
L'inuline est-elle bonne pour l'intestin ?
L'inuline est une fibre prébiotique que les bactéries intestinales utilisent comme nourriture. L'inuline de chicorée contribue à une fonction intestinale normale par l'augmentation de la fréquence des selles, pour un apport de 12 g par jour.
Qu'est-ce que l'amidon résistant ?
Un amidon que l'intestin grêle ne peut pas digérer et qui agit comme une fibre. Il se forme par exemple lorsque des pommes de terre, du riz ou des pâtes cuits refroidissent.
Peut-on manger trop de fibres ?
Si vous augmentez très rapidement, vous aurez souvent des flatulences. Augmentez donc d'environ 5 g par semaine et buvez suffisamment.
Que sont les fibres solubles et insolubles ?
Les fibres solubles comme le bêta-glucane, la pectine et l'inuline retiennent l'eau et sont dégradées par les bactéries intestinales. Les fibres insolubles comme la cellulose gonflent et augmentent le volume.
Lire la suite dans le PROBIO Journal
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Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain.