PROBIO Journal · Mikronährstoffe
Magnesium in Lebensmitteln: Welche enthalten am meisten?
Kürbiskerne, Haferflocken, Mandeln oder Bitterschokolade: Diese Lebensmittel liefern besonders viel Magnesium. Mit Tabelle, Tagesbeispiel und Tipps, wie Sie Ihren Bedarf über die Ernährung decken.
Magnesium steckt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln: in Samen, Nüssen, Vollkorn und Hülsenfrüchten. Wer diese regelmäßig isst, kommt oft schon recht nah an den Tagesbedarf. Welche Lebensmittel am meisten liefern und wie Sie das im Alltag umsetzen, zeigt dieser Überblick.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Magnesium? Die Tabelle
Die folgenden Werte sind gerundete Durchschnittswerte pro 100 g. Je nach Sorte, Anbau und Verarbeitung schwanken sie. Wichtig ist auch die übliche Portion: Von Kürbiskernen essen Sie eher 20 g, von Haferflocken eher 50 g.
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g (ca.) | Übliche Portion |
|---|---|---|
| Hanfsamen, geschält | 700 mg | 20 g = ca. 140 mg |
| Kürbiskerne | 590 mg | 20 g = ca. 120 mg |
| Kakaopulver, ungesüßt | 500 mg | 10 g = ca. 50 mg |
| Leinsamen | 390 mg | 15 g = ca. 60 mg |
| Chiasamen | 335 mg | 15 g = ca. 50 mg |
| Sonnenblumenkerne | 325 mg | 20 g = ca. 65 mg |
| Cashewkerne | 290 mg | 30 g = ca. 85 mg |
| Sojabohnen, getrocknet | 280 mg | 60 g = ca. 170 mg |
| Mandeln | 270 mg | 30 g = ca. 80 mg |
| Amaranth | 250 mg | 60 g = ca. 150 mg |
| Buchweizen | 230 mg | 60 g = ca. 140 mg |
| Bitterschokolade, 70 bis 85 % | 230 mg | 20 g = ca. 45 mg |
| Quinoa | 200 mg | 60 g = ca. 120 mg |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 180 mg | 60 g = ca. 110 mg |
| Erdnüsse | 170 mg | 30 g = ca. 50 mg |
| Haselnüsse | 165 mg | 30 g = ca. 50 mg |
| Walnüsse | 160 mg | 30 g = ca. 50 mg |
| Naturreis | 140 mg | 60 g = ca. 85 mg |
| Haferflocken | 140 mg | 50 g = ca. 70 mg |
| Kichererbsen, getrocknet | 115 mg | 60 g = ca. 70 mg |
| Spinat | 80 mg | 150 g = ca. 120 mg |
| Mangold | 80 mg | 150 g = ca. 120 mg |
| Vollkornbrot | 70 mg | 2 Scheiben (100 g) = ca. 70 mg |
| Banane | 30 mg | 1 Stück (120 g) = ca. 35 mg |
Getreide, Reis und Hülsenfrüchte sind als Trockengewicht angegeben. Beim Kochen nehmen sie Wasser auf, der Gehalt pro 100 g gekochter Ware ist deshalb deutlich niedriger. Die Portion bezieht sich auf die trockene Menge.
Die besten Magnesiumquellen nach Lebensmittelgruppen
Samen und Kerne
Kürbiskerne, Hanfsamen, Leinsamen, Chia und Sonnenblumenkerne sind die konzentriertesten Quellen. Schon ein bis zwei Esslöffel über Müsli, Salat oder Joghurt bringen 50 bis 140 mg.
Nüsse
Cashews und Mandeln liegen vorn, Hasel- und Walnüsse etwas dahinter. Eine Handvoll (30 g) als Snack liefert rund 50 bis 85 mg Magnesium.
Vollkorn und Pseudogetreide
Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot sowie Quinoa, Buchweizen und Amaranth sind gute Alltagsquellen. Bei Getreide steckt das Magnesium vor allem in den Randschichten. Weißmehl und polierter Reis enthalten deshalb deutlich weniger.
Hülsenfrüchte
Sojabohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen liefern neben Magnesium auch Eiweiß und Ballaststoffe. Tofu enthält ebenfalls Magnesium, wie viel, hängt vom Gerinnungsmittel ab.
Gemüse und Obst
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold enthält Magnesium, weil es Bestandteil des Blattgrüns (Chlorophyll) ist. Obst liefert eher wenig, die Banane ist mit rund 30 mg pro 100 g keine besonders starke Quelle, auch wenn sie oft so genannt wird.
Kakao und Bitterschokolade
Kakao ist reich an Magnesium. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr Magnesium: Bitterschokolade mit 70 % und mehr liefert deutlich mehr als Vollmilchschokolade.
Mineralwasser
Auch Wasser kann einen Beitrag leisten. Als „magnesiumhaltig“ darf Mineralwasser bezeichnet werden, wenn es mehr als 50 mg Magnesium pro Liter enthält. Ein Blick auf das Etikett lohnt sich: Manche Sorten liefern über 100 mg pro Liter.
So decken Sie Ihren Magnesiumbedarf über die Ernährung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene einen Schätzwert von 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) pro Tag an. Ein Beispieltag zeigt, dass das gut erreichbar ist:
| Mahlzeit | Beispiel | Magnesium (ca.) |
|---|---|---|
| Frühstück | 50 g Haferflocken mit 15 g Kürbiskernen | 160 mg |
| Mittagessen | 60 g Quinoa (trocken) mit 150 g Spinat | 240 mg |
| Snack | 30 g Mandeln | 80 mg |
| Gesamt | ca. 480 mg |
Natürlich isst nicht jeder täglich so. Wer wenig Vollkorn, Nüsse und Hülsenfrüchte isst, liegt dagegen schnell darunter. Typische Magnesiumlieferanten im Alltag sind dann vor allem Brot, Kartoffeln und Milchprodukte, die pro Portion aber deutlich weniger liefern.
Drei einfache Regeln helfen im Alltag:
- Vollkorn statt Weißmehl: Brot, Nudeln und Reis in der Vollkornvariante wählen.
- Kerne als Topping: Ein Esslöffel Kürbis- oder Sonnenblumenkerne auf Müsli, Salat oder Suppe.
- Nüsse als Snack: Eine Handvoll ungesalzener Nüsse statt Süßigkeiten.
Was die Magnesiumaufnahme beeinflusst
Der Körper nimmt nur einen Teil des Magnesiums aus der Nahrung auf, im Durchschnitt etwa ein Drittel bis die Hälfte. Wie viel genau, hängt von mehreren Faktoren ab:
- Zubereitung: Magnesium ist wasserlöslich. Beim Kochen in viel Wasser geht ein Teil ins Kochwasser über. Dämpfen oder Dünsten erhält mehr.
- Phytinsäure: In Vollkorn, Hülsenfrüchten und Samen bindet Phytinsäure einen Teil der Mineralstoffe. Einweichen, Keimen oder Sauerteig verringern diesen Effekt.
- Portionsgröße: Aus mehreren kleineren Mengen über den Tag verteilt wird Magnesium besser aufgenommen als aus einer großen Menge.
- Alkohol: Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht die Ausscheidung von Magnesium über die Nieren.
Wann der Magnesiumbedarf höher sein kann
In manchen Situationen reicht die Ernährung allein nicht immer aus oder der Bedarf ist erhöht:
- bei intensivem Sport mit starkem Schwitzen
- bei einseitiger Ernährung mit wenig Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten
- bei regelmäßigem Alkoholkonsum
- bei der Einnahme bestimmter Medikamente, zum Beispiel einiger Entwässerungsmittel (Diuretika) oder Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) über längere Zeit
- bei bestimmten Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder chronischen Darmerkrankungen
Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich nur ärztlich klären. Wer Magnesium ergänzen möchte, sollte laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) aus Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 250 mg pro Tag zusätzlich aufnehmen, am besten auf zwei Portionen verteilt. Mehr dazu in unserem Ratgeber zur Magnesium-Dosierung.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
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Häufige Fragen zu Magnesium in Lebensmitteln
Welches Lebensmittel hat am meisten Magnesium?
Zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln gehören Hanfsamen und Kürbiskerne mit rund 600 bis 700 mg pro 100 g, gefolgt von Kakaopulver, Leinsamen, Chiasamen und Sonnenblumenkernen. Da man davon nur kleine Mengen isst, tragen auch Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse im Alltag viel bei.
Welches Obst enthält viel Magnesium?
Obst ist insgesamt keine starke Magnesiumquelle. Bananen enthalten rund 30 mg pro 100 g, getrocknete Früchte wie Feigen oder Aprikosen etwas mehr. Deutlich mehr liefern Nüsse, Samen und Vollkorn.
Kann man den Magnesiumbedarf allein über die Ernährung decken?
Ja, mit einer abwechslungsreichen Ernährung mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und grünem Gemüse ist das für die meisten gut möglich. Wer davon wenig isst oder einen erhöhten Bedarf hat, liegt aber schnell darunter.
Enthalten Bananen viel Magnesium?
Weniger als oft angenommen. Eine Banane liefert rund 30 bis 35 mg Magnesium, also etwa ein Zehntel des Tagesbedarfs. Eine Handvoll Kürbiskerne liefert ein Vielfaches davon.
Ist Magnesium in Mineralwasser gut verfügbar?
Ja, Magnesium aus Wasser liegt bereits gelöst vor. Achten Sie auf das Etikett: Ab 50 mg pro Liter gilt Mineralwasser als magnesiumhaltig.
Geht Magnesium beim Kochen verloren?
Ein Teil geht ins Kochwasser über, weil Magnesium wasserlöslich ist. Dämpfen und Dünsten erhalten mehr. Wenn Sie das Kochwasser mitverwenden, etwa in Suppen, bleibt das Magnesium erhalten.
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Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte für Magnesium; Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln; Mineral- und Tafelwasser-Verordnung; Nährwerte gerundet nach USDA FoodData Central und Bundeslebensmittelschlüssel; Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben.