PROBIO Journal · Energia e metabolismo
Sempre stanchi e spossati? 8 consigli per più energia nella vita quotidiana
Stanchezza nel pomeriggio, voglia improvvisa di dolci e la sensazione che il metabolismo vada al minimo: queste tre cose sono strettamente collegate.
Chi si sente costantemente stanco e spossato cerca soluzioni rapide: più caffè, una barretta di cioccolato, un energy drink. Aiuta per poco, ma spesso rende il calo successivo ancora più profondo. In questa guida scoprirà perché è sempre stanco, cosa aiuta contro il calo pomeridiano, come gestire la fame nervosa, cosa influenza il metabolismo e quali nutrienti contribuiscono al normale metabolismo energetico. In più, un piano di 14 giorni per più energia nella vita quotidiana.
Perché sono sempre stanco e spossato?
La stanchezza persistente ha quasi sempre più cause. Le più comuni sono abitudini quotidiane che si rafforzano a vicenda: chi dorme male mangia in modo più irregolare, ha più fame nervosa, si muove meno e si sente ancora più stanco.
| Causa | Cosa c'è dietro |
|---|---|
| Poco sonno | Già un'ora in meno per notte si fa sentire nel pomeriggio |
| Pasti irregolari | Lunghe pause e carboidrati rapidi provocano montagne russe dell'energia e fame nervosa |
| Bere troppo poco | Già una lieve carenza di liquidi può ridurre concentrazione ed energia |
| Mancanza di movimento | Stare seduti a lungo e poca luce naturale rendono fiacchi |
| Stress | Lo stress continuo costa energia e disturba il sonno |
| Apporto di nutrienti | Le vitamine del gruppo B, il ferro e il magnesio contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento |
Se nonostante buone abitudini è molto stanco per settimane, ne faccia valutare la causa da un medico. Un emocromo mostra ad esempio se ferro, vitamina B12, vitamina D o i valori tiroidei sono alterati.
Fame nervosa nella vita quotidiana: cosa può fare
La fame nervosa arriva all'improvviso, di solito per qualcosa di dolce o salato, e spesso non passa dopo aver mangiato. È strettamente legata al calo pomeridiano: quando l'energia cala, l'organismo cerca zuccheri rapidi.
| Fame normale | Fame nervosa | |
|---|---|---|
| Compare | lentamente | all'improvviso |
| Voglia di | alimenti diversi | per lo più qualcosa di dolce o salato |
| Dopo aver mangiato | sazi e soddisfatti | spesso ancora voglia di altro |
Cause frequenti della fame nervosa
- Lunghe pause tra i pasti o pasti saltati
- Troppo poche proteine e fibre, che saziano a lungo
- Carboidrati rapidi come pane bianco o dolci
- Mancanza di sonno, che altera i segnali di fame e sazietà
- Stress e abitudine, come lo spuntino delle 16
- Bere troppo poco: la sete viene spesso percepita come fame
7 strategie contro la voglia di dolci
- Proteine a ogni pasto: uova, yogurt, quark, pesce, legumi
- Fibre: verdura, cereali integrali e fiocchi d'avena saziano a lungo. Approfondisca nell'articolo Fibre e prebiotici
- Mangiare regolarmente: non più di 5 ore senza un pasto
- Prima un bicchiere d'acqua, poi aspettare 10 minuti
- Pianificare lo spuntino: frutta secca, una mela con burro di frutta secca o yogurt invece di una barretta di cioccolato
- Non fare scorte: ciò che non c'è in casa non si mangia
- Dormire a sufficienza: da 7 a 9 ore
Metabolismo: cosa conta davvero
Il metabolismo comprende tutti i processi con cui l'organismo trasforma il cibo in energia e materiali di costruzione. Il metabolismo basale, cioè l'energia che consuma a riposo, è determinato soprattutto da statura, età, sesso e massa muscolare. Soluzioni miracolose che accelerino nettamente il metabolismo non esistono. Questi fattori fanno però una vera differenza:
| Fattore | Perché conta |
|---|---|
| Muscolatura | I muscoli consumano energia anche a riposo. L'allenamento di forza li mantiene. |
| Movimento quotidiano | Camminare, fare le scale e stare in piedi fanno una grande differenza nell'arco della giornata |
| Proteine | Per digerire le proteine l'organismo ha bisogno di più energia che per grassi o carboidrati |
| Sonno | La mancanza di sonno altera i segnali di fame e sazietà |
| Pasti regolari | Energia stabile invece di picchi di fame nervosa |
3 miti sul metabolismo
- «Il cibo piccante accelera il metabolismo»: L'effetto è molto piccolo.
- «Mangiare tardi fa ingrassare»: Decisiva è la quantità totale nell'arco della giornata. Mangiare tardi può però disturbare il sonno.
- «Con l'età il metabolismo rallenta automaticamente»: Gran parte dipende dalla perdita di massa muscolare, che può frenare con l'allenamento.
Quali vitamine aiutano contro la stanchezza? Nutrienti per il metabolismo energetico
Per un normale metabolismo energetico il Suo organismo ha bisogno di tutta una serie di micronutrienti. Vale quanto segue:
- Vitamine del gruppo B: Le vitamine B1, B2, B6, B12, la niacina, l'acido pantotenico e la biotina contribuiscono al normale metabolismo energetico. Le vitamine B2, B6, B12, la niacina, l'acido pantotenico e l'acido folico contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Magnesium contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Ferro contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Vitamin C contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Zinco contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti.
Approfondisca le singole vitamine del gruppo B nella guida Complesso di vitamine B: effetti, assunzione e forme attive, e il magnesio in Magnesio: le forme a confronto. Per iniziare la Sua giornata abbiamo combinato vitamine del gruppo B, zinco ed estratti vegetali in SHAPE BALANCE .
Il piano di 14 giorni per più energia nella vita quotidiana
| Periodo | Focus | In concreto |
|---|---|---|
| Giorni 1-4 | Alimentazione | Colazione con proteine, pranzo secondo la regola del piatto, spuntino pomeridiano pianificato |
| Giorni 5-9 | Movimento e idratazione | 10 minuti di camminata dopo pranzo, da 7.000 a 10.000 passi, un bicchiere d'acqua a ogni pasto e alle 14 |
| Giorni 10-14 | Sonno e muscoli | Orario fisso per alzarsi, caffè solo fino alle 14, due volte a settimana 20 minuti di allenamento di forza |
Molte persone iniziano il piano con una routine mattutina fissa: un bicchiere d'acqua, una colazione con proteine e una capsula di SHAPE BALANCE. Come staccare meglio la sera lo legge in Igiene del sonno: 10 regole per dormire meglio.
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Cosa comprende: 19 ingredienti con estratti vegetali standardizzati e una quantità di caffeina indicata chiaramente.
- La vitamina B6 e la biotina contribuiscono al normale metabolismo energetico.
- Lo zinco contribuisce al normale metabolismo dei macronutrienti.
- 1 capsula al giorno al mattino o in tarda mattinata, 60 capsule bastano per 60 giorni
Contiene caffeina da estratti vegetali, quindi non assumere la sera. Non adatto a bambini e adolescenti, donne in gravidanza e in allattamento e persone sensibili alla caffeina. Contiene chitosano da crostacei. Se assume farmaci, consulti prima il medico.
Domande frequenti su stanchezza ed energia
Perché sono sempre stanco?
Le cause più frequenti sono sonno insufficiente o agitato, pasti irregolari, poca acqua, mancanza di movimento e stress. Se nonostante buone abitudini è molto stanco per settimane, ne faccia valutare la causa da un medico.
Cosa aiuta rapidamente contro il calo pomeridiano?
Una breve passeggiata all'aria aperta, un bicchiere grande d'acqua e luce naturale. A lungo termine aiuta un pranzo più leggero con verdure e proteine.
Perché sono così stanco dopo aver mangiato?
Un leggero calo dopo pranzo è normale. Porzioni abbondanti con molta farina bianca, zucchero o grassi accentuano la stanchezza dopo i pasti. Aiutano porzioni più piccole e 10 minuti di movimento dopo.
Cosa si dovrebbe mangiare a pranzo per non sentirsi stanchi?
Un pasto equilibrato secondo la regola del piatto: mezzo piatto di verdure, un quarto di proteine, un quarto di cereali integrali o patate, in una porzione moderata.
Cosa aiuta subito contro la fame nervosa?
Un bicchiere grande d'acqua, aspettare 10 minuti e uscire un momento. Se la fame rimane, mangi uno spuntino ricco di proteine come frutta secca o yogurt.
Cosa manca all'organismo quando si ha voglia di dolci?
Di solito non si tratta di una carenza di nutrienti, ma di troppo poche proteine, fibre, sonno o di pause troppo lunghe tra i pasti.
Cosa influenza il mio metabolismo?
Soprattutto lo sviluppo muscolare, più movimento nella vita quotidiana, proteine a sufficienza, pasti regolari e un buon sonno.
Quali vitamine aiutano contro la stanchezza?
Le vitamine B2, B6, B12, la niacina, l'acido pantotenico, l'acido folico e la vitamina C contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento, così come il magnesio e il ferro.
Un riposino pomeridiano ha senso?
Un power nap di massimo 20 minuti prima delle 15 è rigenerante per molte persone. Sonnellini più lunghi possono disturbare il sonno notturno.
Quando dovrei andare dal medico per la stanchezza?
Se la stanchezza persiste per diverse settimane, se si addormenta involontariamente durante il giorno o se si aggiungono altri disturbi. Un emocromo può verificare ad esempio ferro, vitamina B12 e valori tiroidei.
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- Complesso di vitamine B: effetti, assunzione e forme attive
- Magnesio: le forme a confronto
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- Qualità PROBIO: materie prime, forme e biodisponibilità
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce il parere, la diagnosi o il trattamento medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.