PROBIO Journal · Энергия и обмен веществ
Постоянно устаёте и нет сил? 8 советов для большей энергии в повседневной жизни
Усталость во второй половине дня, тяга к сладкому и ощущение, что обмен веществ работает вполсилы: эти три вещи тесно связаны.
Тот, кто постоянно чувствует себя усталым и разбитым, ищет быстрых решений: больше кофе, шоколадный батончик, энергетик. Это ненадолго помогает, но следующий спад часто делает ещё глубже. Из этого руководства Вы узнаете, почему Вы постоянно устаёте, что помогает при послеобеденном спаде, как справляться с приступами голода, что влияет на обмен веществ и какие нутриенты способствуют нормальному энергетическому обмену. А также — план на 14 дней для большей энергии в повседневной жизни.
Почему я постоянно чувствую усталость и упадок сил?
У постоянной усталости почти всегда несколько причин. Самые частые — повседневные привычки, которые усиливают друг друга: кто плохо спит, питается нерегулярнее, чаще испытывает приступы голода, меньше двигается и чувствует себя ещё более усталым.
| Причина | Что за этим стоит |
|---|---|
| Недостаток сна | Даже на час меньше сна за ночь даёт о себе знать во второй половине дня |
| Нерегулярное питание | Долгие перерывы и быстрые углеводы вызывают энергетические «американские горки» и приступы голода |
| Слишком мало питья | Даже лёгкое обезвоживание может снижать концентрацию и энергию |
| Недостаток движения | Долгое сидение и мало дневного света делают вялым |
| Stress | Постоянный стресс отнимает энергию и нарушает сон |
| Обеспеченность нутриентами | Витамины группы B, железо и магний способствуют уменьшению усталости и утомляемости |
Если, несмотря на хорошие привычки, Вы неделями чувствуете сильную усталость, пожалуйста, выясните причину у врача. Анализ крови покажет, например, есть ли отклонения в уровне железа, витамина B12, витамина D или показателях щитовидной железы.
Приступы голода в повседневной жизни: что можно сделать
Приступ голода возникает внезапно, обычно хочется сладкого или солёного, и после еды он часто не проходит. Он тесно связан с послеобеденным спадом: когда энергия падает, организм тянется к быстрому сахару.
| Обычный голод | Приступы голода | |
|---|---|---|
| Возникает | постепенно | внезапно |
| Хочется | разных продуктов | обычно сладкого или солёного |
| После еды | сытость и удовлетворение | часто хочется ещё |
Частые причины приступов голода
- Долгие перерывы между едой или пропущенные приёмы пищи
- Слишком мало белка и пищевых волокон, которые надолго насыщают
- Быстрые углеводы, такие как белый хлеб или сладости
- Недостаток сна — он сбивает сигналы голода и насыщения
- Стресс и привычка, например перекус в 16:00
- Слишком мало питья — жажду часто принимают за голод
7 стратегий против тяги к сладкому
- Белок в каждый приём пищи: яйца, йогурт, творог, рыба, бобовые
- Пищевые волокна: овощи, цельнозерновые продукты и овсяные хлопья надолго насыщают. Подробнее в статье Пищевые волокна и пребиотики
- Ешьте регулярно: не дольше 5 часов без еды
- Сначала стакан воды, затем подождите 10 минут
- Планируйте перекус заранее: орехи, яблоко с ореховой пастой или йогурт вместо шоколадного батончика
- Не делайте запасов: Чего нет дома, то не будет съедено
- Достаточно спите: 7–9 часов
Обмен веществ: что действительно важно
Обмен веществ включает все процессы, с помощью которых организм превращает пищу в энергию и строительный материал. Основной обмен, то есть энергия, которую Вы расходуете в покое, определяется прежде всего ростом, возрастом, полом и мышечной массой. Чудо-средств, которые заметно разгоняют обмен веществ, не существует. Но эти факторы действительно имеют значение:
| Фактор | Почему он важен |
|---|---|
| Мускулатура | Мышцы расходуют энергию даже в покое. Силовые тренировки помогают их сохранить. |
| Движение в повседневной жизни | Ходьба, лестницы и стояние дают большую разницу в течение дня |
| Белок | На переваривание белка организму нужно больше энергии, чем на жиры или углеводы |
| Сон | Недостаток сна сбивает сигналы голода и насыщения |
| Регулярное питание | Стабильная энергия вместо пиков голода |
3 мифа об обмене веществ
- «Острая еда разгоняет обмен веществ»: Эффект очень мал.
- «Поздняя еда приводит к полноте»: Решающее значение имеет общее количество за день. Но поздняя еда может мешать сну.
- «С возрастом обмен веществ автоматически замедляется»: Во многом это связано с потерей мышечной массы, а её можно замедлить тренировками.
Какие витамины помогают при усталости? Нутриенты для энергетического обмена
Для нормального энергетического обмена Вашему организму нужен целый ряд микронутриентов. При этом действует следующее:
- Витамины группы B: Витамины B1, B2, B6, B12, ниацин, пантотеновая кислота и биотин способствуют нормальному энергетическому обмену. Витамины B2, B6, B12, ниацин, пантотеновая кислота и фолиевая кислота способствуют уменьшению усталости и утомляемости.
- Magnesium способствует нормальному энергетическому обмену и уменьшению усталости и утомляемости.
- Железо способствует уменьшению усталости и утомляемости.
- Vitamin C способствует нормальному энергетическому обмену и уменьшению усталости и утомляемости.
- Цинк способствует нормальному обмену макронутриентов.
Подробнее об отдельных витаминах группы B читайте в руководстве Комплекс витаминов группы B: действие, приём и активные формы, подробнее о магнии — в статье Магний: сравнение форм. Для начала Вашего дня мы объединили витамины группы B, цинк и растительные экстракты в SHAPE BALANCE .
План на 14 дней для большей энергии в повседневной жизни
| Период | Фокус | Конкретно |
|---|---|---|
| Дни 1–4 | Питание | Завтрак с белком, обед по правилу тарелки, заранее спланированный послеобеденный перекус |
| Дни 5–9 | Движение и питьё | 10 минут ходьбы после обеда, 7 000–10 000 шагов, стакан воды к каждому приёму пищи и в 14:00 |
| Дни 10–14 | Сон и мышцы | Постоянное время подъёма, кофе только до 14:00, дважды в неделю 20 минут силовых тренировок |
Многие начинают план с постоянного утреннего ритуала: стакан воды, завтрак с белком и одна капсула SHAPE BALANCE. Как лучше отключаться вечером, читайте в статье Гигиена сна: 10 правил для лучшего сна.
Из ассортимента PROBIO
SHAPE BALANCE: Ваша формула для начала дня
SHAPE BALANCE сочетает семь витаминов группы B и цинк с L-карнитином, L-тирозином и L-аргинином, а также экстрактами зелёного чая, гуараны, мате, горького апельсина и имбиря.
Что входит в состав: 19 ингредиентов со стандартизированными растительными экстрактами и чётко указанным количеством кофеина.
- Витамин B6 и биотин способствуют нормальному энергетическому обмену.
- Цинк способствует нормальному обмену макронутриентов.
- 1 капсула в день утром или до полудня, 60 капсул хватает на 60 дней
Содержит кофеин из растительных экстрактов, поэтому не принимайте вечером. Не подходит для детей и подростков, беременных и кормящих женщин, а также людей, чувствительных к кофеину. Содержит хитозан из ракообразных. Если Вы принимаете лекарства, пожалуйста, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Частые вопросы об усталости и энергии
Почему я постоянно устаю?
Самые частые причины — недостаточный или беспокойный сон, нерегулярное питание, слишком мало воды, недостаток движения и стресс. Если, несмотря на хорошие привычки, Вы неделями чувствуете сильную усталость, пожалуйста, выясните причину у врача.
Что быстро помогает при послеобеденном спаде?
Короткая прогулка на свежем воздухе, большой стакан воды и дневной свет. В долгосрочной перспективе помогает более лёгкий обед с овощами и белком.
Почему я так устаю после еды?
Лёгкий спад после обеда — это нормально. Большие порции с большим количеством белой муки, сахара или жира усиливают усталость после еды. Помогают порции поменьше и 10 минут движения после еды.
Что есть в обед, чтобы не чувствовать усталости?
Сбалансированное блюдо по правилу тарелки: половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — цельнозерновые продукты или картофель, в умеренной порции.
Что сразу помогает при приступе голода?
Большой стакан воды, подождать 10 минут и ненадолго выйти на улицу. Если голод не проходит, съешьте богатый белком перекус, например орехи или йогурт.
Чего не хватает организму при тяге к сладкому?
Обычно это не дефицит нутриентов, а недостаток белка, пищевых волокон, сна или слишком долгие перерывы между едой.
Что влияет на мой обмен веществ?
Прежде всего наращивание мышц, больше движения в повседневной жизни, достаточное количество белка, регулярное питание и хороший сон.
Какие витамины помогают при усталости?
Витамины B2, B6, B12, ниацин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота и витамин C способствуют уменьшению усталости и утомляемости, так же как магний и железо.
Имеет ли смысл дневной сон?
Короткий сон не более 20 минут до 15:00 многих освежает. Более долгий дневной сон может нарушать ночной.
Когда с усталостью следует обратиться к врачу?
Если усталость длится несколько недель, Вы непроизвольно засыпаете днём или появляются другие жалобы. Анализ крови может, например, проверить уровень железа, витамина B12 и показатели щитовидной железы.
Читать дальше в PROBIO Journal
- Комплекс витаминов группы B: действие, приём и активные формы
- Магний: сравнение форм
- Пищевые волокна и пребиотики
- Качество PROBIO: сырьё, формы и биодоступность
Эта статья носит общий информационный характер и не заменяет консультацию врача, диагностику или лечение. Пищевые добавки не являются заменой сбалансированного разнообразного питания и здорового образа жизни.