PROBIO Journal · Кишечник и микробиом
Пищевые волокна и пребиотики: таблица, суточная норма и лучшие продукты
Пищевые волокна — любимая еда Ваших кишечных бактерий, а большинство людей едят их слишком мало.
Пищевые волокна долго считались «балластом», хотя на самом деле это один из важнейших элементов здорового кишечника. Из этого руководства Вы узнаете, что такое пищевые волокна, сколько их нужно в день, в каких продуктах их больше всего, что такое пребиотики, например инулин и резистентный крахмал, и как есть больше клетчатки без вздутия живота. С таблицей пищевых волокон и планом на день.
Что такое пищевые волокна?
Пищевые волокна — это компоненты растительной пищи, которые наш тонкий кишечник не может переварить. Они попадают в толстый кишечник непереваренными, где часть из них расщепляется кишечными бактериями. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, которые служат источником энергии для клеток слизистой оболочки кишечника. Таким образом, пищевые волокна — это корм для Вашей кишечной флоры.
Растворимые и нерастворимые пищевые волокна
| Растворимые волокна | Нерастворимые волокна | |
|---|---|---|
| Примеры | Бета-глюкан, пектин, инулин | Целлюлоза, лигнин |
| Где содержатся | Овёс, яблоки, бобовые, цикорий | Цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, овощи, орехи |
| Свойство | Связывают воду, расщепляются кишечными бактериями | Набухают и увеличивают объём |
Важны оба вида пищевых волокон. Для кишечной флоры особенно интересны растворимые ферментируемые волокна, к которым относятся и пребиотики.
Пищевые волокна в день: сколько Вам нужно?
Немецкое общество питания (DGE) рекомендует взрослым не менее 30 г пищевых волокон в день. Многие люди в Германии не достигают этого количества и получают скорее около 20 г. Самые частые причины: мало цельнозерновых продуктов, мало бобовых и слишком мало овощей.
Для отдельных видов пищевых волокон, например, действует следующее: волокна пшеничных отрубей способствуют увеличению объёма стула, а инулин цикория способствует нормальной работе кишечника за счёт увеличения частоты стула при потреблении 12 г в день.
Таблица пищевых волокон: продукты с наибольшим содержанием клетчатки
| Продукт | Пищевые волокна на 100 г (ок.) | Типичная порция |
|---|---|---|
| Пшеничные отруби | 45 g | 1 ст. л. (5 г): 2 г |
| Льняное семя, молотое | 35 g | 1 ст. л. (10 г): 3 г |
| Семена чиа | 34 g | 1 ст. л. (10 г): 3 г |
| Чечевица, варёная | 8 g | 150 g: 12 g |
| Нут, варёный | 7 g | 150 g: 11 g |
| Миндаль | 12 g | 30 g: 4 g |
| Овсяные хлопья | 10 g | 50 g: 5 g |
| Цельнозерновой хлеб | 7 g | 2 ломтика: 6 г |
| Малина | 5 g | 125 g: 6 g |
| Брюссельская капуста | 4 g | 200 g: 8 g |
| Брокколи | 3 g | 200 g: 6 g |
| Яблоко с кожурой | 2,5 g | 1 яблоко: 3 г |
Ориентировочные значения; они колеблются в зависимости от сорта и способа приготовления.
Что такое пребиотики?
Пребиотики — это особые пищевые волокна, которые целенаправленно служат пищей для определённых полезных кишечных бактерий, например бифидобактерий. Важнейшие пребиотики и где они содержатся:
| Пребиотик | Продукт |
|---|---|
| Инулин и олигофруктоза | Цикорий, топинамбур, лук, лук-порей, чеснок, спаржа, скорцонера |
| Резистентный крахмал | Остывший картофель, остывшие рис и макароны, слегка зелёные бананы |
| Галактоолигосахариды (GOS) | Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль |
| Бета-глюкан | Овёс и ячмень |
| Пектин | Яблоки, груши, ягоды, морковь |
Пребиотики, пробиотики, синбиотики: в чём разница
- Пробиотики — это живые микроорганизмы, чаще всего молочнокислые бактерии и бифидобактерии.
- Пребиотики — это пища для этих бактерий, например инулин.
- Синбиотики сочетают и то и другое в одном продукте.
Пример такого сочетания — PROBIOTIC-13: 13 бактериальных штаммов вместе с инулином из цикория.
Резистентный крахмал: хитрость с холодным картофелем
Когда варёный картофель, рис или макароны остывают, часть крахмала перестраивается так, что тонкий кишечник больше не может его переварить. Этот резистентный крахмал действует как пищевое волокно и достигает кишечных бактерий. Поэтому картофельный салат, холодный салат из риса или картофель, сваренный накануне и разогретый, — хорошие источники.
Как получать 30 г пищевых волокон в день: примерный план
| Приём пищи | Пример | Пищевые волокна (ок.) |
|---|---|---|
| Завтрак | 50 г овсяных хлопьев, 1 ст. л. льняного семени, горсть ягод | 10 g |
| Обед | Салат из чечевицы с овощами или 2 ломтика цельнозернового хлеба со свежими овощами | 8–12 г |
| Snack | 1 яблоко и горсть миндаля | 6 g |
| Ужин | Овощи с остывшим и разогретым картофелем или бурым рисом | 6–8 г |
| Итого | 30–36 г |
Как шаг за шагом перестроить питание, читайте в руководстве Восстановление кишечной флоры: план из 3 этапов.
Больше клетчатки без вздутия: 6 советов
- Увеличивайте постепенно: примерно на 5 г больше в неделю
- Пейте много: 1,5–2 литра в день, чтобы пищевые волокна могли набухать
- Варёное вместо сырого: приготовленные овощи часто переносятся лучше
- Хорошо проваривайте бобовые и начинайте с небольших порций
- Ешьте льняное семя молотым и с достаточным количеством жидкости
- Чередуйте: разные источники вместо одного
Если живот всё равно бунтует, советы Вы найдёте в статье Вздутие живота и чувство переполнения.
Из ассортимента PROBIO
PROBIOTIC-13: бактериальные штаммы и инулин в одной капсуле
PROBIOTIC-13 сочетает 13 бактериальных штаммов с инулином из цикория — для тех, кто хочет дополнить богатое клетчаткой питание постоянным ежедневным ритуалом.
Что входит в состав: 13 поимённо указанных штаммов, 6 миллиардов КОЕ в день, инулин и кислотоустойчивые капсулы, не требующие охлаждения.
- 13 штаммов, 6 миллиардов КОЕ на суточную порцию
- С инулином из цикория
- 2 капсулы в день, 60 капсул хватает на 30 дней
- Веган, халяль и кошер
В MICROBIOME PROTOCOL Вы получаете PROBIOTIC-13 вместе с SHAPE BALANCE в наборе с ценовым преимуществом.
Частые вопросы о пищевых волокнах и пребиотиках
Сколько пищевых волокон нужно в день?
DGE рекомендует взрослым не менее 30 г пищевых волокон в день. Многие получают лишь около 20 г.
В каких продуктах больше всего пищевых волокон?
Например, в пшеничных отрубях, льняном семени, семенах чиа, бобовых, миндале, овсяных хлопьях, цельнозерновом хлебе, малине, а также в овощах, таких как брюссельская капуста и брокколи.
Что такое пребиотики?
Пребиотики — это пищевые волокна, которые целенаправленно служат пищей для полезных кишечных бактерий, например инулин, олигофруктоза, резистентный крахмал и галактоолигосахариды.
Какие продукты обладают пребиотическими свойствами?
Цикорий, топинамбур, лук, лук-порей, чеснок, спаржа, бобовые, овёс, слегка зелёные бананы, а также остывший картофель и остывший рис.
В чём разница между пребиотиками и пробиотиками?
Пробиотики — это живые микроорганизмы, пребиотики — пищевые волокна, которые служат им пищей. Сочетание того и другого называют синбиотиками.
Полезен ли инулин для кишечника?
Инулин — пребиотическое пищевое волокно, которое кишечные бактерии используют в пищу. Инулин цикория способствует нормальной работе кишечника за счёт увеличения частоты стула при потреблении 12 г в день.
Что такое резистентный крахмал?
Крахмал, который тонкий кишечник не может переварить и который действует как пищевое волокно. Он образуется, например, когда варёный картофель, рис или макароны остывают.
Можно ли съесть слишком много пищевых волокон?
Тот, кто увеличивает количество слишком быстро, часто страдает от газов. Поэтому увеличивайте примерно на 5 г в неделю и пейте достаточно.
Что такое растворимые и нерастворимые пищевые волокна?
Растворимые пищевые волокна, такие как бета-глюкан, пектин и инулин, связывают воду и расщепляются кишечными бактериями. Нерастворимые волокна, такие как целлюлоза, набухают и увеличивают объём.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Восстановление кишечной флоры: план из 3 этапов
- Вздутие живота и чувство переполнения
- Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.