PROBIO Journal · Mikronährstoffe
Magnesium Dosierung: Wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll?
Tagesbedarf, Höchstmenge und richtig rechnen: So finden Sie die passende Magnesium-Dosierung.
Wie viel Magnesium am Tag brauchen Sie, wie viel Magnesium aus Nahrungsergänzung ist sinnvoll und ab wann ist es zu viel? In diesem Ratgeber erfahren Sie alles zur Magnesium-Dosierung: den Magnesium-Tagesbedarf nach Alter, die Empfehlung des BfR, wie Sie die Angaben auf der Packung richtig lesen und wie Sie Magnesium im Alltag am besten dosieren.
Magnesium Tagesbedarf: Wie viel Magnesium pro Tag?
Magnesium ist ein Mineralstoff, den der Körper nicht selbst bilden kann. Er muss täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt diese Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr:
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 350 mg | 400 mg |
| 19 bis unter 25 Jahre | 310 mg | 400 mg |
| ab 25 Jahre | 300 mg | 350 mg |
| Schwangere (unter 19 / ab 19) | 350 / 310 mg | – |
| Stillende | 390 mg | – |
Der Referenzwert auf Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln (NRV) liegt bei 375 mg Magnesium pro Tag. Ein großer Teil davon kommt bei ausgewogener Ernährung bereits aus Lebensmitteln.
Magnesium Dosierung aus Nahrungsergänzung: Wie viel ist sinnvoll?
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium pro Tag zusätzlich aufzunehmen, möglichst verteilt auf mindestens zwei Portionen. Der Rest kommt aus der Ernährung. Größere Einzelmengen können abführend wirken. Für die Magnesium Dosierung gilt deshalb: lieber zwei kleinere Portionen als eine große.
Eine hochdosierte Magnesium-Tablette mit 400 mg oder mehr ist deshalb für die tägliche Ergänzung meist nicht nötig. Für die meisten Erwachsenen passt eine Magnesium-Dosierung von rund 250 mg aus Nahrungsergänzung, aufgeteilt auf morgens und abends.
Magnesium richtig dosieren: So rechnen Sie
Auf vielen Packungen steht die Menge der Magnesiumverbindung, zum Beispiel „500 mg Magnesiumcitrat“. Entscheidend für die Magnesium-Dosierung ist aber das enthaltene elementare Magnesium, und das ist deutlich weniger. Magnesiumcitrat enthält zum Beispiel nur rund 15 % Magnesium.
- Achten Sie in der Nährwerttabelle auf die Zeile „Magnesium“ in mg.
- Der Prozentwert (% NRV) zeigt, wie viel vom Referenzwert von 375 mg abgedeckt ist.
- Rechnen Sie Magnesium aus allen Produkten zusammen, auch aus Multivitaminen, Sportgetränken oder Mineralwasser mit viel Magnesium.
Welche Magnesiumform zu Ihnen passt, ob Citrat, Bisglycinat, Malat oder Oxid, lesen Sie im Vergleich der Magnesium-Formen.
Magnesium Dosierung bei erhöhtem Bedarf
- Sport und starkes Schwitzen: Über den Schweiß geht Magnesium verloren. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zum Elektrolytgleichgewicht bei.
- Stressige Phasen und wenig Zeit zum Essen: Dann kommen Vollkorn, Nüsse und Gemüse oft zu kurz.
- Schwangerschaft und Stillzeit: Der Bedarf ist leicht erhöht. Stimmen Sie eine Ergänzung bitte ärztlich ab.
- Ältere Menschen: Sie essen oft weniger und nehmen Magnesium schlechter auf.
- Regelmäßiger Alkohol: Alkohol erhöht die Ausscheidung von Magnesium.
- Bestimmte Medikamente: Etwa harntreibende Mittel oder Säureblocker. Fragen Sie in der Apotheke nach dem richtigen Abstand.
Bei häufigen Wadenkrämpfen, Herzklopfen oder anhaltender Müdigkeit lassen Sie die Ursache bitte ärztlich abklären. Ein Magnesiummangel lässt sich nur über eine Blutuntersuchung feststellen.
Zu viel Magnesium: Was passiert bei Überdosierung?
Bei gesunden Nieren scheidet der Körper überschüssiges Magnesium aus. Eine Überdosierung von Magnesium aus normalen Lebensmitteln ist kaum möglich. Das typische Zeichen einer zu großen Einzelportion aus Nahrungsergänzung ist weicher Stuhl oder Durchfall. Teilen Sie die Tagesmenge dann auf oder reduzieren Sie sie.
Die richtige Magnesium Dosierung ist also vor allem eine Frage der Verträglichkeit. Bei Nierenerkrankungen nehmen Sie Magnesium bitte nur nach ärztlicher Rücksprache ein.
Magnesium-Dosierung im Alltag: 5 einfache Regeln
- Aufteilen: Die Tagesmenge auf zwei Portionen verteilen, zum Beispiel Frühstück und Abendessen.
- Zu einer Mahlzeit: So ist Magnesium für die meisten am besten verträglich.
- Gesamtmenge prüfen: Nicht mehrere Magnesiumprodukte kombinieren, ohne zusammenzurechnen.
- Regelmäßig: Jeden Tag zur gleichen Zeit, als feste Routine.
- Abstand halten: Etwa 2 Stunden zu bestimmten Medikamenten wie Antibiotika oder Schilddrüsenhormonen.
Ob Sie Magnesium morgens oder abends, vor oder nach dem Essen nehmen, erklären wir ausführlich im Artikel Magnesium vor oder nach dem Essen? Morgens oder abends?
Magnesium in Lebensmitteln: Tagesbedarf über die Ernährung decken
| Lebensmittel | Magnesium pro 100 g (ca.) |
|---|---|
| Kürbiskerne | 400 bis 500 mg |
| Sonnenblumenkerne | 400 mg |
| Cashewkerne | 270 mg |
| Haferflocken | 130 mg |
| Zartbitterschokolade (70 %) | 150 bis 200 mg |
| Vollkornbrot | 60 bis 90 mg |
| Spinat | 60 bis 80 mg |
| Banane | 30 mg |
Richtwerte, je nach Sorte und Quelle verschieden.
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Multi Magnesium 7: 251 mg Magnesium aus 7 Verbindungen
Multi Magnesium 7 liefert mit 2 Kapseln 251 mg Magnesium (67 % NRV). Das entspricht der BfR-Orientierung von rund 250 mg pro Tag aus Nahrungsergänzung. Unser Tipp: 1 Kapsel zum Frühstück, 1 Kapsel zum Abendessen.
| Magnesiumverbindung | Magnesium pro 2 Kapseln |
|---|---|
| Magnesiummalat | 70 mg |
| Magnesiumorthophosphat | 70 mg |
| Magnesiumcitrat | 50 mg |
| Magnesiumbisglycinat | 48 mg |
| Magnesiumgluconat | 5,3 mg |
| Magnesiumlactat | 4,6 mg |
| Magnesium-L-Ascorbat | 3,1 mg |
| Gesamt | 251 mg (67 % NRV) |
- Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- 2 Kapseln täglich zu einer Mahlzeit, 60 Kapseln reichen für 30 Tage
Häufige Fragen zur Magnesium-Dosierung
Wie viel Magnesium pro Tag braucht ein Erwachsener?
Laut DGE 300 mg (Frauen ab 25) bis 350 mg (Männer ab 25), junge Erwachsene etwas mehr. Ein großer Teil davon kommt aus der Ernährung.
Wie viel Magnesium aus Nahrungsergänzung ist sinnvoll?
Das BfR empfiehlt höchstens 250 mg Magnesium pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln, verteilt auf mindestens zwei Portionen.
Sind 400 mg Magnesium am Tag zu viel?
Als Gesamtzufuhr aus Nahrung und Nahrungsergänzung ist das nicht ungewöhnlich. Aus Nahrungsergänzung allein liegt es über der Empfehlung des BfR von 250 mg und kann abführend wirken.
Was passiert bei zu viel Magnesium?
Bei gesunden Nieren wird überschüssiges Magnesium ausgeschieden. Typisch für eine zu große Einzelportion ist weicher Stuhl oder Durchfall. Bei Nierenerkrankungen bitte nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen.
Sollte man Magnesium auf morgens und abends aufteilen?
Ja, das ist sinnvoll. Zwei kleinere Portionen sind meist besser verträglich als eine große, zum Beispiel zum Frühstück und zum Abendessen.
Wie viel Magnesium bei Sport?
Wer viel schwitzt, verliert etwas Magnesium. Achten Sie zuerst auf magnesiumreiche Lebensmittel und ergänzen Sie im Rahmen der BfR-Empfehlung von bis zu 250 mg pro Tag.
Welche Magnesium Dosierung ist für Frauen sinnvoll?
Frauen ab 25 Jahren brauchen laut DGE rund 300 mg Magnesium pro Tag, in der Schwangerschaft 310 mg und in der Stillzeit 390 mg. Aus Nahrungsergänzung empfiehlt das BfR höchstens 250 mg pro Tag.
Wie lange darf man Magnesium einnehmen?
In der empfohlenen Menge ist eine dauerhafte Einnahme möglich.
Wie viel Magnesium enthält Multi Magnesium 7?
2 Kapseln liefern 251 mg Magnesium aus 7 Verbindungen, das sind 67 % des Referenzwerts. Eine Dose mit 60 Kapseln reicht 30 Tage.
Weiterlesen im PROBIO Journal
- Magnesium vor oder nach dem Essen? Morgens oder abends?
- Magnesium-Formen im Vergleich: Citrat, Bisglycinat, Malat
- Zink: Wirkung, Dosierung und richtige Einnahme
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
