PROBIO Journal · Кишечник & микробиом
Вздутие живота и чувство переполненности: причины, что помогает сразу и какие продукты вызывают вздутие
Утром плоский, вечером как воздушный шар? Вздутие живота после еды — одна из самых частых жалоб на живот вообще, и обычно у него бытовые причины.
Вздутый живот, давление в верхней части живота и ощущение, что Вы съели слишком много, хотя порция была обычной: вздутие и чувство переполненности неприятны, но в большинстве случаев безобидны. Из этого руководства Вы узнаете, чем вздутие отличается от чувства переполненности, какие причины за ними стоят, что помогает сразу после еды, какие продукты вызывают вздутие, какие домашние средства имеют смысл и когда вздутие стоит показать врачу. А также — проверка из 7 шагов на ближайшие недели.
Вздутие или чувство переполненности: в чём разница?
Чувство переполненности означает, что желудок после еды ощущается неприятно полным и тяжёлым, часто уже после небольшого количества пищи. Оно ощущается скорее в верхней части живота. Вздутие живота — это напряжённый, раздутый живот, чаще всего из-за газов в кишечнике. Оно ощущается скорее в средней и нижней части живота и усиливается в течение дня.
Часто они возникают вместе, нередко с газами, отрыжкой или урчанием в животе. Кстати, то, что вечером живот больше, чем утром, — нормально: в течение дня в пищеварительном тракте накапливаются пища, жидкость и газы, а за ночь всё это перерабатывается.
Вздутие живота: самые частые причины
| Причина | Что за этим стоит |
|---|---|
| Быстрая еда | Кто ест в спешке, заглатывает больше воздуха и часто съедает больше, чем желудок может комфортно вместить. |
| Большие поздние порции | Обильный жирный ужин дольше остаётся в желудке и вызывает чувство переполненности. |
| Углекислый газ | Газированная вода, сладкие газированные напитки и пиво приносят в живот дополнительный газ. |
| Слишком быстрое увеличение клетчатки | Кишечные бактерии расщепляют пищевые волокна, при этом образуются газы. Кишечнику нужно время, чтобы привыкнуть к большему количеству. |
| Продукты, вызывающие вздутие | Типичные кандидаты — бобовые, капуста, лук, чеснок и много сырых овощей. |
| Заменители сахара | Сорбит, ксилит и маннит в жевательной резинке и сладостях без сахара сбраживаются в кишечнике. |
| Запор | Вялый кишечник делает живот напряжённым и полным, см. Запор: что помогает быстро? |
| Мало движения | Долгое сидение после еды замедляет пищеварение. |
| Stress | Стресс влияет на пищеварение через ось «кишечник — мозг», а многие в напряжении ещё и заглатывают больше воздуха. |
| Гормоны | Перед менструацией и в период менопаузы многие женщины чаще страдают от вздутия. |
| Непереносимости | Например, лактозы или фруктозы. Это можно проверить у врача с помощью дыхательного теста. |
| Синдром раздражённого кишечника | Если к этому добавляются боли в животе и меняющийся стул, подробнее читайте в статье «Синдром раздражённого кишечника: симптомы, триггеры и питание» |
Постоянное вздутие: в чём ещё может быть причина?
Если у Вас постоянно вздут живот, стоит обратить внимание на кишечную флору. После антибиотиков пищеварение тоже часто на несколько недель сбивается — подробнее об этом в Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков. Реже за этим стоят целиакия, синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике или другие заболевания, которые следует проверить у врача.
Что сразу помогает при вздутии и чувстве переполненности?
- Прогуляйтесь 10–15 минут: Лёгкое движение после еды запускает пищеварение и помогает отходить газам.
- Пейте тёплый чай: Чай с фенхелем, тмином, анисом или мятой многие при вздутии находят успокаивающим.
- Тепло: Грелка или подушка с вишнёвыми косточками на животе расслабляет.
- Массаж живота: В течение 5 минут массируйте область вокруг пупка ладонью по часовой стрелке.
- Ослабьте тесную одежду и не ложитесь сразу.
- Расслабляющая поза: Лёжа на спине, подтяните колени к груди — многим это помогает выпустить воздух.
Домашние средства от вздутия
| Домашнее средство | Как это сделать |
|---|---|
| Чай с фенхелем, тмином, анисом | Слегка раздавите 1 ч. л. семян, залейте 250 мл горячей воды и настаивайте 10 минут |
| Мятный чай | после еды; при изжоге лучше избегать |
| Имбирь | свежий, в виде чая; многие находят его приятным при чувстве переполненности |
| Пряности при готовке | Тмин, фенхель, кориандр или чабер делают капусту и бобовые легче для пищеварения |
| Грелка | Положите на живот на 15–20 минут |
Кроме того, в аптеке есть безрецептурные средства от газов. Проконсультируйтесь там, какое подходит при Ваших жалобах.
Какие продукты вызывают вздутие, а какие хорошо переносятся?
| Часто вызывают вздутие | Часто хорошо переносятся |
|---|---|
| Фасоль, чечевица, нут в больших количествах | Рис, картофель, овсяные хлопья |
| Капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста | тушёная морковь, кабачки, тыква, фенхель |
| Лук, чеснок, лук-порей | свежая зелень, зелёный лук |
| Яблоки, груши, косточковые фрукты, сухофрукты | спелые бананы, ягоды, киви |
| свежий хлеб, много цельнозерновых сразу | вчерашний хлеб, хлеб из полбы на закваске |
| Молоко при непереносимости лактозы | натуральный йогурт, твёрдый сыр, безлактозные продукты |
| Газированная вода, сладкие газированные напитки, пиво | негазированная вода, травяной чай |
| Сорбит, ксилит, жевательная резинка без сахара | Яйца, рыба, курица |
Бобовые и капусту не нужно полностью исключать: они дают ценные пищевые волокна для Вашей кишечной флоры. Начинайте с небольших количеств, хорошо проваривайте их и отдавайте предпочтение пюреобразным вариантам, например хумусу. Как увеличить потребление клетчатки без вздутия, показывает наше руководство Пищевые волокна и пребиотики: таблица, суточная норма и лучшие продукты.
Проверка из 7 шагов против вздутия
Меняйте только один пункт за раз и наблюдайте за ним 3–7 дней. Так Вы выясните, что действительно помогает именно Вам.
| Шаг | Конкретно |
|---|---|
| 1. Ешьте медленнее | Откладывайте приборы между кусочками, не менее 20 минут на приём пищи |
| 2. Порции поменьше | Лучше три обычных приёма пищи, чем один большой вечером |
| 3. Вечером ешьте легче | Последний приём пищи — не позднее чем за 3 часа до сна |
| 4. Негазированная вода вместо газированной | На пробу в течение нескольких дней |
| 5. Приготовленное вместо сырого | Тушёные овощи вместо больших количеств сырых |
| 6. Увеличивайте клетчатку постепенно | Только одна дополнительная порция в неделю и достаточное питьё |
| 7. Дневник питания | Что Вы ели и когда появились жалобы? Через две недели часто проявляются закономерности. |
В долгосрочной перспективе Вашему животу идёт на пользу разнообразная кишечная флора. Как шаг за шагом заботиться о ней, читайте в статье Восстановление кишечной флоры: как укрепить микробиом кишечника за 3 этапа.
Вздутие живота: когда стоит обратиться к врачу?
Обратитесь к врачу, если вздутие сохраняется несколько недель, появилось впервые или сильно Вас беспокоит. Пожалуйста, своевременно обратитесь к врачу при следующих тревожных признаках:
- сильные или усиливающиеся боли в животе
- кровь в стуле или чёрный стул
- непреднамеренная потеря веса
- температура, рвота или жалобы, которые будят Вас ночью
- твёрдый, сильно вздутый живот без отхождения стула или газов (неотложный случай)
- впервые появившиеся жалобы в возрасте примерно от 50 лет
- у женщин: стойкое вздутие с давлением внизу живота — проверьте у гинеколога
Частые вопросы о вздутии и чувстве переполненности
Что быстро помогает при вздутии?
Прогулка в 10–15 минут, тёплый чай с фенхелем, тмином или анисом, грелка и мягкий массаж живота по часовой стрелке. Ослабьте тесную одежду и не ложитесь сразу.
Почему вечером мой живот больше, чем утром?
Это нормально. В течение дня в пищеварительном тракте накапливаются пища, жидкость и газы. За ночь всё это перерабатывается, поэтому утром живот обычно более плоский.
В чём разница между вздутием и чувством переполненности?
Чувство переполненности — это неприятное ощущение полноты в верхней части живота после еды. Вздутие — напряжённый, раздутый живот, чаще всего из-за газов в кишечнике. Часто они возникают вместе.
Откуда берётся вздутие живота?
Чаще всего от быстрой еды, больших порций, углекислого газа, продуктов, вызывающих вздутие, заменителей сахара или слишком быстрого увеличения клетчатки. Возможны также запор, стресс, гормоны, непереносимости или синдром раздражённого кишечника.
Какие продукты вызывают вздутие?
Типичны бобовые, капуста, лук, чеснок, яблоки, груши, свежий хлеб, газированные напитки и заменители сахара, например сорбит. Но какие продукты вызывают вздутие, у каждого по-своему.
Что помогает при чувстве переполненности после еды?
Есть медленнее, порции поменьше, вечером есть легче и после еды немного прогуляться. Тёплый чай с имбирём или фенхелем многие находят приятным.
Могут ли пищевые волокна вызывать вздутие?
Да, особенно если быстро увеличивать их количество. Увеличивайте постепенно, примерно на одну дополнительную порцию в неделю, и пейте достаточно. Тогда кишечник обычно хорошо привыкает.
Вызывает ли углекислый газ вздутие?
Он может его усилить, потому что в желудок и кишечник попадает дополнительный газ. Попробуйте несколько дней пить негазированную воду и понаблюдайте за разницей.
Опасно ли постоянное вздутие?
Чаще всего нет. Но если вздутие сохраняется неделями или к нему добавляются тревожные признаки, такие как сильная боль, кровь в стуле, потеря веса или температура, обратитесь к врачу.
Какой чай помогает при вздутии?
Чай с фенхелем, тмином и анисом — классические домашние средства при вздутии; мятный и имбирный чай многие также находят успокаивающими.
Из ассортимента PROBIO
PROBIOTIC-13: 13 штаммов бактерий с инулином
PROBIOTIC-13 содержит 13 бактериальных штаммов с 6 миллиардами КОЕ на суточную порцию, а также инулин из цикория и кальций.
Что входит в состав: 13 поимённо указанных штаммов, 6 миллиардов КОЕ в день, инулин и кислотоустойчивые капсулы, не требующие охлаждения.
- Кальций способствует нормальной функции пищеварительных ферментов.
- 2 капсулы в день, 60 капсул хватает на 30 дней
- Веган, халяль и кошер
Пищевые добавки не являются лекарственными средствами и не предназначены для лечения описанных в этой статье жалоб. Всегда обращайтесь с жалобами к врачу.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Восстановление кишечной флоры: как укрепить микробиом кишечника за 3 этапа
- Пищевые волокна и пребиотики: таблица, суточная норма и лучшие продукты
- Запор: что помогает быстро?
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.