PROBIO Journal · Énergie et métabolisme
Toujours fatigué et sans énergie ? 8 conseils pour plus d'énergie au quotidien
Fatigue l'après-midi, fringales de sucré et impression que votre métabolisme tourne au ralenti : ces trois choses sont étroitement liées.
Lorsque l'on se sent constamment fatigué et sans énergie, on cherche des solutions rapides : plus de café, une barre chocolatée, une boisson énergisante. Cela aide brièvement, mais rend souvent le coup de fatigue suivant encore plus profond. Dans ce guide, vous découvrirez pourquoi vous êtes toujours fatigué, ce qui aide contre le coup de fatigue de l'après-midi, comment gérer les fringales, ce qui influence le métabolisme et quels nutriments contribuent à un métabolisme énergétique normal. Avec en plus un plan sur 14 jours pour plus d'énergie au quotidien.
Pourquoi suis-je toujours fatigué et sans énergie ?
Une fatigue persistante a presque toujours plusieurs causes. Les plus fréquentes sont des habitudes quotidiennes qui se renforcent mutuellement : quand on dort mal, on mange de manière plus irrégulière, on a plus de fringales, on bouge moins et on se sent encore plus fatigué.
| Cause | Ce qui se cache derrière |
|---|---|
| Trop peu de sommeil | Une seule heure de sommeil en moins par nuit se fait déjà sentir l'après-midi |
| Des repas irréguliers | De longues pauses et des glucides rapides provoquent des montagnes russes d'énergie et des fringales |
| Boire trop peu | Même une légère déshydratation peut réduire la concentration et l'énergie |
| Manque d'activité physique | Rester longtemps assis et le manque de lumière du jour rendent apathique |
| Stress | Le stress permanent coûte de l'énergie et perturbe le sommeil |
| Apport en nutriments | Les vitamines B, le fer et le magnésium contribuent à réduire la fatigue |
Si, malgré de bonnes habitudes, vous êtes très fatigué pendant des semaines, faites-en rechercher la cause par un médecin. Une analyse de sang montre par exemple si le fer, la vitamine B12, la vitamine D ou les valeurs thyroïdiennes sont anormaux.
Les fringales au quotidien : ce que vous pouvez faire
Les fringales surviennent soudainement, le plus souvent pour du sucré ou du salé, et ne s'arrêtent souvent pas après avoir mangé. Elles sont étroitement liées au coup de fatigue de l'après-midi : quand l'énergie baisse, l'organisme réclame du sucre rapide.
| Faim normale | Fringales | |
|---|---|---|
| Apparaît | progressivement | soudainement |
| Envie de | aliments variés | le plus souvent sucré ou salé |
| Après le repas | rassasié et satisfait | souvent encore envie de plus |
Causes fréquentes des fringales
- De longues pauses entre les repas ou des repas sautés
- Trop peu de protéines et de fibres, qui rassasient longtemps
- Des glucides rapides comme le pain blanc ou les sucreries
- Le manque de sommeil, qui dérègle les signaux de faim et de satiété
- Le stress et l'habitude, comme la collation de 16 h
- Boire trop peu, la soif étant souvent perçue comme de la faim
7 stratégies contre les fringales de sucré
- Des protéines à chaque repas : œufs, yaourt, fromage blanc, poisson, légumineuses
- Des fibres : les légumes, les céréales complètes et les flocons d'avoine rassasient longtemps. Pour en savoir plus, lisez l'article Fibres et prébiotiques
- Mangez régulièrement : pas plus de 5 heures sans repas
- D'abord un verre d'eau, puis attendez 10 minutes
- Prévoyez votre collation : fruits à coque, pomme avec purée d'oléagineux ou yaourt plutôt qu'une barre chocolatée
- N'en faites pas de réserves : ce qui n'est pas à la maison ne sera pas mangé
- Dormez suffisamment : 7 à 9 heures
Métabolisme : ce qui compte vraiment
Le métabolisme regroupe tous les processus par lesquels l'organisme transforme les aliments en énergie et en éléments de construction. Le métabolisme de base, c'est-à-dire l'énergie que vous dépensez au repos, est déterminé surtout par la taille, l'âge, le sexe et la masse musculaire. Il n'existe pas de solution miracle qui stimule nettement le métabolisme. Ces facteurs font toutefois une réelle différence :
| Facteur | Pourquoi il compte |
|---|---|
| Musculature | Les muscles consomment de l'énergie même au repos. La musculation les entretient. |
| Activité au quotidien | Marcher, prendre les escaliers et rester debout font une grande différence sur la journée |
| Protéines | Pour digérer les protéines, l'organisme a besoin de plus d'énergie que pour les graisses ou les glucides |
| Sommeil | Le manque de sommeil dérègle les signaux de faim et de satiété |
| Des repas réguliers | Une énergie stable plutôt que des pics de fringales |
3 mythes sur le métabolisme
- « Manger épicé stimule le métabolisme » : L'effet est très faible.
- « Manger tard fait grossir » : Ce qui compte, c'est la quantité totale sur la journée. Manger tard peut toutefois perturber le sommeil.
- « Avec l'âge, le métabolisme ralentit automatiquement » : C'est en grande partie dû à la fonte musculaire, que vous pouvez freiner par l'entraînement.
Quelles vitamines aident en cas de fatigue ? Les nutriments du métabolisme énergétique
Pour un métabolisme énergétique normal, votre organisme a besoin de toute une série de micronutriments. On retient :
- Vitamines B : Les vitamines B1, B2, B6, B12, la niacine, l'acide pantothénique et la biotine contribuent à un métabolisme énergétique normal. Les vitamines B2, B6, B12, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue.
- Magnesium contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.
- Fer contribue à réduire la fatigue.
- Vitamin C contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue.
- Zinc contribue au métabolisme normal des macronutriments.
Pour en savoir plus sur chacune des vitamines B, lisez le guide Complexe de vitamines B : effets, prise et formes actives, et sur le magnésium, lisez Magnésium : les formes comparées. Pour bien commencer la journée, nous avons réuni des vitamines B, du zinc et des extraits de plantes dans SHAPE BALANCE .
Le plan sur 14 jours pour plus d'énergie au quotidien
| Période | Objectif | Concrètement |
|---|---|---|
| Jours 1 à 4 | Alimentation | Un petit-déjeuner protéiné, un déjeuner selon la règle de l'assiette, une collation de l'après-midi prévue à l'avance |
| Jours 5 à 9 | Activité physique et hydratation | 10 minutes de marche après le déjeuner, 7 000 à 10 000 pas, un verre d'eau à chaque repas et à 14 h |
| Jours 10 à 14 | Sommeil et muscles | Heure de lever fixe, café uniquement jusqu'à 14 h, 20 minutes de musculation deux fois par semaine |
Beaucoup commencent le plan par une routine matinale fixe : un verre d'eau, un petit-déjeuner protéiné et une gélule de SHAPE BALANCE. Pour savoir comment mieux décrocher le soir, lisez Hygiène du sommeil : 10 règles pour mieux dormir.
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- La vitamine B6 et la biotine contribuent à un métabolisme énergétique normal.
- Le zinc contribue à un métabolisme normal des macronutriments.
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Contient de la caféine issue d'extraits de plantes, ne pas prendre le soir. Ne convient pas aux enfants et aux adolescents, aux femmes enceintes et allaitantes ni aux personnes sensibles à la caféine. Contient du chitosane issu de crustacés. En cas de prise de médicaments, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes sur la fatigue et l'énergie
Pourquoi suis-je constamment fatigué ?
Les raisons les plus fréquentes sont un sommeil insuffisant ou agité, des repas irréguliers, trop peu d'eau, le manque d'activité physique et le stress. Si, malgré de bonnes habitudes, vous êtes très fatigué pendant des semaines, faites-en rechercher la cause par un médecin.
Qu'est-ce qui aide rapidement contre le coup de fatigue de l'après-midi ?
Une courte promenade au grand air, un grand verre d'eau et la lumière du jour. À long terme, un déjeuner plus léger avec des légumes et des protéines aide.
Pourquoi suis-je si fatigué après le repas ?
Un léger coup de fatigue après le déjeuner est normal. Les portions copieuses riches en farine blanche, en sucre ou en graisses accentuent la fatigue après le repas. Des portions plus petites et 10 minutes d'activité ensuite aident.
Que manger le midi pour ne pas être fatigué ?
Un repas équilibré selon la règle de l'assiette : une demi-assiette de légumes, un quart de protéines, un quart de céréales complètes ou de pommes de terre, en portion modérée.
Qu'est-ce qui aide tout de suite contre les fringales ?
Un grand verre d'eau, attendre 10 minutes et sortir un instant. Si la faim persiste, mangez une collation riche en protéines comme des fruits à coque ou un yaourt.
Que manque-t-il à l'organisme en cas de fringales de sucré ?
Le plus souvent, il ne s'agit pas d'une carence en nutriments, mais de trop peu de protéines, de fibres ou de sommeil, ou de pauses trop longues entre les repas.
Qu'est-ce qui influence mon métabolisme ?
Surtout le développement musculaire, plus d'activité au quotidien, suffisamment de protéines, des repas réguliers et un bon sommeil.
Quelles vitamines aident contre la fatigue ?
Les vitamines B2, B6, B12, la niacine, l'acide pantothénique, les folates et la vitamine C contribuent à réduire la fatigue, tout comme le magnésium et le fer.
La sieste est-elle utile ?
Une sieste éclair de 20 minutes au maximum avant 15 h est revigorante pour beaucoup. Des siestes plus longues peuvent perturber le sommeil nocturne.
Quand dois-je consulter un médecin pour de la fatigue ?
Si la fatigue persiste plusieurs semaines, si vous vous endormez involontairement pendant la journée ou si d'autres troubles apparaissent. Une analyse de sang peut par exemple vérifier le fer, la vitamine B12 et les valeurs thyroïdiennes.
Lire la suite dans le PROBIO Journal
- Complexe de vitamines B : effets, prise et formes actives
- Magnésium : les formes comparées
- Fibres et prébiotiques
- La qualité chez PROBIO : matières premières, formes et biodisponibilité
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain.