PROBIO Journal · Intestin & microbiome
Constipation : qu'est-ce qui aide rapidement ? Causes, remèdes maison et plan sur 72 heures
Pas de selles depuis des jours, une sensation de pression dans le ventre, et aux toilettes, rien ne vient sans pousser ? La constipation est désagréable, mais elle se maîtrise généralement bien.
En Allemagne, environ un adulte sur sept souffre au moins occasionnellement de constipation, plus souvent les femmes et les personnes de plus de 60 ans. Dans ce guide, vous découvrirez à partir de quand on parle de constipation, quelles causes se cachent derrière, ce qui aide rapidement, quels remèdes maison et aliments sont judicieux et quand consulter un médecin. Vous y trouverez aussi un plan sur 72 heures et des conseils pour prévenir la constipation sur le long terme.
À partir de quand parle-t-on de constipation ?
La fréquence normale des selles varie beaucoup d'une personne à l'autre : tout ce qui se situe entre trois fois par jour et trois fois par semaine est considéré comme normal. On parle de constipation lorsqu'au moins deux de ces points s'appliquent :
- moins de trois selles par semaine
- des selles dures et grumeleuses
- de forts efforts de poussée aux toilettes
- la sensation de ne pas avoir complètement vidé l'intestin
- la sensation d'un blocage dans le rectum
Si la constipation ne dure que quelques jours, par exemple en voyage, on parle de constipation aiguë. Si les troubles durent plus de trois mois, les médecins parlent de constipation chronique.
Échelle de Bristol : à quoi ressemblent vos selles ?
| Type | Aspect | Évaluation |
|---|---|---|
| Type 1 | petites boules dures séparées | constipation marquée |
| Type 2 | en forme de saucisse, grumeleuses | constipation légère |
| Types 3 et 4 | en forme de saucisse, lisses ou craquelées | ideal |
| Types 5 à 7 | molles à liquides | trop molles, tendance à la diarrhée |
Constipation : les causes les plus fréquentes
| Cause | Explication |
|---|---|
| Trop peu de fibres | La plupart des adultes ne consomment qu'environ 20 g de fibres par jour au lieu des 30 g recommandés. Les selles deviennent plus petites et plus dures. |
| Boire trop peu | L'intestin retire alors davantage d'eau aux selles, qui deviennent dures. |
| Manque d'activité physique | L'activité physique stimule aussi les mouvements de l'intestin. Rester longtemps assis les freine. |
| Réprimer l'envie | Qui se retient régulièrement, par exemple au bureau ou en déplacement, perd le réflexe naturel. |
| Routine modifiée | Voyages, travail posté, changement d'heure, jeûne ou régime |
| Stress et manque de sommeil | L'intestin et le système nerveux sont étroitement liés. Le stress peut ralentir la digestion. |
| Médicaments | Par exemple les préparations à base de fer, les antalgiques puissants (opioïdes), certains antidépresseurs ou des médicaments contre l'hypertension |
| Hormones | Pendant la grossesse, avant les règles et pendant la ménopause, la digestion ralentit chez de nombreuses femmes. |
| Maladies | Par exemple une hypothyroïdie, le diabète, le syndrome de l'intestin irritable ou des maladies de l'intestin, qui doivent être examinés par un médecin |
Si constipation, diarrhée et ballonnements alternent, un syndrome de l'intestin irritable peut en être la cause. Pour en savoir plus, lisez Syndrome de l'intestin irritable : reconnaître les déclencheurs et mettre de l'ordre dans le quotidien.
Qu'est-ce qui aide rapidement contre la constipation ? 7 conseils immédiats
- Un grand verre d'eau chaude le matin : Juste après le lever, il stimule ce que l'on appelle le réflexe gastro-colique, c'est-à-dire le mouvement de l'intestin après avoir mangé et bu.
- Prendre un petit-déjeuner : Chez la plupart des personnes, l'envie d'aller à la selle est la plus forte après le petit-déjeuner. Accordez-vous ensuite 10 minutes pour aller aux toilettes.
- Marcher d'un bon pas : 20 à 30 minutes de marche, idéalement après un repas, mettent l'intestin en mouvement.
- Pieds surélevés aux toilettes : Posez les pieds sur un petit tabouret (tabouret de toilette) de sorte que les genoux soient plus hauts que les hanches. Dans cette position accroupie, le rectum se redresse et les selles passent plus facilement.
- Ne pas pousser : Respirez calmement dans le ventre et gardez le ventre détendu. De forts efforts de poussée favorisent les hémorroïdes.
- Massage du ventre : Massez votre ventre avec la main à plat pendant 5 minutes dans le sens des aiguilles d'une montre, c'est-à-dire en suivant le trajet du gros intestin.
- Pruneaux ou graines de lin trempées : Ils comptent parmi les remèdes maison les plus éprouvés contre la constipation, voir ci-dessous.
Et les laxatifs ?
Les laxatifs sans ordonnance vendus en pharmacie peuvent aider à court terme en cas de constipation aiguë. Demandez conseil à votre pharmacien et ne prenez pas de laxatifs sur une longue période sans avis médical. La constipation chronique doit être traitée par un médecin.
Remèdes maison contre la constipation
| Remède maison | Comment faire |
|---|---|
| Pruneaux | 4 à 6 par jour, de préférence trempés dans l'eau pendant la nuit. Ils contiennent des fibres et du sorbitol, qui retient l'eau dans l'intestin. |
| Graines de lin | 1 à 2 c. à soupe concassées ou trempées, avec au moins un grand verre d'eau |
| Téguments de psyllium | Délayer 1 c. à café dans 200 ml d'eau, boire immédiatement puis boire un autre verre. Augmenter progressivement. |
| Eau chaude le matin | À jeun, stimule les mouvements de l'intestin |
| Café | Chez beaucoup de personnes, la première tasse du matin déclenche l'envie d'aller à la selle |
| Choucroute et kéfir | Aliments fermentés contenant des fibres ou des cultures vivantes, bien tolérés par beaucoup |
Important avec les graines de lin et les téguments de psyllium : buvez toujours abondamment, sinon ils peuvent aggraver la constipation. Respectez un intervalle de 1 à 2 heures avec la prise de médicaments.
Aliments en cas de constipation : que manger, qu'éviter ?
| Plutôt favorables | Plutôt ralentissants |
|---|---|
| Pain complet, flocons d'avoine, riz complet | Pain blanc, pain de mie, pâtes blanches |
| Légumineuses comme les lentilles et les pois chiches (augmenter progressivement) | Chocolat et sucreries en grande quantité |
| Légumes, cuits ou crus | Beaucoup de fromage et de viande, peu de légumes |
| Fruits comme le kiwi, la poire, les baies, les figues, les pruneaux | Bananes encore vertes |
| Noix, graines, graines de lin, graines de chia | Plats préparés et restauration rapide |
| Eau et tisane non sucrée | Trop peu de liquide |
La quantité de fibres contenue dans chaque aliment et la façon d'atteindre 30 g par jour sont présentées dans notre Tableau des fibres avec besoins journaliers et meilleurs aliments.
Augmenter les fibres progressivement
Qui mange du jour au lendemain beaucoup plus de fibres a souvent des ballonnements et une sensation de lourdeur. Augmentez donc d'environ 5 g par semaine, par exemple d'abord des flocons d'avoine au petit-déjeuner, puis une semaine plus tard des légumineuses au déjeuner. Et buvez davantage en parallèle.
Le plan sur 72 heures contre la constipation
| Jour | Ce que vous pouvez faire |
|---|---|
| Jour 1 | Un grand verre d'eau chaude le matin. Boire 2 litres sur la journée. Marcher d'un bon pas pendant 30 minutes. Le soir, faire tremper 4 à 6 pruneaux. |
| Jour 2 | Les pruneaux trempés et leur eau au petit-déjeuner, avec des flocons d'avoine et 1 c. à soupe de graines de lin concassées. Après le petit-déjeuner, 10 minutes aux toilettes avec un repose-pieds, sans pression de temps. |
| Jour 3 | De nouveau un moment fixe aux toilettes après le petit-déjeuner. Légumes et céréales complètes au déjeuner, massage du ventre le soir. Continuer à boire beaucoup et à bouger. |
Si la constipation ne s'améliore pas au bout de trois jours, demandez conseil en pharmacie ou à votre médecin généraliste.
Prévenir la constipation sur le long terme
- Augmenter progressivement les fibres jusqu'à 30 g par jour, à partir de céréales complètes, de légumes, de fruits et de légumineuses.
- Boire suffisamment, 1,5 à 2 litres, davantage avec beaucoup de fibres, par forte chaleur ou en cas de sport.
- Bouger chaque jour, au moins 30 minutes, et interrompre les longues périodes assises.
- Répondre à l'envie et prendre son temps, même en déplacement.
- Manger régulièrement, surtout le petit-déjeuner, et prévoir des moments fixes pour aller aux toilettes.
- Prendre soin de la flore intestinale : Une alimentation végétale variée et des aliments fermentés favorisent un microbiome diversifié. Vous découvrirez comment y parvenir au quotidien dans Construire sa flore intestinale : renforcer votre microbiome intestinal en 3 phases.
- Compenser le stress et bien dormir, par exemple avec nos 10 règles pour mieux dormir.
Constipation : quand consulter un médecin ?
Une constipation occasionnelle de quelques jours est généralement sans gravité. Faites-la examiner par un médecin si elle dure plus de deux à trois semaines, si elle revient sans cesse, ou si elle est nouvelle et que vous avez plus de 50 ans. Une aide médicale immédiate est nécessaire si :
- du sang dans les selles ou des selles noires
- des douleurs abdominales fortes ou croissantes, un ventre gonflé et dur
- des vomissements, surtout si ni selles ni gaz ne passent (suspicion d'occlusion intestinale, urgence)
- de la fièvre
- une perte de poids involontaire
- une alternance nouvelle entre constipation et diarrhée
En Allemagne, à partir de 50 ans, l'assurance maladie obligatoire prend en charge le dépistage du cancer colorectal. Une digestion soudainement modifiée est une bonne raison de prendre ce rendez-vous.
Dans la gamme PROBIO
PROBIOTIC-13 : 13 souches bactériennes avec inuline
PROBIOTIC-13 contient 13 souches bactériennes avec 6 milliards d'UFC par portion journalière, ainsi que de l'inuline de chicorée et du calcium.
Ce qu'il contient : 13 souches nommées individuellement, 6 milliards d'UFC par jour, de l'inuline et des gélules gastro-résistantes qui se conservent sans réfrigération.
- Le calcium contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives.
- 2 gélules par jour, 60 gélules pour 30 jours
- Végan, halal et casher
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne sont pas destinés à traiter les troubles décrits dans cet article. Faites toujours examiner vos troubles par un médecin.
Questions fréquentes sur la constipation
Qu'est-ce qui aide rapidement contre la constipation ?
Un grand verre d'eau chaude le matin, un petit-déjeuner avec des flocons d'avoine et des graines de lin, des pruneaux trempés, 20 à 30 minutes de marche rapide et un moment fixe aux toilettes après le petit-déjeuner, les pieds sur un tabouret.
Combien de temps la constipation est-elle normale ?
Quelques jours sans selles de temps en temps sont généralement sans gravité, par exemple en voyage. Si la constipation dure plus de deux à trois semaines, faites-la examiner par un médecin.
Quelle fréquence des selles est normale ?
Tout ce qui se situe entre trois fois par jour et trois fois par semaine est considéré comme normal. Plus important que la fréquence : pouvoir aller à la selle sans pousser fortement.
Quels remèdes maison aident contre la constipation ?
Les pruneaux trempés, les graines de lin concassées ou les téguments de psyllium avec beaucoup d'eau, l'eau chaude le matin, l'activité physique et un massage du ventre dans le sens des aiguilles d'une montre ont fait leurs preuves.
Que manger en cas de constipation ?
Des aliments riches en fibres comme les céréales complètes, les flocons d'avoine, les légumes, les légumineuses, le kiwi, la poire, les baies et les pruneaux. Buvez aussi abondamment et augmentez les fibres progressivement.
Quels aliments constipent ?
Les produits à base de farine blanche, beaucoup de fromage et de viande avec peu de légumes, les sucreries en grande quantité, les plats préparés et les bananes pas mûres. Mais surtout, le manque de liquide.
Les graines de lin aident-elles contre la constipation ?
Les graines de lin sont riches en fibres et en mucilages. Prenez-en 1 à 2 c. à soupe concassées ou trempées et buvez au moins un grand verre d'eau avec.
Pourquoi davantage de fibres n'aide-t-il parfois pas ?
Si vous ne buvez pas assez en parallèle, les fibres peuvent même durcir les selles. Il faut en outre les augmenter progressivement. Si la constipation persiste malgré tout, faites rechercher d'autres causes.
Qu'est-ce qui aide en cas de selles dures ?
Boire davantage, des fibres solubles comme les flocons d'avoine, les graines de lin ou les téguments de psyllium, des pruneaux et de l'activité physique. Aux toilettes, ne poussez pas : surélevez plutôt les pieds et respirez calmement.
Quand dois-je consulter un médecin pour une constipation ?
Si la constipation dure plus de deux à trois semaines, en cas de sang dans les selles, de fortes douleurs abdominales, de vomissements, de fièvre, de perte de poids involontaire, ou si votre digestion change soudainement après 50 ans.
Lire la suite dans le PROBIO Journal
- Fibres et prébiotiques : tableau, besoins journaliers et meilleurs aliments
- Construire sa flore intestinale : renforcer votre microbiome intestinal en 3 phases
- Ventre gonflé et sensation de lourdeur : causes et solutions
- La qualité chez PROBIO : matières premières, formes et biodisponibilité
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'un régime alimentaire varié et équilibré et d'un mode de vie sain.