PROBIO Journal · Кишечник & микробиом
Запор: что быстро помогает? Причины, домашние средства и 72-часовой план
Уже несколько дней нет стула, живот давит, а в туалете получается только с натуживанием? Запор неприятен, но обычно с ним можно хорошо справиться.
Примерно каждый седьмой взрослый в Германии хотя бы время от времени сталкивается с запором (обстипацией), женщины и люди старше 60 — чаще. Из этого руководства Вы узнаете, с какого момента говорят о запоре, какие причины за ним стоят, что быстро помогает при запоре, какие домашние средства и продукты имеют смысл и когда следует идти к врачу. Кроме того, здесь есть 72-часовой план и инструкция, как предотвратить запор в долгосрочной перспективе.
Когда говорят о запоре?
Нормальная частота стула очень индивидуальна: нормой считается всё — от трёх раз в день до трёх раз в неделю. О запоре говорят, если выполняются как минимум два из этих пунктов:
- стул реже трёх раз в неделю
- твёрдый комковатый стул
- сильное натуживание в туалете
- ощущение неполного опорожнения кишечника
- ощущение блокады в прямой кишке
Если запор длится всего несколько дней, например в поездке, говорят об остром запоре. Если жалобы сохраняются дольше трёх месяцев, врачи называют это хроническим запором (хронической обстипацией).
Бристольская шкала формы стула: как выглядит Ваш стул?
| Тип | Внешний вид | Оценка |
|---|---|---|
| Тип 1 | отдельные твёрдые комочки | выраженный запор |
| Тип 2 | колбасовидный, комковатый | лёгкий запор |
| Типы 3 и 4 | колбасовидный, гладкий или с трещинами | ideal |
| Типы 5–7 | от мягкого до жидкого | слишком мягкий, ближе к диарее |
Запор: самые частые причины
| Причина | Объяснение |
|---|---|
| Слишком мало клетчатки | Большинство взрослых съедают в день лишь около 20 г клетчатки вместо рекомендуемых 30 г. Стул становится меньше и твёрже. |
| Слишком мало питья | Тогда кишечник забирает из стула больше воды, и он становится твёрдым. |
| Недостаток движения | Движение подстёгивает и моторику кишечника. Долгое сидение её тормозит. |
| Подавление позыва к дефекации | Кто регулярно терпит, например в офисе или в дороге, отвыкает от естественного рефлекса. |
| Изменённый распорядок | Поездки, сменная работа, перевод часов, голодание или диета |
| Стресс и недостаток сна | Кишечник и нервная система тесно связаны. Стресс может тормозить пищеварение. |
| Лекарства | Например, препараты железа, сильные обезболивающие (опиоиды), некоторые антидепрессанты или средства от повышенного давления |
| Гормоны | Во время беременности, перед менструацией и в менопаузе пищеварение у многих женщин замедляется. |
| Заболевания | Например, гипофункция щитовидной железы, диабет, синдром раздражённого кишечника или заболевания кишечника, которые следует обследовать у врача |
Если запор, диарея и вздутие сменяют друг друга, за этим может стоять синдром раздражённого кишечника. Подробнее — в статье «Синдром раздражённого кишечника: распознать триггеры и упорядочить повседневную жизнь».
Что быстро помогает при запоре? 7 советов для немедленной помощи
- Утром большой стакан тёплой воды: Сразу после подъёма он стимулирует так называемый гастроколический рефлекс, то есть движение кишечника после еды и питья.
- Завтракайте: После завтрака позыв к дефекации у большинства людей сильнее всего. Выделите после него 10 минут на туалет.
- Быстрая ходьба: 20–30 минут прогулки, лучше всего после еды, приводят кишечник в движение.
- Ноги повыше в туалете: Поставьте ноги на небольшую подставку (табурет для туалета), чтобы колени были выше бёдер. В этом положении на корточках прямая кишка выпрямляется, и стул выходит легче.
- Не натуживайтесь: Спокойно дышите животом, расслабьте живот. Сильное натуживание способствует геморрою.
- Массаж живота: Массируйте живот плоской ладонью 5 минут по часовой стрелке, то есть по ходу толстой кишки.
- Чернослив или размоченные семена льна: Они относятся к самым проверенным домашним средствам от запора, см. ниже.
А слабительные?
Безрецептурные слабительные из аптеки могут кратковременно помочь при остром запоре. Проконсультируйтесь об этом в аптеке и не принимайте слабительные длительное время без совета врача. Хронический запор должен лечить врач.
Домашние средства от запора
| Домашнее средство | Как это сделать |
|---|---|
| Чернослив | 4–6 штук в день, лучше размоченные в воде на ночь. Содержит клетчатку и сорбит, который связывает воду в кишечнике. |
| Семена льна | 1–2 ст. л. молотых или размоченных, к ним как минимум один большой стакан воды |
| Шелуха семян подорожника (псиллиум) | 1 ч. л. размешать в 200 мл воды, сразу выпить и запить ещё одним стаканом. Увеличивать постепенно. |
| Тёплая вода утром | Натощак, стимулирует движение кишечника |
| Кофе | У многих людей первая чашка утром вызывает позыв к дефекации |
| Квашеная капуста и кефир | Ферментированные продукты с клетчаткой или живыми культурами, многими хорошо переносятся |
Важно для семян льна и шелухи подорожника: всегда пейте много жидкости, иначе они могут усилить запор. Соблюдайте интервал 1–2 часа до или после приёма лекарств.
Продукты при запоре: что есть, чего избегать?
| Скорее помогает | Скорее тормозит |
|---|---|
| Цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, бурый рис | Белый хлеб, тосты, макароны из белой муки |
| Бобовые, например чечевица и нут (увеличивать постепенно) | Шоколад и сладости в больших количествах |
| Овощи, приготовленные или сырые | много сыра и мяса, мало овощей |
| Фрукты, например киви, груша, ягоды, инжир, чернослив | Бананы, пока они ещё зелёные |
| Орехи, семена, семена льна, семена чиа | Готовые блюда и фастфуд |
| Вода и несладкий травяной чай | слишком мало жидкости |
Сколько клетчатки содержится в каких продуктах и как набрать 30 г в день, показывает наша Таблица пищевых волокон с суточной нормой и лучшими продуктами.
Увеличивайте количество клетчатки постепенно
Кто с сегодня на завтра начинает есть гораздо больше клетчатки, часто получает вздутие и чувство переполнения. Поэтому увеличивайте примерно на 5 г в неделю, например сначала овсяные хлопья на завтрак, через неделю — бобовые в обед. И пейте при этом больше.
72-часовой план при запоре
| День | Что Вы можете сделать |
|---|---|
| День 1 | Утром большой стакан тёплой воды. В течение дня выпить 2 литра. 30 минут быстрой ходьбы. Вечером замочить 4–6 штук чернослива. |
| День 2 | Размоченный чернослив и воду от него — на завтрак, к этому овсяные хлопья с 1 ст. л. молотых семян льна. После завтрака 10 минут в туалете с подставкой для ног, без спешки. |
| День 3 | Снова постоянное время для туалета после завтрака. В обед овощи и цельнозерновые продукты, вечером массаж живота. Продолжайте много пить и двигаться. |
Если через три дня запор не проходит, обратитесь за советом в аптеку или к терапевту.
Долгосрочная профилактика запора
- Постепенно увеличивайте количество клетчатки до 30 г в день, из цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов и бобовых.
- Пейте достаточно, 1,5–2 литра, при большом количестве клетчатки, жаре или спорте — больше.
- Двигайтесь каждый день, не менее 30 минут, прерывайте долгое сидение.
- Не подавляйте позыв к дефекации и не торопитесь, даже вне дома.
- Ешьте регулярно, особенно завтракайте, и планируйте постоянное время для туалета.
- Заботьтесь о кишечной флоре: Разнообразная растительная пища и ферментированные продукты поддерживают разнообразный микробиом. Как это сделать в повседневной жизни, читайте в статье Восстановление кишечной флоры: как укрепить микробиом кишечника за 3 этапа.
- Компенсируйте стресс и хорошо высыпайтесь, например с помощью наших 10 правил для лучшего сна.
Запор: когда идти к врачу?
Эпизодический запор на несколько дней обычно безобиден. Обследуйтесь у врача, если он длится дольше двух-трёх недель, постоянно возвращается или появился впервые, а Вам больше 50 лет. Немедленная медицинская помощь нужна, если:
- кровь в стуле или чёрный стул
- сильная или усиливающаяся боль в животе, вздутый твёрдый живот
- рвота, особенно если не отходят ни стул, ни газы (подозрение на кишечную непроходимость, неотложное состояние)
- температура
- непреднамеренная потеря веса
- впервые появившееся чередование запора и диареи
В Германии с 50 лет государственные больничные кассы оплачивают профилактику рака кишечника. Внезапно изменившееся пищеварение — хороший повод воспользоваться этим обследованием.
Из ассортимента PROBIO
PROBIOTIC-13: 13 штаммов бактерий с инулином
PROBIOTIC-13 содержит 13 бактериальных штаммов с 6 миллиардами КОЕ на суточную порцию, а также инулин из цикория и кальций.
Что входит в состав: 13 поимённо указанных штаммов, 6 миллиардов КОЕ в день, инулин и кислотоустойчивые капсулы, не требующие охлаждения.
- Кальций способствует нормальной функции пищеварительных ферментов.
- 2 капсулы в день, 60 капсул хватает на 30 дней
- Веган, халяль и кошер
Пищевые добавки не являются лекарственными средствами и не предназначены для лечения описанных в этой статье жалоб. Всегда обращайтесь с жалобами к врачу.
Частые вопросы о запоре
Что быстро помогает при запоре?
Утром большой стакан тёплой воды, завтрак с овсяными хлопьями и семенами льна, размоченный чернослив, 20–30 минут быстрой ходьбы и постоянное время для туалета после завтрака с ногами на подставке.
Сколько может длиться запор, чтобы это было нормой?
Несколько дней без стула время от времени обычно безобидны, например в поездке. Если запор длится дольше двух-трёх недель, обследуйтесь у врача.
Какая частота стула считается нормальной?
Нормой считается от трёх раз в день до трёх раз в неделю. Важнее частоты то, чтобы стул отходил без сильного натуживания.
Какие домашние средства помогают при запоре?
Проверенные средства — размоченный чернослив, молотые семена льна или шелуха подорожника с большим количеством воды, тёплая вода утром, движение и массаж живота по часовой стрелке.
Что следует есть при запоре?
Продукты, богатые клетчаткой: цельнозерновые, овсяные хлопья, овощи, бобовые, киви, груши, ягоды и чернослив. При этом пить много жидкости и увеличивать количество клетчатки постепенно.
Какие продукты вызывают запор?
Изделия из белой муки, много сыра и мяса при малом количестве овощей, сладости в больших количествах, готовые блюда и незрелые бананы. Но прежде всего — недостаток жидкости.
Помогают ли семена льна при запоре?
Семена льна богаты клетчаткой и слизистыми веществами. Принимайте 1–2 ст. л. молотых или размоченных семян и запивайте как минимум одним большим стаканом воды.
Почему больше клетчатки иногда не помогает?
Если Вы при этом пьёте слишком мало, клетчатка может даже сделать стул твёрже. Кроме того, увеличивать её количество следует постепенно. Если запор всё равно сохраняется, обследуйтесь на другие причины.
Что помогает при твёрдом стуле?
Больше пить, растворимая клетчатка — например, овсяные хлопья, семена льна или шелуха подорожника, — чернослив и движение. В туалете не натуживаться, а поставить ноги повыше и спокойно дышать.
Когда с запором нужно идти к врачу?
При запоре дольше двух-трёх недель, при крови в стуле, сильной боли в животе, рвоте, температуре, непреднамеренной потере веса или если после 50 пищеварение внезапно изменилось.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Пищевые волокна и пребиотики: таблица, суточная норма и лучшие продукты
- Восстановление кишечной флоры: как укрепить микробиом кишечника за 3 этапа
- Вздутие живота и чувство переполнения: причины и что помогает
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.