PROBIO Journal · Intestin et microbiome
Construire sa flore intestinale : renforcer votre microbiome intestinal en 3 phases
Un intestin en bonne santé ne se construit pas du jour au lendemain, mais grâce aux fibres, à la diversité et à un rythme régulier.
Si vous souhaitez construire votre flore intestinale, vous trouverez beaucoup de promesses : cures intestinales, assainissement de l'intestin, remèdes miracles. La base est pourtant plus simple. Vos bactéries intestinales vivent de ce que vous mangez, surtout des fibres. Dans ce guide, vous découvrirez ce qu'est le microbiome intestinal, ce qui est bon pour l'intestin et ce qui lui nuit, quels aliments renforcent la flore intestinale, combien de temps prend sa construction et quel rôle jouent les probiotiques. Vous recevrez aussi un plan pour construire votre flore intestinale en trois phases.
Qu'est-ce que le microbiome intestinal ?
Des milliers de milliards de micro-organismes vivent dans l'intestin, surtout des bactéries. Ensemble, on les appelle flore intestinale ou microbiome intestinal. Ces bactéries intestinales se nourrissent de ce que nous mangeons, en particulier des fibres, que notre organisme ne peut pas digérer lui-même. La diversité de votre flore intestinale dépend fortement de l'alimentation et du mode de vie, donc de choses sur lesquelles vous pouvez agir vous-même.
Avec environ 7 mètres, l'intestin est notre plus grand organe digestif. Il absorbe les nutriments, et une grande partie des cellules immunitaires de l'organisme se trouve dans la muqueuse intestinale. La santé intestinale est donc un sujet qui dépasse largement la digestion.
Qu'est-ce qui est bon pour l'intestin et qu'est-ce qui nuit à la flore intestinale ?
| Bon pour l'intestin | Nuit à la flore intestinale |
|---|---|
| Au moins 30 g de fibres par jour | Peu de fibres, beaucoup de farine blanche et de sucre |
| Diversité : 20 à 30 aliments végétaux par semaine | Une alimentation très monotone |
| Des aliments fermentés comme le yaourt nature, le kéfir, la choucroute | Beaucoup de plats préparés très transformés |
| 1,5 à 2 litres d'eau ou de thé non sucré | Alcool et tabac |
| Des repas réguliers, manger lentement, bien mâcher | Grignotage permanent, repas irréguliers |
| Au moins 30 minutes d'activité physique par jour | Manque d'activité physique |
| 7 à 9 heures de sommeil, des pauses contre le stress | Peu de sommeil et stress permanent |
Ce n'est généralement pas une grosse erreur qui nuit à l'intestin, mais la somme de petites habitudes. La construction de la flore intestinale fonctionne de la même manière : de nombreux petits pas que vous répétez chaque jour.
Aliments pour une flore intestinale saine
| Groupe | Exemples |
|---|---|
| Céréales complètes | Flocons d'avoine, pain complet, riz complet, millet |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots |
| Légumes prébiotiques | Chicorée, topinambour, artichauts, poireaux, oignons, brocoli |
| Fruits | Pommes, baies, bananes encore un peu vertes |
| Aliments fermentés | Yaourt nature, kéfir, choucroute, kimchi |
| Fruits à coque et graines | Graines de lin, noix, amandes |
| Amidon résistant | Pommes de terre et riz refroidis |
Les fibres prébiotiques comme l'inuline sont particulièrement précieuses pour les bactéries intestinales. Pour en savoir plus, lisez le guide Fibres et prébiotiques.
Construire sa flore intestinale : le plan en 3 phases
Phase 1 · Jours 1 à 14 : trouver son rythme
- Trois repas à heures fixes, si possible sans grignotage entre les deux
- Un repas standard simple que vous tolérez bien, par exemple des œufs ou du poisson avec des légumes cuits et du riz ou des pommes de terre
- 1,5 à 2 litres d'eau ou de thé non sucré, répartis sur la journée
- 10 à 15 minutes de marche après le repas le plus copieux
Phase 2 · Semaines 3 à 6 : augmenter progressivement les fibres
Augmentez les fibres pas à pas, d'environ une portion supplémentaire par semaine. Si vous augmentez trop vite, vous aurez souvent le ventre gonflé.
| Aliment | Fibres (env.) |
|---|---|
| 50 g de flocons d'avoine | 5 g |
| 1 c. à s. de graines de lin moulues (10 g) | 3 g |
| 100 g de lentilles cuites | 8 g |
| 2 tranches de pain complet | 6 g |
| 1 pomme avec la peau | 3 g |
| 200 g de brocoli | 6 g |
Les aliments fermentés comme le yaourt nature, le kéfir ou la choucroute s'intègrent aussi bien dans cette phase.
Phase 3 · À partir de la semaine 7 : diversité et routine
- Conservez ce que vous tolérez bien
- Objectif : 20 à 30 aliments végétaux différents par semaine, c'est-à-dire légumes, fruits, céréales, légumineuses, fruits à coque, graines et herbes aromatiques
- Continuez à veiller au sommeil, à l'activité physique et au stress : ils font autant partie de la routine intestinale que l'alimentation
Beaucoup complètent en plus leur routine intestinale quotidienne par des souches bactériennes, par exemple avec PROBIOTIC-13.
Les 5 erreurs les plus fréquentes pour construire sa flore intestinale
- Changer trop de choses à la fois : Vous ne savez alors plus ce qui aide et ce qui n'aide pas.
- Augmenter les fibres trop vite : L'intestin a besoin de temps pour s'adapter.
- Boire trop peu, lorsque vous mangez plus de fibres.
- Négliger le sommeil et le stress.
- Abandonner au bout d'une semaine : Les changements prennent du temps.
Si vous … alors …
- … avez le ventre gonflé : réduisez un peu les fibres pendant quelques jours, puis augmentez plus lentement. Pour en savoir plus, lisez Ventre gonflé et sensation de lourdeur.
- … venez de prendre des antibiotiques : lisez Rééquilibrer la flore intestinale après des antibiotiques.
- … souhaitez en savoir plus sur les fibres : Comprendre les fibres et les prébiotiques.
Probiotiques : en a-t-on besoin pour une flore intestinale saine ?
Les probiotiques contiennent des micro-organismes vivants, le plus souvent des bactéries lactiques et des bifidobactéries. La recherche dans ce domaine est très active, et les résultats diffèrent selon la souche bactérienne. À ce jour, il n'existe dans l'UE aucune allégation de santé autorisée pour les probiotiques. Ils ne remplacent pas une alimentation riche en fibres, mais peuvent être un élément pour celles et ceux qui apprécient une routine quotidienne fixe.
Ce à quoi faire attention pour les souches bactériennes
- Toutes les souches contenues sont indiquées individuellement
- Le nombre de germes (UFC) par portion journalière figure clairement sur l'emballage
- Plusieurs souches différentes plutôt qu'une seule
- Un prébiotique comme l'inuline comme « nourriture » pour les bactéries
- Des gélules sans additifs inutiles
Et l'assainissement ou la cure intestinale ?
Les termes assainissement intestinal et cure intestinale ne sont pas clairement définis. Un intestin en bonne santé n'a pas besoin d'être « nettoyé ». Ce qui façonne de manière avérée la flore intestinale, ce sont l'alimentation, la diversité et le mode de vie. C'est précisément sur ces points que mise le plan ci-dessus.
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- 13 souches, 6 milliards d'UFC par portion journalière
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Questions fréquentes sur la flore intestinale
Comment puis-je construire ma flore intestinale ?
Avec au moins 30 g de fibres par jour, augmentées progressivement, 20 à 30 aliments végétaux différents par semaine, des aliments fermentés, suffisamment de liquide, des repas réguliers, de l'activité physique et un sommeil suffisant.
Combien de temps faut-il pour construire sa flore intestinale ?
La composition du microbiome évolue avec l'alimentation dès quelques jours. Pour une routine stable, comptez 6 à 8 semaines.
Qu'est-ce qui est bon pour l'intestin ?
Les fibres, la diversité, les aliments fermentés comme le yaourt nature, le kéfir et la choucroute, une bonne hydratation, l'activité physique et le sommeil.
Qu'est-ce qui nuit à l'intestin ?
Une alimentation pauvre en fibres, beaucoup de sucre et de plats préparés, l'alcool, le tabac, le manque d'activité physique et le stress permanent.
Quels aliments renforcent la flore intestinale ?
Les céréales complètes, les légumineuses, les légumes prébiotiques comme la chicorée, les poireaux et les oignons, les pommes, les baies, les fruits à coque, les graines de lin ainsi que les aliments fermentés.
Qu'est-ce qui est le plus important : l'alimentation ou les probiotiques ?
L'alimentation. Les fibres, la diversité et des repas réguliers en sont la base. Les probiotiques peuvent être un complément.
Ai-je besoin d'un assainissement intestinal ?
Un intestin en bonne santé n'a pas besoin d'être nettoyé. Le terme d'assainissement intestinal n'est pas clairement défini. L'alimentation, la diversité et un quotidien régulier sont plus importants.
Pourquoi augmenter progressivement les fibres ?
Parce que l'intestin doit s'habituer à une quantité plus importante. Une augmentation trop rapide provoque souvent des flatulences.
Quand dois-je consulter un médecin ?
En cas de sang dans les selles, de perte de poids involontaire, de douleurs abdominales persistantes, d'un changement marqué du transit sur plusieurs semaines ou de fièvre. En Allemagne, les caisses d'assurance maladie légales prennent en charge le dépistage du cancer colorectal à partir de 50 ans.
Lire la suite dans le PROBIO Journal
- Comprendre les fibres et les prébiotiques
- Rééquilibrer la flore intestinale après des antibiotiques
- Ventre gonflé et sensation de lourdeur
- La qualité chez PROBIO : matières premières, formes et biodisponibilité
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain.