PROBIO Journal · Micronutrienti
Dosaggio del magnesio: quanto magnesio al giorno ha senso?
Fabbisogno giornaliero, quantità massima e calcolo corretto: così trova il dosaggio di magnesio adatto.
Di quanto magnesio ha bisogno al giorno, quanto magnesio da integratori ha senso e quando è troppo? In questa guida scoprirà tutto sul dosaggio del magnesio: il fabbisogno giornaliero di magnesio per età, la raccomandazione del BfR, come leggere correttamente le indicazioni sulla confezione e come dosare al meglio il magnesio nella vita quotidiana.
Fabbisogno giornaliero di magnesio: quanto magnesio al giorno?
Il magnesio è un minerale che l'organismo non può produrre da sé. Deve essere assunto ogni giorno con l'alimentazione. La Società tedesca di nutrizione (DGE) indica questi valori stimati per un apporto adeguato di magnesio:
| Età | Donne | Uomo |
|---|---|---|
| Adulti dai 19 anni | 300 mg | 350 mg |
| Donne in gravidanza | 300 mg | – |
| Donne che allattano | 300 mg | – |
Il valore di riferimento sulle etichette degli integratori alimentari (VNR) è di 375 mg di magnesio al giorno. Con un'alimentazione equilibrata gran parte di questa quantità proviene già dagli alimenti.
Dosaggio del magnesio da integratori: quanto ha senso?
L'Istituto federale tedesco per la valutazione del rischio (BfR) raccomanda di assumere con gli integratori alimentari al massimo 250 mg di magnesio al giorno in aggiunta, possibilmente suddivisi in almeno due porzioni. Il resto proviene dall'alimentazione. Quantità singole maggiori possono avere un effetto lassativo. Per il dosaggio del magnesio vale quindi: meglio due porzioni più piccole che una grande.
Una compressa di magnesio ad alto dosaggio da 400 mg o più di solito non è quindi necessaria per l'integrazione quotidiana. Per la maggior parte degli adulti è adatto un dosaggio di magnesio di circa 250 mg da integratori, suddiviso tra mattina e sera.
Dosare correttamente il magnesio: come calcolare
Su molte confezioni è indicata la quantità del composto di magnesio, ad esempio «500 mg di citrato di magnesio». Decisivo per il dosaggio del magnesio è però il contenuto di magnesio elementare, che è nettamente inferiore. Il citrato di magnesio, ad esempio, contiene solo il 15 % circa di magnesio.
- Nella tabella nutrizionale guardi la riga «Magnesio» in mg.
- Il valore percentuale (% VNR) mostra quanta parte del valore di riferimento di 375 mg viene coperta.
- Sommi il magnesio di tutti i prodotti, anche di multivitaminici, bevande sportive o acque minerali ricche di magnesio.
Quale forma di magnesio fa per Lei, che sia citrato, bisglicinato, malato o ossido, lo legge nel confronto delle forme di magnesio.
Dosaggio del magnesio in caso di fabbisogno aumentato
- Sport e sudorazione intensa: Con il sudore si perde magnesio. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e all'equilibrio elettrolitico.
- Periodi stressanti e poco tempo per mangiare: Allora cereali integrali, frutta secca e verdura spesso scarseggiano.
- Gravidanza e allattamento: Il fabbisogno è leggermente aumentato. Concordi un'eventuale integrazione con il medico.
- Persone anziane: Spesso mangiano meno e assorbono peggio il magnesio.
- Alcol regolare: L'alcol aumenta l'escrezione di magnesio.
- Determinati farmaci: Ad esempio diuretici o inibitori dell'acidità. Chieda in farmacia l'intervallo corretto.
In caso di frequenti crampi ai polpacci, palpitazioni o stanchezza persistente, ne faccia valutare la causa da un medico. Una carenza di magnesio si può accertare solo con un esame del sangue.
Troppo magnesio: cosa succede in caso di sovradosaggio?
Con reni sani l'organismo elimina il magnesio in eccesso. Un sovradosaggio di magnesio da normali alimenti è praticamente impossibile. Il segnale tipico di una porzione singola troppo grande da integratori sono feci molli o diarrea. In tal caso suddivida la quantità giornaliera o la riduca.
Il giusto dosaggio del magnesio è quindi soprattutto una questione di tollerabilità. In caso di malattie renali assuma il magnesio solo dopo aver consultato il medico.
Dosaggio del magnesio nella vita quotidiana: 5 semplici regole
- Suddividere: Distribuire la quantità giornaliera su due porzioni, ad esempio a colazione e a cena.
- Durante un pasto: Così il magnesio è tollerato meglio dalla maggior parte delle persone.
- Verificare la quantità totale: Non combinare più prodotti a base di magnesio senza sommarli.
- Con regolarità: Ogni giorno alla stessa ora, come routine fissa.
- Mantenere un intervallo: Circa 2 ore da determinati farmaci come antibiotici od ormoni tiroidei.
Se assumere il magnesio al mattino o alla sera, prima o dopo i pasti, lo spieghiamo in dettaglio nell'articolo Magnesio prima o dopo i pasti? Mattina o sera?
Magnesio al mattino o alla sera, prima o dopo i pasti?
Per la maggior parte delle persone l'assunzione durante un pasto o subito dopo è la più piacevole. A stomaco vuoto, nelle persone sensibili il magnesio può causare brontolii di stomaco o feci molli. Insieme al cibo di solito è tollerato meglio, e l'assorbimento resta buono.
Se però tollera bene il magnesio a digiuno, non c'è nulla in contrario. Decisivo è che per Lei sia piacevole e che lo assuma con regolarità.
Entrambe le cose sono possibili. Scelga il momento in cui riesce a inserire l'assunzione nella Sua giornata nel modo più affidabile:
Magnesio negli alimenti: coprire il fabbisogno giornaliero con l'alimentazione
| Alimento | Magnesio per 100 g (ca.) |
|---|---|
| Semi di zucca | da 400 a 500 mg |
| Semi di girasole | 400 mg |
| Anacardi | 270 mg |
| Fiocchi d'avena | 130 mg |
| Cioccolato fondente (70 %) | da 150 a 200 mg |
| Pane integrale | da 60 a 90 mg |
| Spinaci | da 60 a 80 mg |
| Banana | 30 mg |
Valori indicativi, variano a seconda della varietà e della fonte.
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MULTI MAGNESIUM 7: 251 mg di magnesio da 7 sali di magnesio
MULTI MAGNESIUM 7 fornisce con 2 capsule 251 mg di magnesio (67 % VNR). Ciò corrisponde all'orientamento del BfR di circa 250 mg al giorno da integratori. Il nostro consiglio: 1 capsula a colazione, 1 capsula a cena.
Cosa comprende: Sette sali di magnesio indicati singolarmente, niente ossido di magnesio e nessun altro eccipiente oltre all'involucro della capsula.
| Composto di magnesio | Magnesio per 2 capsule |
|---|---|
| Malato di magnesio | 70 mg |
| Ortofosfato di magnesio | 70 mg |
| Citrato di magnesio | 50 mg |
| Bisglicinato di magnesio | 48 mg |
| Gluconato di magnesio | 5,3 mg |
| Lattato di magnesio | 4,6 mg |
| L-ascorbato di magnesio | 3,1 mg |
| Totale | 251 mg (67 % NRV) |
- Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso.
- Il magnesio contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- 2 capsule al giorno durante un pasto, 60 capsule bastano per 30 giorni
Domande frequenti sul dosaggio del magnesio
Di quanto magnesio al giorno ha bisogno un adulto?
Secondo la DGE, 300 mg per le donne e 350 mg per gli uomini dai 19 anni. Gran parte di questa quantità proviene dall'alimentazione.
Quanto magnesio da integratori ha senso?
Il BfR raccomanda al massimo 250 mg di magnesio al giorno da integratori alimentari, suddivisi in almeno due porzioni.
400 mg di magnesio al giorno sono troppi?
Come apporto totale da alimenti e integratori non è insolito. Dai soli integratori supera la raccomandazione del BfR di 250 mg e può avere un effetto lassativo.
Cosa succede con troppo magnesio?
Con reni sani il magnesio in eccesso viene eliminato. Tipici di una porzione singola troppo grande sono feci molli o diarrea. In caso di malattie renali, assumerlo solo dopo aver consultato il medico.
Conviene suddividere il magnesio tra mattina e sera?
Sì, ha senso. Due porzioni più piccole sono di solito tollerate meglio di una grande, ad esempio a colazione e a cena.
Quanto magnesio in caso di sport?
Chi suda molto perde un po' di magnesio. Prima di tutto faccia attenzione agli alimenti ricchi di magnesio e integri nei limiti della raccomandazione del BfR, fino a 250 mg al giorno.
Quale dosaggio di magnesio ha senso per le donne?
Per le donne dai 19 anni la DGE indica 300 mg di magnesio al giorno, anche in gravidanza e allattamento. Da integratori il BfR raccomanda al massimo 250 mg al giorno.
Per quanto tempo si può assumere il magnesio?
Nella quantità raccomandata è possibile un'assunzione continuativa.
Quanto magnesio contiene MULTI MAGNESIUM 7?
2 capsule forniscono 251 mg di magnesio da 7 sali di magnesio, pari al 67 % del valore di riferimento. Un barattolo da 60 capsule basta per 30 giorni.
Il magnesio è meglio prima o dopo i pasti?
Durante o dopo i pasti è più tollerabile per la maggior parte delle persone. A digiuno è possibile, se lo tollera bene.
Il magnesio si dovrebbe assumere al mattino o alla sera?
Entrambe le cose sono possibili. Scelga il momento che rispetta in modo più affidabile. Con due capsule al giorno è ideale suddividerle tra mattina e sera.
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Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.