PROBIO Journal · Micronutriments
Zinc : effets, dosage et bonne prise
Le zinc le matin ou le soir, avant ou après le repas, et combien de zinc par jour ? Vous trouverez ici les réponses.
Le zinc fait partie des minéraux les plus recherchés. Dans ce guide, vous découvrirez quels sont les effets du zinc dans le corps, de combien de zinc vous avez besoin par jour, quand prendre le zinc de préférence, ce que vous ne devez pas prendre en même temps que le zinc et comment reconnaître une éventuelle carence en zinc.
Effets du zinc : pourquoi le corps a-t-il besoin de zinc ?
Le zinc est un oligo-élément essentiel. Le corps ne peut ni produire lui-même du zinc ni le stocker en quantité notable. C'est pourquoi le zinc doit être apporté régulièrement par l'alimentation. Le zinc entre dans la composition de plus de 300 enzymes et participe à de nombreux processus dans le corps.
Les principales allégations relatives au zinc en un coup d'œil :
| Domaine | Allégation autorisée (UE) |
|---|---|
| Système immunitaire | Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. |
| Peau, cheveux, ongles | Le zinc contribue au maintien d'une peau normale, de cheveux normaux et d'ongles normaux. |
| Protection cellulaire | Le zinc contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. |
| Métabolisme | Le zinc contribue au métabolisme normal des glucides, au métabolisme normal des acides gras et au métabolisme normal des macronutriments. |
| Hommes | Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang et à une fertilité et une reproduction normales. |
| Esprit | Le zinc contribue à une fonction cognitive normale. |
| Os et vision | Le zinc contribue au maintien d'une ossature normale et d'une vision normale. |
L'effet le plus connu du zinc dans le domaine de la beauté : le zinc contribue au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux. C'est pourquoi le zinc figure dans presque toutes les bonnes formules pour les cheveux, la peau et les ongles.
Dosage du zinc : combien de zinc par jour ?
La quantité de zinc dont vous avez besoin par jour dépend de la quantité de phytates que vous consommez. Les phytates se trouvent surtout dans les céréales complètes et les légumineuses et fixent le zinc dans l'intestin. Plus il y a de phytates, plus vos besoins en zinc sont élevés. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande pour les adultes :
| Apport en phytates | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| faible | 7 mg | 11 mg |
| moyen | 8 mg | 14 mg |
| élevé (beaucoup de céréales complètes, végan) | 10 mg | 16 mg |
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe 25 mg de zinc par jour comme limite supérieure pour l'apport total provenant des aliments et des compléments alimentaires. Si vous associez plusieurs produits contenant du zinc, additionnez donc leur teneur en zinc. Un comprimé de zinc fortement dosé à 25 mg n'est pas nécessaire pour une prise quotidienne prolongée.
Le zinc le matin ou le soir ? Avant ou après le repas ?
Le zinc le matin ou le soir
Le moment de la journée est moins important qu'on ne le pense souvent. L'essentiel est de prendre le zinc régulièrement. Choisissez un moment fixe, par exemple au petit-déjeuner ou au déjeuner. Si vous prenez le soir du Magnesium , le zinc trouve bien sa place le matin ou le midi.
Le zinc avant ou après le repas
À jeun, le zinc est un peu mieux absorbé. Mais beaucoup de personnes réagissent alors par des nausées ou une gêne gastrique. Pour la plupart, la prise pendant un repas ou juste après est donc le meilleur choix. L'idéal est un repas contenant des protéines, par exemple des œufs, du yaourt ou du poisson. Les repas très riches en fibres, avec beaucoup de céréales complètes ou de légumineuses, conviennent moins bien.
Combien de temps prendre du zinc ?
À la quantité indiquée dans la recommandation de consommation, une prise prolongée de zinc est possible. Pour les cheveux et les ongles, comptez au moins 3 mois, car ils poussent lentement.
Que ne faut-il pas prendre en même temps que le zinc ?
- Compléments de fer et de calcium : Ils entrent en concurrence avec le zinc pour l'absorption. Respectez un intervalle d'environ 2 heures.
- Café et thé noir : De préférence, ne pas en boire au moment de la prise de zinc.
- Certains médicaments : Par exemple certains antibiotiques et médicaments contre l'ostéoporose. Demandez à votre médecin ou à votre pharmacien l'intervalle adapté.
- Trop de zinc sur le long terme : Des quantités élevées sur une longue période peuvent réduire l'absorption du cuivre. C'est pourquoi les bonnes formules associent zinc et cuivre.
Zinc et magnésium ensemble ? Aux quantités habituelles, cela ne pose pas de problème. Beaucoup prennent le zinc le matin et le magnésium le soir : les deux s'intègrent ainsi facilement au quotidien.
Carence en zinc : symptômes et qui doit y être attentif
Les signes souvent cités d'une carence en zinc sont des ongles cassants, une chute de cheveux, une peau sèche, une cicatrisation plus lente, une perte d'appétit ou une sensibilité accrue aux infections. Ces symptômes de carence en zinc ne sont pas spécifiques et peuvent avoir de nombreuses causes. Une carence en zinc ne peut être établie que par un médecin au moyen d'une analyse de sang. Une carence diagnostiquée relève d'un traitement médical.
Doivent veiller particulièrement à leurs apports en zinc :
- Alimentation végétarienne et végane : Le corps absorbe moins bien le zinc des aliments d'origine végétale.
- Personnes âgées : Elles mangent souvent moins et absorbent moins bien le zinc.
- Sportives et sportifs : Lors d'un entraînement intensif, un peu de zinc est perdu par la transpiration.
- Femmes enceintes et allaitantes : Les besoins sont accrus. Parlez de la supplémentation avec votre médecin.
- Consommation régulière d'alcool : L'alcool augmente l'élimination du zinc.
Le zinc dans l'alimentation : les meilleures sources
| Aliment | Zinc pour 100 g (env.) |
|---|---|
| Huîtres | jusqu'à 80 mg |
| Graines de courge | 7 mg |
| Bœuf | 4 à 5 mg |
| Flocons d'avoine | 4 mg |
| Fromage de montagne, emmental | 4 mg |
| Lentilles (sèches) | 3 à 4 mg |
| Noix de cajou | 5 mg |
| Œufs | 1,3 mg |
Valeurs indicatives, variables selon la variété et la source. Le zinc est plus facilement absorbé à partir des aliments d'origine animale.
Quelle forme de zinc est la meilleure ?
Les formes les plus recherchées sont le bisglycinate de zinc, le gluconate de zinc, le citrate de zinc et le picolinate de zinc. Ces composés organiques sont considérés comme bien tolérés. L'oxyde de zinc est bon marché, mais il est souvent décrit comme moins biodisponible. Plus importants que la forme de zinc : une quantité adaptée, l'association avec le cuivre et une prise régulière.
Erreurs typiques lors de la prise de zinc
- Associer plusieurs produits contenant du zinc sans vérifier la quantité totale
- Prendre le zinc à jeun alors qu'il n'est pas bien toléré
- Prendre le zinc en même temps que le fer ou le calcium
- Le prendre de façon irrégulière au lieu de suivre une routine fixe
Le zinc chez PROBIO : quelle formule correspond à votre objectif ?
Le zinc est présent dans deux formules PROBIO, chacune avec 10 mg par portion journalière. Ne prenez les deux ensemble que si vous n'utilisez aucun autre complément de zinc, afin que la quantité totale reste dans les limites.
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SKIN HAIR NAILS associe 10 mg de zinc au cuivre et à la biotine, complétés par du millet perlé, du polypore en ombelle (Polyporus umbellatus) et de l'extrait de bambou. Le zinc et le cuivre sont délibérément réunis dans la formule.
Ce qu'il contient : SKIN HAIR NAILS contient du zinc sous forme de citrate de zinc et, comme seul excipient, l'enveloppe végétale de la gélule.
- Le zinc contribue au maintien d'une peau normale, de cheveux normaux et d'ongles normaux.
- Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La biotine contribue au maintien d'une peau et de cheveux normaux.
- 2 gélules par jour au cours d'un repas, 60 gélules pour 30 jours
- Végan, halal et casher
Questions fréquentes sur le zinc
Quels sont les effets du zinc ?
Le zinc contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux, à protéger les cellules contre le stress oxydatif et au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang.
Prendre le zinc le matin ou le soir ?
Les deux sont possibles. La régularité compte davantage que l'heure. Beaucoup prennent le zinc le matin ou le midi au cours d'un repas, et le magnésium le soir.
Le zinc avant ou après le repas ?
À jeun, le zinc est un peu mieux absorbé, mais il provoque souvent des nausées. Pour la plupart des personnes, la prise pendant un repas ou juste après est mieux tolérée.
Quelle quantité de zinc par jour est judicieuse ?
Selon la DGE, les adultes ont besoin, selon leur alimentation, de 7 à 10 mg (femmes) ou de 11 à 16 mg (hommes). L'apport total ne doit pas dépasser 25 mg par jour.
Que ne faut-il pas prendre en même temps que le zinc ?
Prendre les compléments de fer et de calcium à environ 2 heures d'intervalle. Ne pas boire de café ni de thé noir en même temps. Pour des médicaments comme les antibiotiques ou ceux contre l'ostéoporose, demander l'intervalle à respecter en pharmacie.
Peut-on prendre zinc et magnésium ensemble ?
Oui, aux quantités habituelles, cela ne pose pas de problème. Pratique : le zinc le matin et le magnésium le soir.
Comment reconnaître une carence en zinc ?
On cite souvent des ongles cassants, une chute de cheveux, une peau sèche ou une cicatrisation lente. Ces signes ont de nombreuses causes possibles. Une carence en zinc ne peut être établie que par un médecin au moyen d'une analyse de sang.
Quelle forme de zinc est la meilleure ?
Les composés organiques comme le bisglycinate, le gluconate ou le citrate de zinc sont considérés comme bien tolérés. Plus importants : la quantité adaptée, l'association avec le cuivre et une prise régulière.
Le zinc est-il bon pour les cheveux, la peau et les ongles ?
Oui. Le zinc contribue au maintien de cheveux normaux, d'une peau normale et d'ongles normaux. C'est pourquoi SKIN HAIR NAILS associe le zinc à la biotine et au cuivre.
Quelle quantité de zinc issue de compléments alimentaires est judicieuse ?
L'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande au maximum 6,5 mg de zinc par jour issus de compléments alimentaires. Certaines formules beauté dépassent cette valeur, y compris SKIN HAIR NAILS et ANTI-Age avec 10 mg chacun. Évitez donc si possible de prendre en plus d'autres produits contenant du zinc.
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Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain.