Dosage du magnésium : quelle quantité de magnésium par jour est judicieuse ?

Besoins journaliers en magnésium : combien de magnésium par jour ?

Le magnésium est un minéral que l'organisme ne peut pas fabriquer lui-même. Il doit être apporté chaque jour par l'alimentation. La Société allemande de nutrition (DGE) indique ces valeurs estimées pour un apport adéquat en magnésium :

La valeur de référence figurant sur les étiquettes des compléments alimentaires (VNR) est de 375 mg de magnésium par jour. Avec une alimentation équilibrée, une grande partie provient déjà des aliments.

Dosage du magnésium issu de compléments alimentaires : combien est judicieux ?

L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande de prendre, via des compléments alimentaires, au maximum 250 mg de magnésium par jour en plus, si possible répartis en au moins deux prises. Le reste provient de l'alimentation. Des quantités plus importantes en une seule prise peuvent avoir un effet laxatif. Pour le dosage du magnésium, la règle est donc : plutôt deux petites prises qu'une grande.

Un comprimé de magnésium fortement dosé à 400 mg ou plus n'est donc généralement pas nécessaire pour une supplémentation quotidienne. Pour la plupart des adultes, un dosage d'environ 250 mg de magnésium issu de compléments alimentaires, réparti entre le matin et le soir, convient.

Bien doser le magnésium : comment calculer

Beaucoup d'emballages indiquent la quantité du composé de magnésium, par exemple « 500 mg de citrate de magnésium ». Mais ce qui compte pour le dosage du magnésium, c'est le magnésium élémentaire contenu, et il est nettement inférieur. Le citrate de magnésium, par exemple, ne contient qu'environ 15 % de magnésium.

• Dans le tableau nutritionnel, repérez la ligne « Magnésium » en mg.
• Le pourcentage (% VNR) indique quelle part de la valeur de référence de 375 mg est couverte.
• Additionnez le magnésium de tous les produits, y compris les multivitamines, les boissons pour sportifs ou les eaux minérales riches en magnésium.

Pour savoir quelle forme de magnésium vous convient, citrate, bisglycinate, malate ou oxyde, lisez notre comparatif des formes de magnésium.

Dosage du magnésium en cas de besoins accrus

• Sport et forte transpiration : Le magnésium se perd par la transpiration. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale et à l'équilibre électrolytique.
• Périodes de stress et peu de temps pour manger : Les céréales complètes, les fruits à coque et les légumes sont alors souvent négligés.
• Grossesse et allaitement : Les besoins sont légèrement accrus. Veuillez discuter d'une supplémentation avec votre médecin.
• Personnes âgées : Elles mangent souvent moins et absorbent moins bien le magnésium.
• Consommation régulière d'alcool : L'alcool augmente l'élimination du magnésium.
• Certains médicaments : Par exemple les diurétiques ou les antiacides. Demandez à votre pharmacien l'intervalle adapté.

En cas de crampes fréquentes aux mollets, de palpitations ou de fatigue persistante, veuillez en faire rechercher la cause par un médecin. Une carence en magnésium ne peut être établie que par une analyse de sang.

Trop de magnésium : que se passe-t-il en cas de surdosage ?

Lorsque les reins sont en bonne santé, l'organisme élimine l'excès de magnésium. Un surdosage de magnésium par l'alimentation normale est pratiquement impossible. Le signe typique d'une prise unique trop importante issue de compléments alimentaires est des selles molles ou une diarrhée. Répartissez alors la quantité journalière ou réduisez-la.

Le bon dosage du magnésium est donc avant tout une question de tolérance. En cas de maladie rénale, ne prenez du magnésium qu'après avis médical.

Dosage du magnésium au quotidien : 5 règles simples

• Répartir : Répartissez la quantité journalière en deux prises, par exemple au petit-déjeuner et au dîner.
• Au cours d'un repas : C'est ainsi que la plupart des gens tolèrent le mieux le magnésium.
• Vérifier la quantité totale : Ne combinez pas plusieurs produits à base de magnésium sans additionner les quantités.
• Régulièrement : Chaque jour à la même heure, comme routine fixe.
• Respecter un intervalle : Environ 2 heures avec certains médicaments comme les antibiotiques ou les hormones thyroïdiennes.

Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir, avant ou après le repas ? Nous l'expliquons en détail dans l'article Magnésium avant ou après le repas ? Le matin ou le soir ?

Magnésium le matin ou le soir, avant ou après le repas ?

Pour la plupart des gens, la prise au cours d'un repas ou juste après est la plus agréable. À jeun, le magnésium peut provoquer chez les personnes sensibles des gargouillements ou des selles molles. Pris avec des aliments, il est généralement mieux toléré, et l'absorption reste bonne.

Si vous tolérez bien le magnésium à jeun, rien ne s'y oppose toutefois. Ce qui compte, c'est qu'il vous soit agréable et que vous le preniez régulièrement.

Les deux sont possibles. Choisissez le moment où vous pouvez intégrer la prise le plus sûrement dans votre journée :

Le magnésium dans l'alimentation : couvrir ses besoins journaliers par les repas

Valeurs indicatives, variables selon la variété et la source.

Questions fréquentes sur le dosage du magnésium