PROBIO Journal · Кишечник и микробиом
Восстановление кишечной флоры: как укрепить микробиом кишечника за 3 этапа
Здоровый кишечник не появляется за одну ночь — его создают пищевые волокна, разнообразие и постоянный ритм.
Тот, кто хочет восстановить кишечную флору, встретит множество обещаний: курс для кишечника, очищение кишечника, чудо-средства. Но основа проще. Ваши кишечные бактерии живут тем, что Вы едите, прежде всего пищевыми волокнами. Из этого руководства Вы узнаете, что такое микробиом кишечника, что полезно для кишечника и что ему вредит, какие продукты укрепляют кишечную флору, сколько времени занимает её восстановление и какую роль играют пробиотики. А также получите план, с которым восстановите кишечную флору в три этапа.
Что такое микробиом кишечника?
В кишечнике живут триллионы микроорганизмов, прежде всего бактерий. Вместе их называют кишечной флорой или микробиомом кишечника. Эти бактерии питаются тем, что мы едим, в особенности пищевыми волокнами, которые наш организм сам переварить не может. Насколько разнообразна Ваша кишечная флора, во многом зависит от питания и образа жизни, то есть от того, на что Вы можете повлиять сами.
Кишечник длиной около 7 метров — наш самый большой пищеварительный орган. Он усваивает питательные вещества, а значительная часть иммунных клеток организма находится в слизистой оболочке кишечника. Поэтому здоровье кишечника — тема, выходящая далеко за рамки пищеварения.
Что полезно для кишечника и что вредит кишечной флоре?
| Полезно для кишечника | Вредит кишечной флоре |
|---|---|
| Не менее 30 г пищевых волокон в день | Мало клетчатки, много белой муки и сахара |
| Разнообразие: 20–30 растительных продуктов в неделю | Очень однообразное питание |
| Ферментированные продукты: натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста | Много сильно переработанных готовых продуктов |
| 1,5–2 литра воды или несладкого чая | Алкоголь и курение |
| Регулярные приёмы пищи, медленная еда, тщательное пережёвывание | Постоянные перекусы, нерегулярное питание |
| Ежедневно не менее 30 минут движения | Недостаток движения |
| 7–9 часов сна, паузы против стресса | Мало сна и постоянный стресс |
Обычно кишечнику вредит не одна большая ошибка, а сумма мелких привычек. Точно так же работает и восстановление кишечной флоры: много маленьких шагов, которые Вы повторяете каждый день.
Продукты для здоровой кишечной флоры
| Группа | Примеры |
|---|---|
| Цельнозерновые продукты | Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, бурый рис, пшено |
| Бобовые | Чечевица, нут, фасоль |
| Пребиотические овощи | Цикорий, топинамбур, артишоки, лук-порей, лук, брокколи |
| Фрукты | Яблоки, ягоды, слегка зелёные бананы |
| Ферментированные продукты | Натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи |
| Орехи и семена | Льняное семя, грецкие орехи, миндаль |
| Резистентный крахмал | Остывший картофель и остывший рис |
Особенно ценны для кишечных бактерий пребиотические волокна, такие как инулин. Подробнее читайте в руководстве Пищевые волокна и пребиотики.
Восстановление кишечной флоры: план из 3 этапов
Этап 1 · Дни 1–14: найти ритм
- Три приёма пищи в постоянное время, по возможности без перекусов между ними
- Простое базовое блюдо, которое Вы хорошо переносите, например яйца или рыба с приготовленными овощами и рисом или картофелем
- 1,5–2 литра воды или несладкого чая, распределённых в течение дня
- 10–15 минут ходьбы после самого большого приёма пищи
Этап 2 · Недели 3–6: постепенно увеличивать клетчатку
Увеличивайте количество пищевых волокон шаг за шагом, примерно на одну дополнительную порцию в неделю. Тот, кто увеличивает слишком быстро, часто получает вздутие.
| Продукт | Пищевые волокна (ок.) |
|---|---|
| 50 г овсяных хлопьев | 5 g |
| 1 ст. л. льняного семени, молотого (10 г) | 3 g |
| 100 г варёной чечевицы | 8 g |
| 2 ломтика цельнозернового хлеба | 6 g |
| 1 яблоко с кожурой | 3 g |
| 200 г брокколи | 6 g |
В этот этап хорошо вписываются и ферментированные продукты, такие как натуральный йогурт, кефир или квашеная капуста.
Этап 3 · с 7-й недели: разнообразие и ритуал
- Оставьте то, что Вы хорошо переносите
- Цель: 20–30 разных растительных продуктов в неделю — овощи, фрукты, злаки, бобовые, орехи, семена и травы
- По-прежнему следите за сном, движением и стрессом: они так же входят в ритуал для кишечника, как и еда
Многие дополнительно включают в свой ежедневный ритуал для кишечника бактериальные штаммы, например PROBIOTIC-13.
5 самых частых ошибок при восстановлении кишечной флоры
- Менять слишком много сразу: Тогда Вы не поймёте, что помогает, а что нет.
- Слишком быстро увеличивать клетчатку: Кишечнику нужно время, чтобы перестроиться.
- Пить слишком мало, когда Вы едите больше клетчатки.
- Не учитывать сон и стресс.
- Сдаваться через неделю: Изменениям нужно время.
Если Вы … то …
- … страдаете от вздутия: на несколько дней немного сократите клетчатку, а затем увеличивайте медленнее. Подробнее в статье Вздутие живота и чувство переполнения.
- … только что принимали антибиотики: читайте Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков.
- … хотите больше узнать о пищевых волокнах: Разбираемся в пищевых волокнах и пребиотиках.
Пробиотики: нужны ли они для здоровой кишечной флоры?
Пробиотики содержат живые микроорганизмы, чаще всего молочнокислые бактерии и бифидобактерии. Исследования в этой области ведутся очень активно, а результаты различаются в зависимости от бактериального штамма. Для пробиотиков в ЕС пока нет одобренных заявлений о пользе для здоровья. Они не заменяют богатого клетчаткой питания, но могут стать одним из элементов для тех, кто любит постоянный ежедневный ритуал.
На что обращать внимание в бактериальных штаммах
- Все содержащиеся штаммы указаны по отдельности
- Количество бактерий (КОЕ) на суточную порцию чётко указано на упаковке
- Несколько разных штаммов, а не один-единственный
- Пребиотик, например инулин, как «корм» для бактерий
- Капсулы без лишних добавок
А как же очищение кишечника и курсы для кишечника?
Понятия «очищение кишечника» и «курс для кишечника» не имеют чёткого определения. Здоровому кишечнику «чистка» не нужна. То, что доказанно формирует кишечную флору, — это питание, разнообразие и образ жизни. Именно на это и опирается план выше.
Из ассортимента PROBIO
PROBIOTIC-13: 13 бактериальных штаммов для Вашего ежедневного ритуала для кишечника
PROBIOTIC-13 содержит 13 разных бактериальных штаммов с 6 миллиардами КОЕ на суточную порцию в сочетании с инулином.
Что входит в состав: 13 поимённо указанных штаммов, 6 миллиардов КОЕ в день, инулин и кислотоустойчивые капсулы, не требующие охлаждения.
- 13 штаммов, 6 миллиардов КОЕ на суточную порцию
- С инулином из цикория
- 2 капсулы в день, 60 капсул хватает на 30 дней
- Веган, халяль и кошер
В MICROBIOME PROTOCOL Вы получаете PROBIOTIC-13 вместе с SHAPE BALANCE в наборе с ценовым преимуществом по сравнению с покупкой по отдельности.
Частые вопросы о кишечной флоре
Как восстановить кишечную флору?
С помощью не менее 30 г пищевых волокон в день с постепенным увеличением, 20–30 разных растительных продуктов в неделю, ферментированных продуктов, достаточного количества жидкости, регулярных приёмов пищи, движения и достаточного сна.
Сколько времени занимает восстановление кишечной флоры?
Состав микробиома меняется вместе с питанием уже через несколько дней. Для устойчивого ритуала следует закладывать 6–8 недель.
Что полезно для кишечника?
Пищевые волокна, разнообразие, ферментированные продукты, такие как натуральный йогурт, кефир и квашеная капуста, достаточное питьё, движение и сон.
Что вредит кишечнику?
Питание с низким содержанием клетчатки, много сахара и готовых продуктов, алкоголь, курение, недостаток движения и постоянный стресс.
Какие продукты укрепляют кишечную флору?
Цельнозерновые продукты, бобовые, пребиотические овощи, такие как цикорий, лук-порей и лук, яблоки, ягоды, орехи, льняное семя, а также ферментированные продукты.
Что важнее: питание или пробиотики?
Питание. Пищевые волокна, разнообразие и регулярные приёмы пищи — это основа. Пробиотики могут быть дополнением.
Нужно ли мне очищение кишечника?
Здоровому кишечнику чистка не нужна. Понятие «очищение кишечника» не имеет чёткого определения. Важнее питание, разнообразие и регулярный распорядок дня.
Почему клетчатку нужно увеличивать постепенно?
Потому что кишечнику нужно привыкнуть к большему количеству. При слишком быстром увеличении часто возникают газы.
Когда следует обратиться к врачу?
При крови в стуле, непреднамеренной потере веса, стойких болях в животе, заметном изменении характера стула в течение нескольких недель или температуре. В Германии больничные кассы обязательного медицинского страхования оплачивают профилактический скрининг рака кишечника с 50 лет.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Разбираемся в пищевых волокнах и пребиотиках
- Восстановление микрофлоры кишечника после антибиотиков
- Вздутие живота и чувство переполнения
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.