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Qual è il miglior magnesio? Le forme di magnesio a confronto
Citrato, bisglicinato, malato o ossido: quale forma di magnesio fa per Lei?
Non tutto il magnesio è uguale. Sull'etichetta c'è sempre scritto «magnesio», ma decisivo è il composto. In questa guida confrontiamo le principali forme di magnesio, spieghiamo gli effetti del magnesio, quanto magnesio contiene ciascun composto e a cosa fare attenzione all'acquisto.
Effetti del magnesio: a cosa serve il magnesio all'organismo?
Il magnesio è un minerale essenziale. L'organismo di un adulto contiene circa 25 g di magnesio, poco più della metà nelle ossa, il resto soprattutto nei muscoli e negli organi. Il magnesio partecipa a oltre 300 reazioni enzimatiche. Per il magnesio vale:
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare.
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Il magnesio contribuisce all'equilibrio elettrolitico e alla normale funzione psicologica.
- Il magnesio contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
Forme di magnesio: organiche e inorganiche
Negli integratori alimentari il magnesio è sempre presente come composto. Si distinguono a grandi linee due gruppi:
Composti organici del magnesio
Qui il magnesio è legato a un acido organico o a un amminoacido, ad esempio all'acido citrico (citrato di magnesio), alla glicina (bisglicinato di magnesio), all'acido malico (malato di magnesio), all'acido lattico (lattato di magnesio) o all'acido gluconico (gluconato di magnesio). Le forme organiche di magnesio sono ben solubili in acqua e considerate ben disponibili.
Composti inorganici del magnesio
Ne fanno parte l'ossido di magnesio, il carbonato di magnesio e il fosfato di magnesio. Contengono molto magnesio per grammo, ma l'ossido di magnesio è poco solubile in acqua. Per questo negli studi l'ossido di magnesio è considerato meno disponibile delle forme organiche.
Le forme di magnesio a confronto
| Forma di magnesio | Contenuto di magnesio (ca.) | Tipico |
|---|---|---|
| Citrato di magnesio | dall'11 al 16 % | un classico, ben solubile, leggermente lassativo in quantità maggiori |
| Bisglicinato di magnesio | 14 % | legato alla glicina (chelato), considerato particolarmente delicato sullo stomaco |
| Malato di magnesio | 15 % | legato all'acido malico, spesso assunto durante il giorno |
| Ortofosfato di magnesio | dal 20 al 27 % | alto contenuto di magnesio, sapore neutro |
| Lattato di magnesio | 12 % | legato all'acido lattico, ben tollerato |
| Gluconato di magnesio | 6 % | forma delicata, basso contenuto di magnesio |
| Ossido di magnesio | 60 % | economico e molto concentrato, ma poco solubile |
| L-treonato di magnesio | 8 % | forma nuova, costosa, basso contenuto di magnesio |
Il contenuto di magnesio mostra quanto magnesio elementare è presente nel composto. Come convertire correttamente le indicazioni sulla confezione lo legge nell'articolo Dosaggio del magnesio.
Citrato, bisglicinato o malato di magnesio: cosa è meglio?
Citrato di magnesio
Il citrato di magnesio è la forma organica di magnesio più nota. Si scioglie bene in acqua e viene spesso offerto in polvere o in capsule. In quantità singole maggiori il citrato di magnesio può avere un effetto lassativo. Per questo ha senso suddividerlo in due porzioni.
Bisglicinato di magnesio
Nel bisglicinato di magnesio (anche glicinato di magnesio) il magnesio è legato a due molecole dell'amminoacido glicina. Questa forma chelata è considerata particolarmente delicata sullo stomaco e viene scelta volentieri quando altre forme appesantiscono l'intestino.
Malato di magnesio
Il malato di magnesio è legato all'acido malico, che ha un ruolo nel metabolismo energetico delle cellule. Per questo molte persone preferiscono assumere il malato di magnesio durante il giorno.
Conclusione: Qual è il magnesio migliore? Non esiste un'unica forma di magnesio migliore. Citrato, bisglicinato e malato sono tutte forme organiche ben disponibili. Decisivi sono la Sua tollerabilità, la quantità di magnesio elementare e un'assunzione regolare.
Quale magnesio acquistare? Perché combinare più forme di magnesio
Invece di provare una singola forma di magnesio, molte persone puntano su un complesso di magnesio con più composti. Il vantaggio: non deve testare prima il citrato, poi il bisglicinato, poi il malato. Una combinazione unisce le caratteristiche di forme diverse in una capsula, e la quantità totale si distribuisce su più composti.
Studi che confrontino esattamente un determinato complesso con una singola forma quasi non esistono. Un complesso è quindi soprattutto una questione di tollerabilità, ampiezza e praticità.
MULTI MAGNESIUM 7 combina sette sali di magnesio: malato, ortofosfato, citrato, bisglicinato, gluconato, lattato e L-ascorbato.
Carenza di magnesio: sintomi e gruppi a rischio
I segnali spesso citati di una carenza di magnesio sono contrazioni muscolari, crampi ai polpacci, stanchezza, nervosismo o palpitazioni. Questi sintomi sono aspecifici e possono avere molte cause. Una carenza di magnesio si può accertare solo dal medico con un esame del sangue. Faccia valutare da un medico i disturbi persistenti.
Dovrebbero prestare particolare attenzione al proprio apporto di magnesio: chi fa molto sport e suda molto, le donne in gravidanza e in allattamento, le persone anziane, chi consuma regolarmente alcol e chi assume determinati farmaci come diuretici o inibitori dell'acidità.
Assumere correttamente il magnesio
- Quanto? La DGE indica per gli adulti 300 mg (donne) e 350 mg (uomini) di magnesio al giorno. Da integratori il BfR raccomanda al massimo 250 mg. Approfondisca nell'articolo Dosaggio del magnesio.
- Quando? Durante un pasto, idealmente suddiviso tra mattina e sera. Approfondisca nell'articolo Magnesio al mattino o alla sera?
- Diarrea a causa del magnesio? Di solito la porzione singola è troppo grande. Suddivida la quantità o scelga una forma delicata sullo stomaco come il bisglicinato.
- Farmaci: Mantenga un intervallo di 2-4 ore da antibiotici, ormoni tiroidei e farmaci per l'osteoporosi. In caso di malattie renali solo dopo aver consultato il medico.
Dalla gamma PROBIO
MULTI MAGNESIUM 7: sette sali di magnesio in un'unica formula
MULTI MAGNESIUM 7 riunisce sette composti di magnesio organici e inorganici. 2 capsule forniscono 251 mg di magnesio (67 % VNR).
| Forma di magnesio | Magnesio per 2 capsule |
|---|---|
| Malato di magnesio | 70 mg |
| Ortofosfato di magnesio | 70 mg |
| Citrato di magnesio | 50 mg |
| Bisglicinato di magnesio | 48 mg |
| Gluconato di magnesio | 5,3 mg |
| Lattato di magnesio | 4,6 mg |
| L-ascorbato di magnesio | 3,1 mg |
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- 2 capsule al giorno durante i pasti, 60 capsule bastano per 30 giorni
Domande frequenti
Qual è il magnesio migliore?
Non esiste un'unica forma di magnesio migliore. Le forme organiche come citrato di magnesio, bisglicinato di magnesio e malato di magnesio sono considerate ben disponibili. Decisivi sono la tollerabilità, la quantità di magnesio elementare e l'assunzione regolare.
Qual è la differenza tra citrato di magnesio e bisglicinato di magnesio?
Il citrato di magnesio è legato all'acido citrico, ben solubile e leggermente lassativo in quantità maggiori. Il bisglicinato di magnesio è legato all'amminoacido glicina ed è considerato particolarmente delicato sullo stomaco.
A cosa serve il malato di magnesio?
Il malato di magnesio è una forma organica di magnesio, legata all'acido malico. Come ogni magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Molte persone lo assumono durante il giorno.
L'ossido di magnesio è da evitare?
L'ossido di magnesio contiene molto magnesio, ma è poco solubile in acqua ed è considerato meno disponibile delle forme organiche. È economico e per questo è contenuto in molti prodotti da drogheria.
Perché combinare più forme di magnesio?
Una combinazione unisce le caratteristiche di forme diverse in una capsula. Non deve testare più prodotti singoli, e la quantità totale si distribuisce su più composti.
Il magnesio può causare diarrea?
Sì, soprattutto con porzioni singole grandi. Suddivida la quantità giornaliera in due porzioni e assuma il magnesio durante un pasto.
Quale magnesio in caso di crampi ai polpacci?
Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare. In caso di frequenti crampi ai polpacci dovrebbe però farne valutare la causa da un medico, perché i crampi possono avere molte cause.
Quali forme di magnesio contiene MULTI MAGNESIUM 7?
Sette: malato, ortofosfato, citrato, bisglicinato, gluconato, lattato e L-ascorbato. Insieme, 2 capsule forniscono 251 mg di magnesio.
Cosa distingue un complesso di magnesio dalle semplici compresse di magnesio?
Le compresse semplici puntano spesso su un unico composto economico. Un complesso combina più sali, le cui materie prime sono in parte più costose. Confronti composto, magnesio puro al giorno ed elenco degli ingredienti.
Che cosa significa biodisponibilità?
La biodisponibilità descrive quale quota di un nutriente viene assorbita ed è a disposizione dell'organismo. Dipende, tra l'altro, dal composto, dalla quantità, dal pasto e dalla persona. Una maggiore biodisponibilità da sola non dice ancora nulla su un beneficio per la salute.
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Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.