PROBIO Journal · Micronutrienti
Zinco: effetti, dosaggio e corretta assunzione
Zinco al mattino o alla sera, prima o dopo i pasti, e quanto zinco al giorno? Qui trova le risposte.
Lo zinco è tra i minerali più cercati. In questa guida scoprirà quali effetti ha lo zinco nel corpo, quanto zinco Le serve al giorno, qual è il momento migliore per assumerlo, che cosa non dovrebbe assumere insieme allo zinco e come riconoscere una possibile carenza di zinco.
Effetti dello zinco: a che cosa serve lo zinco al corpo?
Lo zinco è un oligoelemento essenziale. Il corpo non è in grado né di produrlo da sé né di immagazzinarlo in misura significativa. Per questo lo zinco deve essere assunto regolarmente con l'alimentazione. Lo zinco è un componente di oltre 300 enzimi e partecipa a molti processi nel corpo.
Le principali indicazioni sullo zinco in sintesi:
| Ambito | Indicazione autorizzata (UE) |
|---|---|
| Sistema immunitario | Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario. |
| Pelle, capelli, unghie | Lo zinco contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali. |
| Protezione cellulare | Lo zinco contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. |
| Metabolismo | Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei carboidrati, degli acidi grassi e dei macronutrienti. |
| Uomo | Lo zinco contribuisce al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue e alla normale fertilità e riproduzione. |
| Mente | Lo zinco contribuisce alla normale funzione cognitiva. |
| Ossa e vista | Lo zinco contribuisce al mantenimento di ossa normali e di una capacità visiva normale. |
L'effetto dello zinco più noto in ambito beauty: lo zinco contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali. Per questo lo zinco è presente in quasi ogni buona formula per capelli, pelle e unghie.
Dosaggio dello zinco: quanto zinco al giorno?
Quanto zinco Le serve al giorno dipende da quanto fitato assume con l'alimentazione. Il fitato si trova soprattutto nei cereali integrali e nei legumi e lega lo zinco nell'intestino. Più fitato, maggiore il fabbisogno di zinco. La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda per gli adulti:
| Apporto di fitato | Donne | Uomo |
|---|---|---|
| basso | 7 mg | 11 mg |
| medio | 8 mg | 14 mg |
| alto (molti cereali integrali, vegano) | 10 mg | 16 mg |
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica 25 mg di zinco al giorno come quantità massima per l'apporto totale da alimenti e integratori. Se combina più prodotti contenenti zinco, sommi quindi il contenuto di zinco. Una compressa di zinco ad alto dosaggio da 25 mg non è necessaria per l'assunzione quotidiana continuativa.
Zinco al mattino o alla sera? Prima o dopo i pasti?
Zinco al mattino o alla sera
Il momento della giornata conta meno di quanto si pensi spesso. Ciò che conta è assumere lo zinco regolarmente. Scelga un momento fisso, per esempio a colazione o a pranzo. Se la sera assume Magnesium , lo zinco si abbina bene al mattino o a mezzogiorno.
Zinco prima o dopo i pasti
A stomaco vuoto lo zinco viene assorbito un po' meglio. Molte persone però reagiscono con nausea o peso allo stomaco. Per la maggior parte delle persone l'assunzione durante o subito dopo un pasto è quindi la scelta migliore. Ideale è un pasto con proteine, per esempio con uova, yogurt o pesce. I pasti molto ricchi di fibre, con molti cereali integrali o legumi, sono meno adatti.
Per quanto tempo assumere lo zinco?
Nella quantità indicata nella dose raccomandata è possibile assumere lo zinco in modo continuativo. Per capelli e unghie dovrebbe prevedere almeno 3 mesi, perché crescono lentamente.
Che cosa non si dovrebbe assumere insieme allo zinco?
- Preparati a base di ferro e calcio: Competono con lo zinco per l'assorbimento. Mantenga un intervallo di circa 2 ore.
- Caffè e tè nero: Meglio non berli insieme all'assunzione di zinco.
- Determinati farmaci: Per esempio alcuni antibiotici e farmaci contro l'osteoporosi. Chieda al Suo medico o in farmacia qual è l'intervallo giusto.
- Troppo zinco a lungo termine: Quantità elevate per lungo tempo possono ridurre l'assorbimento del rame. Per questo le buone formule contengono zinco e rame insieme.
Zinco e magnesio insieme? Nelle quantità abituali non è un problema. Molte persone assumono lo zinco al mattino e il magnesio la sera: così entrambi si inseriscono facilmente nella quotidianità.
Carenza di zinco: sintomi e chi dovrebbe prestare attenzione
Segni spesso citati di una carenza di zinco sono unghie fragili, caduta dei capelli, pelle secca, guarigione delle ferite più lenta, inappetenza o maggiore predisposizione alle infezioni. Questi sintomi della carenza di zinco sono aspecifici e possono avere molte cause. Una carenza di zinco può essere accertata solo da un medico con un esame del sangue. Una carenza diagnosticata va trattata da un medico.
Dovrebbero prestare particolare attenzione al proprio apporto di zinco:
- Alimentazione vegetariana e vegana: Il corpo assorbe peggio lo zinco dagli alimenti vegetali.
- Persone anziane: Spesso mangiano meno e assorbono peggio lo zinco.
- Sportive e sportivi: Con l'allenamento intenso si perde un po' di zinco attraverso il sudore.
- Donne in gravidanza e in allattamento: Il fabbisogno è maggiore. Concordi l'integrazione con il Suo medico.
- Alcol regolare: L'alcol aumenta l'eliminazione dello zinco.
Lo zinco negli alimenti: le fonti migliori
| Alimento | Zinco per 100 g (circa) |
|---|---|
| Ostriche | fino a 80 mg |
| Semi di zucca | 7 mg |
| Carne di manzo | 4-5 mg |
| Fiocchi d'avena | 4 mg |
| Formaggio di montagna, Emmental | 4 mg |
| Lenticchie (secche) | 3-4 mg |
| Anacardi | 5 mg |
| Uova | 1,3 mg |
Valori indicativi, variabili a seconda della varietà e della fonte. Dagli alimenti di origine animale lo zinco viene assorbito più facilmente.
Qual è la forma di zinco migliore?
Le forme più cercate sono zinco bisglicinato, zinco gluconato, zinco citrato e zinco picolinato. Questi composti organici sono considerati ben tollerati. L'ossido di zinco è economico, ma viene spesso descritto come meno biodisponibile. Più importanti della forma di zinco sono una quantità adeguata, la combinazione con il rame e l'assunzione regolare.
Errori tipici nell'assunzione di zinco
- Combinare più prodotti contenenti zinco senza verificare la quantità totale
- Assumere lo zinco a stomaco vuoto anche se non è tollerato
- Assumere lo zinco contemporaneamente a ferro o calcio
- Assumerlo in modo irregolare anziché con una routine fissa
Lo zinco da PROBIO: quale formula è adatta al Suo obiettivo?
Lo zinco è presente in due formule PROBIO, ciascuna con 10 mg per dose giornaliera. Le assuma insieme solo se non usa altri preparati a base di zinco, così la quantità totale resta entro i limiti.
Scopra SKIN HAIR NAILS
Scopra ANTI-Age
Scopri il set
Dalla gamma PROBIO
SKIN HAIR NAILS: zinco e biotina per capelli, pelle e unghie
SKIN HAIR NAILS combina 10 mg di zinco con rame e biotina, integrati da miglio perlato, Polyporus umbellatus ed estratto di bambù. Zinco e rame sono presenti insieme nella formula per scelta.
Cosa comprende: SKIN HAIR NAILS contiene zinco sotto forma di zinco citrato e, come unico eccipiente, l'involucro vegetale della capsula.
- Lo zinco contribuisce al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali.
- Lo zinco contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
- La biotina contribuisce al mantenimento di pelle e capelli normali.
- 2 capsule al giorno durante un pasto, 60 capsule bastano per 30 giorni
- Vegano, halal e kosher
Domande frequenti sullo zinco
Quali effetti ha lo zinco?
Lo zinco contribuisce, tra l'altro, alla normale funzione del sistema immunitario, al mantenimento di pelle, capelli e unghie normali, alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e al mantenimento di livelli normali di testosterone nel sangue.
Assumere lo zinco al mattino o alla sera?
Sono possibili entrambi. Più importante dell'orario è la regolarità. Molte persone assumono lo zinco al mattino o a mezzogiorno durante un pasto e il magnesio la sera.
Zinco prima o dopo i pasti?
A digiuno lo zinco viene assorbito un po' meglio, ma provoca spesso nausea. Per la maggior parte delle persone l'assunzione durante o subito dopo un pasto è meglio tollerata.
Quanto zinco al giorno è sensato?
Secondo la DGE, agli adulti servono, a seconda dell'alimentazione, 7-10 mg (donne) o 11-16 mg (uomini). L'apporto totale non dovrebbe superare 25 mg al giorno.
Che cosa non si dovrebbe assumere insieme allo zinco?
Assumere i preparati a base di ferro e calcio con un intervallo di circa 2 ore. Non bere caffè e tè nero insieme. Con farmaci come antibiotici o medicinali contro l'osteoporosi, chiedere in farmacia qual è l'intervallo giusto.
Si possono assumere zinco e magnesio insieme?
Sì, nelle quantità abituali non è un problema. Pratico è lo zinco al mattino e il magnesio la sera.
Come si riconosce una carenza di zinco?
Si citano spesso unghie fragili, caduta dei capelli, pelle secca o lenta guarigione delle ferite. Questi segni hanno molte possibili cause. Una carenza di zinco può essere accertata solo da un medico con un esame del sangue.
Qual è la forma di zinco migliore?
I composti organici come zinco bisglicinato, zinco gluconato o zinco citrato sono considerati ben tollerati. Più importanti sono la quantità adeguata, la combinazione con il rame e l'assunzione regolare.
Lo zinco fa bene a capelli, pelle e unghie?
Sì. Lo zinco contribuisce al mantenimento di capelli, pelle e unghie normali. Per questo SKIN HAIR NAILS combina lo zinco con biotina e rame.
Quanto zinco da integratori ha senso?
L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) raccomanda al massimo 6,5 mg di zinco al giorno da integratori alimentari. Alcune formule beauty superano questo valore, tra cui SKIN HAIR NAILS e ANTI-Age con 10 mg ciascuno. Per questo eviti, se possibile, di assumere in aggiunta altri preparati contenenti zinco.
Continua a leggere nel PROBIO Journal
- Vitamine per capelli, pelle e unghie: biotina, zinco e rame
- Magnesio prima o dopo i pasti? Mattina o sera?
- Complesso di vitamine B: effetti, assunzione e forme attive
- Qualità PROBIO: materie prime, forme e biodisponibilità
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.