PROBIO Journal · Mikronährstoffe
Welches Magnesium ist das beste? Magnesiumformen im Vergleich
Citrat, Bisglycinat, Malat oder Oxid: Welche Magnesiumform passt zu Ihnen?
Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Auf dem Etikett steht zwar immer „Magnesium“, entscheidend ist aber die Verbindung. In diesem Ratgeber vergleichen wir die wichtigsten Magnesiumformen, erklären die Wirkung von Magnesium, wie viel Magnesium in jeder Verbindung steckt und worauf Sie beim Kauf achten sollten.
Magnesium Wirkung: Wofür braucht der Körper Magnesium?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 25 g Magnesium, gut die Hälfte davon in den Knochen, der Rest vor allem in Muskeln und Organen. Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Für Magnesium gilt:
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
- Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht und zu einer normalen psychischen Funktion bei.
- Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Magnesiumformen: organisch und anorganisch
Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln immer als Verbindung vor. Man unterscheidet grob zwei Gruppen:
Organische Magnesiumverbindungen
Magnesium ist hier an eine organische Säure oder Aminosäure gebunden, zum Beispiel an Zitronensäure (Magnesiumcitrat), Glycin (Magnesiumbisglycinat), Äpfelsäure (Magnesiummalat), Milchsäure (Magnesiumlactat) oder Gluconsäure (Magnesiumgluconat). Organische Magnesiumformen sind gut wasserlöslich und gelten als gut verfügbar.
Anorganische Magnesiumverbindungen
Dazu gehören Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat und Magnesiumphosphat. Sie enthalten pro Gramm viel Magnesium, Magnesiumoxid ist aber schlecht wasserlöslich. Deshalb gilt Magnesiumoxid in Studien als weniger gut verfügbar als organische Formen.
Magnesiumformen im Vergleich
| Magnesiumform | Magnesiumanteil (ca.) | Typisch |
|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | 11 bis 16 % | Klassiker, gut löslich, in höherer Menge leicht abführend |
| Magnesiumbisglycinat | 14 % | an Glycin gebunden (Chelat), gilt als besonders magenfreundlich |
| Magnesiummalat | 15 % | an Äpfelsäure gebunden, wird gern tagsüber genommen |
| Magnesiumorthophosphat | 20 bis 27 % | hoher Magnesiumanteil, neutraler Geschmack |
| Magnesiumlactat | 12 % | an Milchsäure gebunden, gut verträglich |
| Magnesiumgluconat | 6 % | milde Form, geringer Magnesiumanteil |
| Magnesiumoxid | 60 % | günstig und hoch konzentriert, aber schlecht löslich |
| Magnesium-L-Threonat | 8 % | neue Form, teuer, geringer Magnesiumanteil |
Der Magnesiumanteil zeigt, wie viel elementares Magnesium in der Verbindung steckt. Wie Sie die Angaben auf der Packung richtig umrechnen, lesen Sie im Artikel Magnesium Dosierung.
Magnesiumcitrat, Bisglycinat oder Malat: Was ist besser?
Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist die bekannteste organische Magnesiumform. Es löst sich gut in Wasser und wird oft als Pulver oder Kapsel angeboten. In größeren Einzelmengen kann Magnesiumcitrat abführend wirken. Deshalb ist eine Aufteilung auf zwei Portionen sinnvoll.
Magnesiumbisglycinat
Bei Magnesiumbisglycinat (auch Magnesiumglycinat) ist Magnesium an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin gebunden. Diese Chelat-Form gilt als besonders magenfreundlich und wird gern gewählt, wenn andere Formen den Darm belasten.
Magnesiummalat
Magnesiummalat ist an Äpfelsäure gebunden, die im Energiestoffwechsel der Zellen eine Rolle spielt. Viele nehmen Magnesiummalat deshalb lieber tagsüber.
Fazit: Welches Magnesium ist das beste? Die eine beste Magnesiumform gibt es nicht. Citrat, Bisglycinat und Malat sind alle gut verfügbare organische Formen. Entscheidend sind Ihre Verträglichkeit, die Menge an elementarem Magnesium und eine regelmäßige Einnahme.
Welches Magnesium kaufen? Warum mehrere Magnesiumformen kombinieren
Statt eine einzelne Magnesiumform auszuprobieren, setzen viele auf einen Magnesium-Komplex mit mehreren Verbindungen. Der Vorteil: Sie müssen nicht erst Citrat, dann Bisglycinat, dann Malat testen. Eine Kombination verbindet die Eigenschaften verschiedener Formen in einer Kapsel, und die Gesamtmenge verteilt sich auf mehrere Verbindungen.
Studien, die genau einen bestimmten Komplex mit einer Einzelform vergleichen, gibt es kaum. Ein Komplex ist deshalb vor allem eine Frage von Verträglichkeit, Bandbreite und Bequemlichkeit.
MULTI MAGNESIUM 7 kombiniert sieben Magnesiumsalze: Malat, Orthophosphat, Citrat, Bisglycinat, Gluconat, Lactat und L-Ascorbat.
Magnesiummangel: Symptome und Risikogruppen
Häufig genannte Anzeichen eines Magnesiummangels sind Muskelzucken, Wadenkrämpfe, Müdigkeit, Nervosität oder Herzklopfen. Diese Symptome sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Ein Magnesiummangel lässt sich nur ärztlich über eine Blutuntersuchung feststellen. Lassen Sie anhaltende Beschwerden bitte ärztlich abklären.
Auf ihre Magnesiumversorgung sollten besonders achten: Menschen, die viel Sport treiben und stark schwitzen, Schwangere und Stillende, ältere Menschen, Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum und Menschen, die bestimmte Medikamente wie harntreibende Mittel oder Säureblocker einnehmen.
Magnesium richtig einnehmen
- Wie viel? Die DGE nennt für Erwachsene 300 mg (Frauen) und 350 mg (Männer) Magnesium pro Tag. Aus Nahrungsergänzung empfiehlt das BfR höchstens 250 mg. Mehr im Artikel Magnesium Dosierung.
- Wann? Zu einer Mahlzeit, am besten aufgeteilt auf morgens und abends. Mehr im Artikel Magnesium morgens oder abends?
- Durchfall durch Magnesium? Meist ist die Einzelportion zu groß. Teilen Sie die Menge auf oder wählen Sie eine magenfreundliche Form wie Bisglycinat.
- Medikamente: Halten Sie 2 bis 4 Stunden Abstand zu Antibiotika, Schilddrüsenhormonen und Osteoporose-Mitteln. Bei Nierenerkrankungen nur nach ärztlicher Rücksprache.
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MULTI MAGNESIUM 7: sieben Magnesiumsalze in einer Formel
MULTI MAGNESIUM 7 vereint sieben organische und anorganische Magnesiumverbindungen. 2 Kapseln liefern 251 mg Magnesium (67 % NRV).
| Magnesiumform | Magnesium pro 2 Kapseln |
|---|---|
| Magnesiummalat | 70 mg |
| Magnesiumorthophosphat | 70 mg |
| Magnesiumcitrat | 50 mg |
| Magnesiumbisglycinat | 48 mg |
| Magnesiumgluconat | 5,3 mg |
| Magnesiumlactat | 4,6 mg |
| Magnesium-L-Ascorbat | 3,1 mg |
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- 2 Kapseln täglich zu den Mahlzeiten, 60 Kapseln reichen für 30 Tage
Häufige Fragen
Welches Magnesium ist das beste?
Die eine beste Magnesiumform gibt es nicht. Organische Formen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiummalat gelten als gut verfügbar. Entscheidend sind Verträglichkeit, die Menge an elementarem Magnesium und die regelmäßige Einnahme.
Was ist der Unterschied zwischen Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat?
Magnesiumcitrat ist an Zitronensäure gebunden, gut löslich und in größeren Mengen leicht abführend. Magnesiumbisglycinat ist an die Aminosäure Glycin gebunden und gilt als besonders magenfreundlich.
Wofür ist Magnesiummalat gut?
Magnesiummalat ist eine organische Magnesiumform, gebunden an Äpfelsäure. Wie jedes Magnesium trägt es zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Viele nehmen es tagsüber.
Ist Magnesiumoxid schlecht?
Magnesiumoxid enthält viel Magnesium, ist aber schlecht wasserlöslich und gilt als weniger gut verfügbar als organische Formen. Es ist günstig und deshalb in vielen Drogerieprodukten enthalten.
Warum mehrere Magnesiumformen kombinieren?
Eine Kombination verbindet die Eigenschaften verschiedener Formen in einer Kapsel. Sie müssen nicht mehrere Einzelprodukte testen, und die Gesamtmenge verteilt sich auf mehrere Verbindungen.
Kann Magnesium Durchfall machen?
Ja, vor allem bei großen Einzelportionen. Teilen Sie die Tagesmenge auf zwei Portionen auf und nehmen Sie Magnesium zu einer Mahlzeit.
Welches Magnesium bei Wadenkrämpfen?
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Bei häufigen Wadenkrämpfen sollten Sie die Ursache aber ärztlich abklären lassen, denn Krämpfe können viele Gründe haben.
Welche Magnesiumformen enthält MULTI MAGNESIUM 7?
Sieben: Malat, Orthophosphat, Citrat, Bisglycinat, Gluconat, Lactat und L-Ascorbat. Zusammen liefern 2 Kapseln 251 mg Magnesium.
Was unterscheidet einen Magnesium Komplex von einfachen Magnesium Tabletten?
Einfache Tabletten setzen oft auf eine einzelne, günstige Verbindung. Ein Komplex kombiniert mehrere Salze, deren Rohstoffe teils teurer sind. Vergleichen Sie Verbindung, reines Magnesium pro Tag und Zutatenliste.
Was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Bioverfügbarkeit beschreibt, welcher Anteil eines Nährstoffs aufgenommen wird und dem Körper zur Verfügung steht. Sie hängt unter anderem von der Verbindung, der Menge, der Mahlzeit und der Person ab. Eine höhere Bioverfügbarkeit allein sagt noch nichts über einen gesundheitlichen Nutzen aus.
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- Magnesium Dosierung: Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll?
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.